ددباگ با ضربه پاشنه
این در دسترس‌ترین نوع ددباگ و ابزار آموزشی عالی برای یک کمر صاف و سفتشده است. زدن پاشنه به زمین هدفی روشن می‌دهد که دامنه را کوتاه و قابل کنترل نگه می‌دارد، پس مبتدی‌ها میتوانند کار شکم پایینی را حس کنند بدون آنکه وضعیت لگن را از دست بدهند. از آن استفاده کنید تا پیش از افزودن دست‌های کشیده یا وزنه، الگو را جا بیندازید.
- تجهیزات
- وزن بدن
- بخش بدن
- شکم
- نوع
- فانکشنال, قدرتی
- مرور بر اساس عضله
- راست شکمی پایینی
- هدف
- راست شکمی پایینی
- ثانویه
- راست شکمی بالایی, مایل خارجی شکم
- ثالثیه
- راست رانی
روش اجرا
- 1
به پشت دراز بکشید، لگن و زانوها تا ۹۰ درجه خم و بازوها صاف رو به بالا کشیده.
- 2
با جمع کردن ملایم لگن و سفت کردن شکم، کمر را روی زمین صاف کنید.
- 3
یک پاشنه را پایین بیاورید تا زمین را آرام لمس کند، زانو را خم نگه دارید و هنگام پایین آمدن بازدم کنید.
- 4
پا را به وضعیت شروع برگردانید بدون اینکه بگذارید گودی کمر قوس بردارد، سپس با پاشنهٔ دیگر ضربه بزنید.
- 5
به تعداد تکرارهای تعیین‌شده پاها را متناوب عوض کنید و آهسته حرکت کنید.
- 6
در تمام مدت دستها و پای مقابل را بی‌حرکت نگه دارید.
نکته‌ها
- فقط تا جایی پا را به زمین بزنید که بتوانید گودی کمر را چسبیده به زمین نگه دارید.
- هم‌زمان با پایین آمدن پاشنه کاملاً بازدم کنید تا دنده‌ها پایین بمانند.
- اگر عضلات خم‌کنندهٔ ران گرفتگی می‌کنند، پاشنه را کمتر پایین ببرید و دامنه را کوتاه کنید.
تنوع‌ها
اشتباه‌های رایج
- کمر در لحظه‌ای که پاشنه شروع به پایین آمدن می‌کند از زمین قوس می‌گیرد، خیلی پیش از اینکه پاشنه واقعاً زمین را لمس کند.
- با حرکت پاها، بازوها از وضعیت مستقیم بالای سر پایین می‌خزند و بی‌آنکه متوجه شوید چالش ضدکمان‌شدنی را که بازوهای بالا آمده باید ایجاد کنند کم می‌کنند.
- حبس نفس در طول ضربه تنه را به شکلی سفت می‌کند که کمری را که واقعاً تماسش را با زمین از دست می‌دهد پنهان می‌کند.
- پای ساکن در حالی که پای دیگر کار می‌کند از وضعیت نود درجه‌اش دور می‌شود، پس هر دو لگن حرکت می‌کنند در حالی که فقط یکی باید حرکت کند.
- کوبیدن سخت و سریع پاشنه به زمین بهجای پایین آوردن آهستهٔ آن، تمرین کنترل را به تمرینی تمپو‌محور تبدیل می‌کند.
پرسش‌های متداول
- یک مبتدی چند تکرار ددباگ با ضربه پاشنه انجام دهد؟
- ۲ ست ۸ تا ۱۰ ضربه برای هر سمت انجام دهید، با تناوب پاها، و بهمحض شروع بلند شدن کمر از زمین ست را متوقف کنید بهجای تمام کردن تکرارهای برنامهریزیشده. فقط وقتی ضربهٔ پاشنه برای دو ست کامل تمیز ماند به سمت ددباگ استاندارد با صاف شدن پاها پیشرفت کنید.
- چگونه ددباگ با ضربه پاشنه را آسانتر یا سختتر کنیم؟
- با ضربهٔ زودتر پاشنه، پیش از اینکه زانو راه زیادی برود، یا فشار دادن کمر به زمین با دستها برای بازخورد، آسانترش کنید. با ضربه زدن دورتر به سمت اکستنشن کامل پا، آهستهتر کردن پایین آوردن، یا افزودن مکث کوچک درست پیش از رسیدن پاشنه به زمین، سختترش کنید.
- ددباگ با ضربه پاشنه برای چه چیزی خوب است و چه کسانی میتوانند مستقیم از آن بگذرند؟
- کمر صاف و سفتشده را هنگام حرکت اندامها میآموزد، که پایهٔ کار سختتر ضدکمانشدن میانتنه و حفظ امنیت ستون فقرات زیر هر نوع حمل یا پرس با بار است. اگر از قبل میتوانید ددباگ کامل با پایین آوردن پای صاف و بدون حرکت کمر انجام دهید، این نسخهٔ کوتاهشده چیز زیادی اضافه نمیکند.
تمرین‌های مرتبط
حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.