برد داگ با دست از زیر

نکته‌ها

• فقط تا جایی گرد کنید که بتوانید کنترل کنید؛ بازگشت به وضعیت خنثی مهم‌تر از عمق کرانچ است.
• زانو و دست تکیه‌گاه را محکم روی زمین نگه دارید تا پایه نلرزد.
• وقتی دست‌ها و پاها باز می‌شوند نگذارید کمر پایین بیفتد؛ پیش از دراز کردن، مرکز بدن را منقبض کنید.

تنوع‌ها

• برد داگ
• زیربغل برد داگ با کش
• ددباگ
• نگه‌داشتن تعادل برد داگ

اشتباه‌های رایج

• دست و زانوی تکیه‌گاه در حین دراز کردن جابه‌جا می‌شوند یا می‌لغزند، پس پایهٔ وضعیت می‌رود به‌جای اینکه هنگام حرکت اندام‌ها ثابت بماند.
• بازو و پای دراز شونده با هم بالا تاب می‌خورند به‌جای اینکه کنترل‌شده دراز شوند و دراز کردن را به لگد کوچکی به‌جای کشش نگه‌داشته تبدیل می‌کنند.
• بازگشت خیلی سریع از وضعیت کرانچ اجازه می‌دهد کمر به قوس بپرد به‌جای اینکه به حالت خنثی برگردد.
• لگن‌ها می‌چرخند تا پای دراز شونده بالاتر برود و لگن خاصره را کج می‌کنند به‌جای اینکه هنگام دراز شدن پا مستقیم به عقب آن را تراز نگه دارند.
• بازدم در مرحلهٔ کرانچ رد یا شتاب‌زده می‌شود، پس تنه به‌جای گرد شدن واقعی از خط وسط در برابر خودش سفت می‌ماند.

پرسش‌های متداول

یک مبتدی چند تکرار برد داگ با دست از زیر انجام دهد؟

۲ ست ۶ تا ۸ دراز کردن آهسته برای هر سمت انجام دهید، با مکث کوتاه هم در انتهای جمع‌شده و هم کشیده هر تکرار. پیش از افزودن تکرار بیشتر، با افزودن نگه داشتن یک یا دو ثانیه‌ای در کشیدگی کامل پیشرفت کنید، چون نگه داشتن وضعیت انتهایی چیزی است که بعداً به کشیدن با بار منتقل می‌شود.

چگونه برد داگ با دست از زیر را آسان‌تر یا سخت‌تر کنیم؟

با کوتاه‌تر نگه داشتن دراز کردن، لمس زانو و آرنج به هم بدون دراز شدن کامل، یا ابتدا کار فقط بازو یا فقط پا به‌تنهایی، آسان‌ترش کنید. با آهسته‌تر کردن تمپو، نگه داشتن کشیدگی کامل چند ثانیه، یا افزودن وزنهٔ سبک مچ پا و دست وقتی الگو روان شد، سخت‌ترش کنید.

برد داگ با دست از زیر برای چه چیزی خوب است و چه کسانی به آن نیاز ندارند؟

به مبتدیان می‌آموزد ستون فقرات را در دامنه‌ای کوچک و کنترل‌شده از پایهٔ چهار دست و پای پایدار حرکت دهند، که هماهنگی و کنترل میان‌تنه‌ای را می‌سازد که الگوهای زیربغل و حمل با بار بعداً به آن وابسته‌اند. اگر از قبل می‌توانید برد داگ دقیق را نگه دارید و کار ضدچرخش با بار مانند نسخهٔ کش‌دار را تمیز انجام دهید، این تمرین آن‌قدر آسان است که فایدهٔ چندانی برایتان ندارد.

تمرین‌های مرتبط

حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.

همهٔ تمرین‌های شکم