Débutant

Dead bug avec toucher du talon

C'est la variante de dead bug la plus accessible et un excellent outil d'apprentissage pour un bas du dos plat et gainé. Toucher le sol du talon donne une cible claire qui garde l'amplitude courte et contrôlable, pour que les débutants sentent les abdominaux inférieurs travailler sans perdre la position du bassin. Utilisez-la pour roder le schéma avant d'ajouter l'extension des bras ou une charge.

Équipement
Poids du corps
Zone du corps
Abdominaux
Type
Fonctionnel, Force
Parcourir par muscle
Grand droit inférieur
Muscles sollicités
Principal
Grand droit inférieur
Secondaire
Grand droit supérieur, Oblique externe de l'abdomen
Tertiaire
Droit fémoral

Comment l’exécuter

  1. 1

    Allongez-vous sur le dos, hanches et genoux pliés à quatre-vingt-dix degrés et bras tendus droit vers le haut.

  2. 2

    Plaquez le bas du dos au sol en enroulant doucement le bassin et en gainant les abdominaux.

  3. 3

    Descendez un talon pour toucher légèrement le sol en gardant le genou plié, en expirant à la descente.

  4. 4

    Ramenez la jambe au départ sans cambrer le bas du dos, puis touchez avec l'autre talon.

  5. 5

    Alternez les jambes pour le nombre de répétitions prévu en bougeant lentement.

  6. 6

    Gardez les bras et la jambe opposée immobiles tout du long.

Conseils

  • Ne touchez que jusqu'où vous gardez le bas du dos collé au sol.
  • Expirez complètement pendant que le talon descend pour aider à garder les côtes basses.
  • Si les fléchisseurs de hanche crampent, touchez plus haut et réduisez l'amplitude.

Variantes

Erreurs fréquentes

  • Le bas du dos se cambre et décolle du sol dès que le talon commence à descendre, bien avant que le talon touche réellement.
  • Les bras quittent la position tendue au-dessus de la tête vers le bas pendant que les jambes bougent, réduisant discrètement le défi anti-extension que les bras levés doivent créer.
  • Bloquer la respiration pendant la touche rigidifie le tronc d'une façon qui masque un bas du dos qui perd en réalité le contact avec le sol.
  • La jambe immobile s'écarte de sa position à quatre-vingt-dix degrés pendant que l'autre travaille, si bien que les deux hanches finissent par bouger alors qu'une seule est censée le faire.
  • Poser le talon fort et vite au lieu de le descendre lentement transforme un exercice de contrôle en exercice dicté par le rythme.

Questions fréquentes

Combien de répétitions de dead bug avec toucher du talon un débutant devrait-il faire ?
Faites 2 séries de 8 à 10 touches par côté en alternant les jambes, et arrêtez la série dès que le bas du dos commence à se décoller du sol plutôt que de finir les répétitions prévues. Ne progressez vers le dead bug classique jambes qui s'étendent qu'une fois que la touche du talon reste propre sur deux séries complètes.
Comment rendre le dead bug avec toucher du talon plus facile ou plus difficile ?
Pour le faciliter, posez le talon plus tôt, avant que le genou aille très loin, ou appuyez le bas du dos dans le sol avec les mains comme repère. Pour le durcir, touchez plus loin vers l'extension complète de la jambe, ralentissez encore la descente, ou ajoutez une petite pause juste avant que le talon touche.
À quoi sert le dead bug avec toucher du talon, et qui peut le sauter directement ?
Il enseigne un bas du dos plat et gainé pendant le mouvement des membres, la base d'un travail anti-extension plus dur et de la sécurité de la colonne sous tout type de porté ou de poussée chargés. Si vous faites déjà un dead bug complet avec descente jambe tendue sans mouvement du bas du dos, cette version raccourcie n'apportera pas grand-chose.

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