Avancé

Soulevé de terre contre élastiques

Relier des élastiques de la base du rack ou d'haltères lourds à la barre ajoute une tension qui augmente quand la barre monte : elle est la plus légère au décollage et la plus lourde au verrouillage, là où vous êtes le plus fort. Cette résistance variable entraîne une poussée de hanche puissante pour terminer le tirage et apprend à continuer d'accélérer plutôt qu'à relâcher. Un outil avancé, à utiliser une fois votre technique de base au soulevé de terre solide.

Équipement
Barre, Élastique
Zone du corps
Dos, Fessiers
Type
Force
Muscles sollicités
Principal
Grand fessier, Érecteurs du rachis, Biceps fémoral, Semi-tendineux
Secondaire
Vaste latéral, Droit fémoral, Grand dorsal, Trapèze supérieur, Trapèze moyen, Grand adducteur
Tertiaire
Brachio-radial, Extenseurs

Comment l’exécuter

  1. 1

    Fixez des élastiques légers à moyens à un point bas fixe et passez-les sur les manchons, à l'extérieur des disques.

  2. 2

    Chargez la barre d'un poids qui, avec la tension de l'élastique en haut, garde des positions solides.

  3. 3

    Placez-vous avec la barre au-dessus du milieu du pied et mettez en tension.

  4. 4

    Gainez-vous fort et tirez en sachant que la charge augmente en montant.

  5. 5

    Poussez énergiquement les hanches pour finir grand contre la tension maximale de l'élastique.

  6. 6

    Redescendez sous contrôle en laissant les élastiques se détendre et replacez-vous à chaque répétition.

Conseils

  • Gardez une tension d'élastique égale des deux côtés pour que la barre ne tourne pas.
  • Ne laissez pas la charge croissante bloquer vos hanches ; accélérez jusqu'au verrouillage.
  • Tenez compte des élastiques : la charge totale en haut est bien supérieure au poids de la barre.

Variantes

Erreurs fréquentes

  • Des élastiques accrochés à des haltères assez légers pour décoller du sol transforment l'ancrage en pièce mobile, et la tension change en cours de tirage.
  • L'ancrage est devant ou derrière la barre au lieu d'être juste sous les manchons, si bien que les élastiques tirent la barre hors de la verticale pendant la montée.
  • En redescendant, les élastiques tirent la barre vers le sol plus vite que vous ne le voulez et les disques touchent le sol avant que votre dos ait fini la descente ; accompagnez-les jusqu'en bas.
  • Le poids de la barre est choisi comme votre répétition unique lourde habituelle, si bien que le haut du tirage arrive bien au-delà de tout ce que vous avez soulevé et que le verrouillage devient lent et laborieux.
  • Les extrémités des élastiques sont passées sur les manchons à l'intérieur des disques, où elles frottent contre le tibia et se détachent en pleine série.

Questions fréquentes

Quelle charge et combien de répétitions pour le soulevé de terre avec élastiques ?
Six à huit séries de deux ou trois répétitions à 50 à 60 pour cent de charge sur la barre avec des élastiques légers, avec 90 secondes de repos, tirées vite et remises en place au sol à chaque répétition. Il vous faut d'abord un soulevé de terre où vous tenez la position sur une série de trois à 85 pour cent, car la tension des élastiques punit toute hésitation près du haut. Augmentez la tension des élastiques ou la charge de la barre, jamais les deux la même semaine, et limitez-vous à un bloc de trois ou quatre semaines.
Que peut-on utiliser à la place des élastiques pour le soulevé de terre avec élastiques ?
Les chaînes font le même travail en s'alourdissant à mesure que vous montez et se répartissent plus facilement, ce qui explique que beaucoup de pratiquants les préfèrent pour le tirage. Sans l'un ni l'autre, un tirage sur blocs ou un rack pull depuis juste sous le genou surcharge la même moitié haute. Un hip thrust ou un pont fessier avec un élastique sur les hanches entraîne la poussée finale sans aucune barre. Une charge classique tirée avec une vraie intention couvre tout de même l'essentiel de ce que vous cherchez.
À quoi sert le soulevé de terre avec élastiques, et qui ne devrait pas l'utiliser ?
Il apprend à continuer d'accélérer sur une zone où la plupart des pratiquants relâchent, et il développe la poussée de hanches qui termine un tirage lourd, ce qui convient aux pratiquants avancés qui bloquent au-dessus du genou. C'est le mauvais outil si vous échouez au sol, où les tirages en déficit ou le travail avec pause font davantage, et un mauvais choix tant que vous apprenez encore la charnière, car la charge change sous vous à chaque centimètre. Vérifiez que les élastiques ne présentent aucune entaille avant chaque série, car un élastique qui lâche au verrouillage fait tomber toute la charge d'un coup sur vous.

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