پرس زیرسینه دستگاه

نکته‌ها

• دستگیره‌ها را در سطح پایین سینه تنظیم کنید تا پرس، تارهای پایینی سینه را دنبال کند.
• شانه‌ها را پایین و عقب نگه دارید؛ هنگام دراز کردن دست نگذارید به جلو بچرخند.
• کمی پیش از قفل شدن کامل آرنج متوقف شوید تا سینه زیر تنش بماند.

تنوع‌ها

• پرس زیرسینه با هالتر
• پرس زیرسینه دمبل
• پارالل سینه
• پرس زیرسینه سیم‌کش

اشتباه‌های رایج

• سر دادن لگن به جلو روی صندلی تا جایی که پشت از بالشتک جدا شود، با قوس دادن به کمر شما را به وضعیت پرس تخت می‌برد و مسیر رو به پایینی را که برایش نشسته بودید لغو می‌کند.
• بردن برگشت تا عمیق‌ترین حدی که دستگاه اجازه می‌دهد، صرف‌نظر از حس شانه. روی مسیر ثابت آن چند سانتی‌متر آخر قابل تنظیم نیست، پس جایی بایستید که سینه هنوز زیر بار است.
• تکرارهای نیمه و سریع که به‌تدریج وارد می‌شوند چون صندلی راحت است و چیزی برای تعادل نیست. در هر تکرار یک مسیر کامل، رفت و برگشت، را بشمارید.
• روی پنجه بالا نروید و لگن را برای افزودن رانش به پشتی صندلی فشار ندهید. هر دو پا صاف روی زمین می‌مانند تا پرس از سینه بیاید.
• کوبیدن تنه به بالشتک برای به حرکت درآوردن وزنه‌ها نشانهٔ اشتباه بودن بار است. صفحه‌ها باید از تنه‌ای ساکن بلند شوند.

پرسش‌های متداول

یک مبتدی چند ست و تکرار پرس زیرسینه دستگاه باید انجام دهد؟

سه ست ۱۲ تکراری پیش‌فرض خوبی است. هر بار یک تکرار اضافه کنید تا بتوانید در هر سه ست به ۱۵ برسید، سپس پین را یک خانه بالا ببرید و دوباره از ۱۲ شروع کنید. چون دستگاه مسیر را برایتان نگه می‌دارد، ست آخر را تا جایی ببرید که دستگیره‌ها به‌شدت کند شوند. دو جلسه در هفته به‌راحتی کنار پرس تخت جا می‌شود بدون اینکه جای کار دیگر سینه را تنگ کند.

به‌جای پرس زیرسینه دستگاه چه کنم؟

پرس زیرسینه با دمبل یا هالتر همان خط تارها را پوشش می‌دهد اگر حاضر باشید پاها را مهار کنید و با وزنهٔ آزاد کار کنید. پرس سیم‌کش از قرقره‌های پایین روی نیمکت شیب منفی تنش ثابت را حفظ می‌کند. در خانه، شنا با دست‌ها روی سطحی بالاتر مانند پله یا صندلی محکم کار را به سمت پایین سینه می‌برد.

پرس زیرسینه دستگاه برای چیست و چه زمانی باید چیز دیگری انتخاب کنم؟

راهی کم‌دردسر برای ساختن پایین سینه است: نه میله‌ای برای تعادل، نه پاهایی برای قلاب کردن، و مسیری که از قبل با تارهای پایینی سینه هم‌راستاست، که آن را انتخاب خوبی برای مبتدیان و برای حجمی که در حالت خستگی اضافه می‌شود می‌کند. وقتی به کار تثبیتی که وزنه‌های آزاد می‌سازند نیاز دارید، یا وقتی صندلی و دستگیره‌ها با اندام شما تنظیم نمی‌شوند، چیز دیگری انتخاب کنید، چون دستگاه زیرسینه در ارتفاع نادرست همان پرس تخت با برچسبی دیگر است. جای پرس سنگین هالتر را هم برای قدرت نمی‌گیرد.

تمرین‌های مرتبط

حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.

همهٔ تمرین‌های سینه