پشت بازو دمبل خوابیده

نکته‌ها

• کف دست‌ها را رو به هم نگه دارید تا از مچ‌ها و آرنج‌ها محافظت شود.
• نگذارید آرنج‌ها از هم دور شوند؛ مسیرشان را مستقیم نگه دارید.
• با کنترل پایین بیاورید؛ دمبل سبک با اجرای تمیز از دمبل سنگین با اجرای شلخته بهتر است.

تنوع‌ها

• پشت بازو خوابیده با هالتر خم
• تیت پرس
• پشت بازو دمبل بالای سر با دو دست

اشتباه‌های رایج

• باز شدن آرنج‌ها به بیرون هنگام پایین آمدن دمبل‌ها به سمت سر، که تنش را از پشت بازو برمی‌دارد و روی مفصل شانه می‌اندازد.
• اجازه دادن به بازوها که هنگام پایین آمدن از حالت عمود عقب‌تر بروند، حرکت را به پول‌اوور تبدیل می‌کند به‌جای باز کردن فقط از آرنج.
• پایین آوردن دمبل‌ها به سمت صورت به‌جای پایین آوردن آن‌ها به طرفین سر، در یک تکرار بد وزنه‌ها را بالای صورتتان می‌آورد.
• وقتی پشت بازو شروع به سوختن می‌کند، قفل شدن آرنج نیمه‌کاره می‌ماند و انقباض بالای حرکت که تمرین به آن وابسته است از بین می‌رود.

پرسش‌های متداول

وقتی تازه این حرکت را شروع کرده‌اید، چند ست و تکرار پشت بازو دمبل خوابیده باید انجام دهید؟

سه ست ۱۰ تا ۱۲ تکراری با یک جفت دمبل که بتوانید با مسیر صاف آرنج پایین بیاورید نقطهٔ شروع خوبی است. فقط وقتی سایز دمبل را بالا ببرید که بتوانید همهٔ تکرارها را بدون جدا شدن آرنج‌ها از هم انجام دهید، و اگر بین دو سایز دمبل مانده‌اید، پیش از وزنهٔ بیشتر یک ست اضافه کنید.

به‌جای دمبل برای پشت بازو خوابیده از چه چیزی استفاده کنم؟

میلهٔ صاف، هالتر خم یا طناب سیم‌کش که هم‌راستا با قرقرهٔ پایین تنظیم شده، همه همان الگوی اسکال‌کراشر خوابیده را تمرین می‌دهند؛ اگر دمبل‌ها در پایین حرکت ناجور به نظر می‌رسند، گزینهٔ سیم‌کش برای مچ‌ها راحت‌ترین است.

پشت بازو دمبل خوابیده برای چه چیزی مفید است؟

حرکتی همه‌جانبه و محکم برای حجم پشت بازوست که از نسخهٔ هالتر با آرنج‌ها ملایم‌تر است، و هر وقت مسیر آزاد مچ را که دمبل اجازه می‌دهد بخواهید مفید است. اگر از قبل به‌خاطر حرکات پرسی درد آرنج دارید از آن صرف‌نظر کنید، چون خم شدن زیر بار در پایین حرکت دقیقاً همان وضعیتی است که درد را تشدید می‌کند.

تمرین‌های مرتبط

حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.

همهٔ تمرین‌های پشت بازو