پشت بازو خوابیده روی زمین

نکته‌ها

• آرنج‌ها را جمع و رو به سقف نگه دارید، نه باز شده به طرفین.
• بازوها را کمی به عقب و به سمت سرتان زاویه دهید تا سر بلند بیشتر درگیر شود.
• تماس با زمین را یک بازتنظیم ملایم بدانید، نه فنر زدن.

تنوع‌ها

• پشت بازو خوابیده با هالتر خم
• پشت بازو خوابیده شیب منفی
• پشت بازو دمبل خوابیده

اشتباه‌های رایج

• چرخیدن کف دست‌ها رو به پاها هنگام پایین آوردن، که آرنج‌ها را باز می‌کند و بازوها را پیش از کشیده شدن پشت بازو به زمین می‌اندازد. کف دست‌ها را در تمام تکرار رو به هم نگه دارید.
• پایین آوردن دمبل‌ها به سمت شانه‌ها به‌جای پیشانی، که ست را به پرس باریک روی زمین تبدیل می‌کند و پشت بازو را از کار خارج می‌کند.
• بلند کردن سر از زمین برای تماشای پایین آمدن وزنه‌ها. پشت سر را روی زمین نگه دارید و دمبل‌ها را فقط با چشم دنبال کنید.
• قوس دادن پایین کمر از زمین برای کمک به پرس. دنده‌ها پایین می‌مانند و ستون فقرات در تماس می‌ماند؛ زمین آنجاست تا جلوی تقلب را بگیرد.

پرسش‌های متداول

در خانه چند ست پشت بازو خوابیده روی زمین انجام دهم؟

سه ست ۱۰ تا ۱۵ تکراری، با مکثی کوتاه وقتی دمبل‌ها زمین را لمس می‌کنند به‌جای جهیدن. دامنه از نسخهٔ روی نیمکت کوتاه‌تر است، پس تکرارها را کمی بالاتر و ریتم را آهسته نگه دارید و دو تا سه ثانیه برای پایین آوردن وقت بگذارید. پیش از وزنه تکرار اضافه کنید، چون جفت دمبل بعدی اغلب در هر دست ۲٫۵ کیلوگرم سنگین‌تر است، که برای کار بازو زیاد است. برای پیشرفت بدون دمبل سنگین‌تر، آن را یک دست در هر بار اجرا کنید.

اگر دمبل ندارم به‌جای پشت بازو خوابیده روی زمین چه کنم؟

کوله‌پشتی پری که از هر دو بند گرفته شود نسخه‌ای دودستی با همان مسیر آرنج به شما می‌دهد. بدون هیچ چیزی برای نگه داشتن، شنای دست‌جمع پشت بازو را سخت تمرین می‌دهد؛ دست‌ها را روی پله بگذارید تا آسان‌تر شود یا پاها را روی آن تا سخت‌تر. اگر هالتر EZ و نیمکت دارید، اسکال‌کراشر معمولی ارتقای مستقیم است، چون چند سانتی‌متر اضافه‌ای را که زمین می‌گیرد به آرنج‌ها می‌دهد.

پشت بازو خوابیده روی زمین برای چیست؟

باز کردن آرنج را با تأکید بر سر بلند تمرین می‌دهد در حالی که زمین سقف حرکت آرنج‌ها را تعیین می‌کند، که از مفصل محافظت می‌کند و اگر تکراری گیر کند نقطهٔ توقفی برایتان باقی می‌گذارد. این آن را انتخاب خوبی برای مبتدیان، تمرین در خانه و هر کسی که آرنج‌هایش پایین نسخهٔ نیمکت را دوست ندارند می‌کند. وقتی عمیق‌ترین کشش را روی سر بلند می‌خواهید انتخاب ضعیفی است، جایی که اسکال‌کراشر شیب‌دار یا باز کردن بالای سر دامنه‌ای را می‌دهد که زمین حذف می‌کند.

تمرین‌های مرتبط

حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.

همهٔ تمرین‌های پشت بازو