Anfänger

Verteidigungs-Seitschritt

Aus der Basketballverteidigung übernommen, hält dich der Verteidigungs-Seitschritt in einem tiefen, breiten Stand, während du dich seitlich abdrückst, ohne die Füße zu kreuzen. Er belastet mittleren Gesäßmuskel und Adduktoren durch wiederholten seitlichen Schub und lehrt dich, beim Seitwärtsbewegen im Gleichgewicht zu bleiben. Ein leichter Einstieg in seitliche Agilität und ein großartiges Aufwärmen für Sportarten mit Richtungswechseln.

Körperpartie
Gesäß, Quadrizeps
Art
Cardio, Funktionell
Beanspruchte Muskeln
Ziel
Mittlerer Gesäßmuskel, Äußerer Oberschenkelmuskel, Gerader Oberschenkelmuskel
Sekundär
Großer Gesäßmuskel, Langer Adduktor, Wadenmuskel, äußerer Kopf
Tertiär
Äußerer schräger Bauchmuskel, Schollenmuskel und Wadenmuskel

Ausführung

  1. 1

    Geh in eine tiefe Haltung, die Füße weiter als schulterbreit und die Hüfte hinten.

  2. 2

    Halte deine Brust oben, die Hände aktiv und das Gewicht auf den Fußballen.

  3. 3

    Drücke dich vom nachziehenden Fuß ab, um seitlich zum führenden Fuß zu treiben.

  4. 4

    Setze den führenden Fuß hinaus und lass den nachziehenden Fuß folgen, ohne dass die Füße aneinanderschlagen.

  5. 5

    Gleite einige Meter in eine Richtung und kehre dann um, ohne aufzustehen.

  6. 6

    Halte die ganze Zeit den tiefen Stand und den Kopf waagerecht.

Tipps

  • Kreuze nie die Füße und bring die Fersen nie zusammen; halte eine breite, stabile Basis.
  • Arbeite aus dem äußeren Gesäß, statt mit dem führenden Bein auszugreifen.
  • Halte deine Hüfte tiefer, als du denkst; dich aufzurichten, nimmt die seitliche Belastung weg.
  • Stimme deinen Arm- und Fußrhythmus ab, damit du bei schnellen Wechseln im Gleichgewicht bleibst.

Varianten

Häufige Fehler

  • Der Oberkörper kippt seitlich in Laufrichtung, sodass die Schultern vor der Hüfte führen, und von dort fällst du, statt zu drücken; halte die Brust gerade und den Kopf über der Mitte des Stands.
  • Der Stand wird so breit gewählt, dass kein Bein mehr zum Abdrücken übrig bleibt, und das Gleiten wird zu einem langsamen Grätschgang; etwas breiter als die Schultern reicht völlig.
  • Der nachziehende Fuß schleift beim Folgen über den Boden, was meist heißt, dass die Hüfte zu hoch ist, um ihn freizubekommen, und genau so bleiben Leute mit dem Zeh an einer Fuge im Hallenboden hängen.
  • Das drückende Knie knickt bei jedem Abdruck zum anderen Bein ein, sodass die Innenseite dieses Gelenks abfängt, was das Gesäß produzieren sollte; richte das Knie über den kleinen Zeh aus, und die Hüfte übernimmt.
  • Sätze laufen, bis die Beine brennen, und alles danach ist Übung im aufrechten Gleiten; viereinhalb bis sieben Meter in jede Richtung, dann aufrichten und neu ansetzen.

Häufige Fragen

Wie viele Sätze des Verteidigungs-Seitschritts sollte ein Anfänger machen?
Vier bis sechs Sätze à viereinhalb bis sieben Meter in jede Richtung, was zehn bis fünfzehn Sekunden pro Satz dauert, mit 30 bis 45 Sekunden Pause im Stehen. Als Vorbereitung vor einer Einheit auf dem Spielfeld reichen zwei Sätze pro Richtung. Steigere, indem du tiefer bleibst oder ein Band um die Oberschenkel legst, statt länger zu gleiten, denn ein Satz über ein brennendes Gesäß hinaus lehrt dich nur, dich aufzurichten. Zwei- oder dreimal pro Woche passt, und er lässt sich gut mit ein paar seitlichen Sprüngen kombinieren, sobald der Stand solide ist.
Wie mache ich den Verteidigungs-Seitschritt leichter oder schwerer?
Leichter: Komm ein paar Zentimeter höher, verkürze die Strecke auf knapp drei bis vier Meter und gleite entlang einer Bodenlinie, damit du siehst, ob du gerade läufst. Schwerer: Leg ein Band oberhalb der Knie um die Oberschenkel, halte einen Medizinball vor dir oder beende jedes Gleiten mit einem Drei-Schritt-Sprint nach vorn. Die beste Progression ist Reaktion: Lass einen Partner zeigen oder spiegle seine Bewegung, damit der Richtungswechsel kommt, wenn er entscheidet, nicht du.
Wofür ist der Verteidigungs-Seitschritt gut, und wann ist er eine schlechte Wahl?
Er ist die Verteidigungsstellung aus dem Basketball als Training und baut Ausdauer in mittlerem Gesäßmuskel und Adduktoren auf, während er dir beibringt, bei seitlicher Bewegung im Gleichgewicht zu bleiben. Anfänger können ihn sicher lernen, und er funktioniert als Vorbereitung für jede Sportart mit Richtungswechseln. Eine schlechte Wahl ist er, wenn du seitliche Explosivkraft willst, wo Skater-Sprünge und seitliche Sprünge die explosive Arbeit machen, und als Konditionstraining ist er schwach. Knie, die schmerzen, wenn eine tiefe Beugung länger gehalten wird, werden ihn nicht mögen, also verkürze die Sätze oder steh höher.

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