Pas chassé défensif

Conseils

• Ne croisez jamais les pieds et ne rapprochez jamais les talons ; gardez une base large et stable.
• Poussez depuis le fessier extérieur plutôt qu'en allongeant la jambe de tête.
• Gardez les hanches plus basses que vous ne le pensez ; vous relever tue la charge latérale.
• Accordez le rythme des bras et des pieds pour rester en équilibre lors des changements rapides.

Variantes

• Pas chassés latéraux
• Carioca (pas croisés)
• Marche latérale avec élastique
• Course arrière

Erreurs fréquentes

• Le buste penche sur le côté dans le sens du déplacement si bien que les épaules devancent les hanches, et de là vous tombez au lieu de pousser ; gardez la poitrine de face et la tête au-dessus du centre de l'appui.
• La position est si large qu'il ne reste plus de jambe pour pousser, et le pas chassé devient une lente marche jambes écartées ; un peu plus large que les épaules suffit amplement.
• Le pied suiveur frotte le sol en suivant, ce qui signifie généralement que les hanches sont trop hautes pour le dégager, et c'est ainsi qu'on accroche un orteil dans une jointure du parquet.
• Le genou qui pousse rentre vers l'autre jambe à chaque poussée, si bien que l'intérieur de l'articulation absorbe ce que le fessier devrait produire ; orientez le genou vers le petit orteil et la hanche prend le relais.
• Les séries durent jusqu'à ce que les jambes brûlent, et tout ce qui suit n'est qu'un entraînement au pas chassé redressé ; cinq à huit mètres dans chaque sens, puis redressez-vous et replacez-vous.

Questions fréquentes

Combien de séries de pas chassés défensifs un débutant devrait-il faire ?

Quatre à six séries de cinq à huit mètres dans chaque sens, soit dix à quinze secondes par série, avec 30 à 45 secondes de repos debout. En activation avant une séance sur le terrain, deux séries dans chaque sens suffisent. Progressez en restant plus bas ou en ajoutant un élastique autour des cuisses plutôt qu'en glissant plus longtemps, car une série qui dépasse la brûlure des fessiers ne vous apprend qu'à vous redresser. Deux ou trois fois par semaine conviennent, et il s'associe bien à quelques bonds latéraux une fois la position solide.

Comment rendre le pas chassé défensif plus facile ou plus difficile ?

Plus facile : remontez de quelques centimètres, réduisez la distance à trois ou quatre mètres et glissez le long d'une ligne au sol pour voir si vous vous déplacez droit. Plus difficile : passez un élastique autour des cuisses au-dessus des genoux, tenez un médecine-ball devant vous, ou terminez chaque pas chassé par un sprint de trois pas vers l'avant. La meilleure progression est la réaction : faites pointer un partenaire, ou imitez ses mouvements, pour que le changement de direction arrive quand il le décide et non quand vous le décidez.

À quoi sert le pas chassé défensif, et quand est-ce un mauvais choix ?

C'est la position défensive du basket transformée en entraînement, qui développe l'endurance du moyen fessier et des adducteurs et apprend à rester équilibré en se déplaçant latéralement. Les débutants peuvent l'apprendre sans risque, et il sert d'activation pour tout sport à changements de direction. C'est un mauvais choix si vous cherchez la puissance latérale, où les sauts de patineur et les bonds latéraux font le travail explosif, et il est faible comme conditionnement. Des genoux qui souffrent quand une flexion profonde est tenue longtemps ne l'apprécieront pas : raccourcissez les séries ou remontez la position.

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