انزلاق دفاعي

نصائح

• لا تقاطع بين قدميك أبداً ولا تضم كعبيك معاً؛ حافظ على قاعدة عريضة وثابتة.
• اندفع من عضل الألية الخارجي بدلاً من المدّ بالساق القائدة.
• أبقِ وركيك أخفض مما تظن؛ فالارتفاع يلغي الحمل الجانبي.
• وائم بين إيقاع ذراعيك وإيقاع قدميك لتبقى متوازنًا عند التغييرات السريعة.

تنويعات

• خطوة جانبية
• كاريوكا
• مشي جانبي بالشريط المطاطي
• جري للخلف

أخطاء شائعة

• يميل الجذع جانبياً نحو اتجاه الحركة فيسبق الكتفان الوركين، ومن هناك تكون ساقطاً لا دافعاً؛ أبقِ الصدر مواجهاً والرأس فوق منتصف الوقفة.
• تُضبط الوقفة عريضة لدرجة لا تبقى معها ساق للدفع، فيتحول الانزلاق إلى مشي بطيء منفرج؛ أعرض قليلاً من الكتفين يكفي.
• تحتك القدم التابعة بالأرض وهي تتبع، ما يعني عادةً أن الوركين أعلى من أن تتجاوزها، وهكذا تعلق أصابع القدم بفواصل أرضية الملعب.
• تنهار الركبة الدافعة نحو الساق الأخرى مع كل دفعة، فيمتص باطن ذلك المفصل ما يجب أن تنتجه عضلة الأرداف؛ وجّه الركبة للخارج فوق إصبع القدم الصغير ليتولى الورك العمل.
• تستمر المجموعات حتى تحترق الساقان، وكل ما بعد تلك النقطة تمرّن على الانزلاق منتصباً؛ 4.5 إلى 7.5 متر في كل اتجاه، ثم قف وأعد الضبط.

أسئلة شائعة

كم مجموعة من الانزلاق الدفاعي يجب أن يؤدي المبتدئ؟

أربع إلى ست مجموعات من 4.5 إلى 7.5 متر في كل اتجاه، تستغرق كل مجموعة عشر إلى خمس عشرة ثانية، مع 30 إلى 45 ثانية راحة وقوفاً. وكتهيئة قبل جلسة في الملعب، تكفي مجموعتان في كل اتجاه. تقدّم بالبقاء أخفض أو بإضافة شريط مطاطي حول الفخذين لا بالانزلاق لمدة أطول، لأن المجموعة التي تتجاوز احتراق عضلة الأرداف لا تعلّمك إلا الانتصاب. ومرتان أو ثلاث في الأسبوع تناسبه، ويقترن جيداً ببضع وثبات جانبية حين تصبح الوقفة متينة.

كيف أجعل الانزلاق الدفاعي أسهل أو أصعب؟

أسهل: ارتفع بضعة سنتيمترات، وقصّر المسافة إلى 2.5 أو 3.5 متر، وانزلق على طول خط في الأرض لترى إن كنت تتحرك مستقيماً. أصعب: لُفّ شريطاً مطاطياً حول الفخذين فوق الركبتين، أو أمسك كرة طبية ممدودة أمامك، أو أنهِ كل انزلاق بعدو أمامي من ثلاث خطوات. وأفضل تدرّج هو رد الفعل: اجعل شريكاً يشير، أو حاكِ حركته كالمرآة، ليصل تغيير الاتجاه حين يقرر هو لا أنت.

ما فائدة الانزلاق الدفاعي، ومتى يكون خياراً ضعيفاً؟

إنه الوقفة الدفاعية في كرة السلة محوّلة إلى تمرين، يبني تحمّل الألوية الوسطى والعضلات المقرّبة ويعلّمك البقاء متوازناً أثناء التحرك جانبياً. يستطيع المبتدئون تعلّمه بأمان، وينفع تهيئةً لأي رياضة تتطلب تغيير الاتجاه. وهو خيار ضعيف إن أردت القوة الجانبية الانفجارية، حيث تؤدي قفزات المتزلج والوثبات الجانبية العمل الانفجاري، وضعيف كتمرين لياقة. والركبتان اللتان تتألمان حين يُحافَظ على انثناء عميق لفترة لن تستمتعا به، فقصّر المجموعات أو ارفع الوقفة.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين العضلة رباعية الرؤوس