دوی سرعت با استارت افتان

نکته‌ها

• با بدن صاف از مچ پا به جلو بیفتید؛ از کمر خم نشوید.
• در گام‌های اول زمین را محکم به عقب هل دهید، نه اینکه پا را به جلو دراز کنید.
• در بلند شدن صبور باشید؛ زود صاف شدن، زاویهٔ شتاب‌گیری را هدر می‌دهد.
• بین تکرارها کاملاً استراحت کنید تا هر استارت انفجاری باشد.

تنوع‌ها

• درایو شتاب‌گیری با دیوار
• دوی سرعت
• دوی سرعت سربالایی
• دوی سرعت فلاینگ

اشتباه‌های رایج

• اولین گام پیش از آنکه گرانش کاری کرده باشد برداشته می‌شود، پس از حالت ایستادهٔ متعادل راه می‌افتید و شیبی که برایش آمده بودید هرگز اتفاق نمی‌افتد؛ صبر کنید تا واقعاً در حال افتادن باشید.
• شیب آن‌قدر طولانی نگه داشته می‌شود که اولین گام باید زیر بدنی فرود آید که دیگر قابل نجات نیست و تکرار با سکندری تمام می‌شود؛ ده یا پانزده درجه برای شروع کافی است.
• دست‌ها در لحظهٔ رها شدن به پهلوها چسبیده می‌مانند، پس گام‌های آغازین چیزی برای متعادل کردن پاها ندارند؛ با بالا آمدن زانوی مخالف، یک آرنج را به عقب بکوبید.
• مسافت در طول جلسه کم‌کم زیاد می‌شود تا جایی که هر تکرار دوی سرعت ۴۰ متری است و پنج گام اول، تنها بخشی که این تمرین یاد می‌دهد، روی پاهایی که پیوسته خسته‌تر می‌شوند دویده می‌شود.
• در هر تکرار همان پا اول بیرون می‌رود، پس یک پا یاد می‌گیرد پیشرو باشد و دیگری هرگز؛ اینکه کدام زانو اول رانده شود را عوض کنید.
• چمن بلند و خیس چیزی برای نگه داشتن رانش اول محکم ندارد و پایی که با بدن از قبل خم‌شده به جلو لیز بخورد شما را زمین می‌زند، پس زمینی خشک و صاف انتخاب کنید.

پرسش‌های متداول

یک مبتدی چند دوی سرعت با استارت افتان انجام دهد؟

پنج یا شش دویدن ۱۰ تا ۱۵ متری با ۶۰ تا ۹۰ ثانیه فاصله، اوایل جلسه پس از کمی دویدن آسان. این برای جا انداختن استارت بدون خستگی‌ای که آن را به دویدن آرام تبدیل می‌کند کافی است. پیش از افزودن مسافت تکرارها را تا هشت بالا ببرید و دویدن‌ها را حدود ۲۰ متر محدود کنید، چون هر چه فراتر باشد دوی سرعت معمولی است. دو جلسه در هفته کافی است و به‌عنوان اولین بخش پیش از تمرین مخروط یا جلسهٔ وزنه خوب کار می‌کند.

چگونه دوی سرعت با استارت افتان را آسان‌تر یا سخت‌تر کنم؟

آسان‌تر: از شیب کمتری بیفتید، با یک پا کمی جلوتر بایستید و چند دویدن اول را با سه‌چهارم تلاش بدوید تا گامی که جلوی افتادنتان را می‌گیرد ایمن حس شود. پنج تا ده متر در زمان یادگیری کافی است. سخت‌تر: شیب را پیش از گام برداشتن یک لحظه بیشتر نگه دارید، از هم‌تمرینی بخواهید شانه‌هایتان را بگیرد و بدون هشدار رها کند، به جای شمارش خودتان با دست زدن یا فرمان شروع کنید، گام‌های اول را در سربالایی ملایم بدوید، یا دویدن را تا حدود ۲۰ متر افزایش دهید تا فاز رانش مدت بیشتری حفظ شود.

دوی سرعت با استارت افتان برای چه مفید است و چه زمانی انتخاب ضعیفی است؟

شیب رو به جلو و رانش محکم رو به عقب استارت دوی سرعت را بدون مربی یاد می‌دهد، که آن را اولین تمرین شتاب‌گیری خوبی برای مبتدیان و ورزشکاران رشته‌های تیمی می‌کند. جایی که درایو با دیوار وضعیت را تمرین می‌کند، این یکی آن را در سرعت به کار می‌گیرد. برای سرعت حداکثری انتخاب ضعیفی است، چون دویدن پیش از رسیدن به آن تمام می‌شود، و آمادگی‌دهندهٔ ضعیفی است. تا وقتی ساق، همسترینگ یا آشیل درد دارد از آن صرف‌نظر کنید، چون دو گام اول سخت‌ترین رانشی است که در کل جلسه انجام می‌دهید.

تمرین‌های مرتبط

حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.

همهٔ تمرین‌های باسن