ددلیفت دفیسیت
ایستادن روی صفحه وزنه یا یک بلوک، لگن را پایین‌تر می‌برد و هالتر را وادار میکند چند سانتیمتر مسیر بیشتر را طی کند، و همین سختترین بخش کشش را زیر بار بیشتری می‌برد و شروعی قوی‌تر می‌سازد. دامنهٔ اضافه‌شده هر گرد شدن زودهنگام کمر را بی‌جواب نمی‌گذارد، پس آن را ابزاری برای تکنیک و قدرت بدانید نه حرکتی برای رکوردزنی. بهتر است مخصوص ورزشکاران باتجربه‌ای باشد که به دنبال ددلیفت بزرگ‌تری از روی زمین هستند.
- تجهیزات
- هالتر
- نوع
- قدرتی
- مرور بر اساس عضله
- سرینی بزرگ, دوسر رانی, نیم‌وتری, راست‌کننده ستون فقرات
- هدف
- سرینی بزرگ, دوسر رانی, نیم‌وتری, راست‌کننده ستون فقرات
- ثانویه
- پهن خارجی, راست رانی, ذوزنقه‌ای بالایی
- ثالثیه
- پشتی بزرگ, نزدیک‌کننده بزرگ, ذوزنقه‌ای میانی
روش اجرا
- 1
روی یک سکوی کوتاه یا صفحه وزنه به ارتفاع ۳ تا ۸ سانتیمتر بایستید، هالتر روی میانهٔ کف پا.
- 2
از لگن خم شوید و هالتر را با دستهای عمودی کمی بیرون‌تر از زانوها بگیرید.
- 3
پشت را صاف کنید، شکم را سفت کنید و لقی هالتر را بگیرید.
- 4
با پاها زمین را به سمت پایین فشار دهید و هم‌زمان هالتر را از روی جلوی ساق‌ها بالا بکشید.
- 5
صاف بایستید و در نقطهٔ قفل شدن، عضلات سرینی را منقبض کنید بدون اینکه به عقب خم شوید.
- 6
لگن را به عقب ببرید و هالتر را با کنترل از همان مسیر پایین بیاورید.
نکته‌ها
- با دفیسیت کوچک شروع کنید؛ حتی دو سه سانتیمتر هم دامنه و سختی جدی اضافه میکند.
- قفسه سینه را بالا و لگن را پایین نگه دارید تا در طول کشیدن طولانیتر وضعیت حفظ شود.
- نسبت به ددلیفت از روی زمین وزنه را کم کنید، چون هدف همان دامنهٔ اضافه است.
تنوع‌ها
اشتباه‌های رایج
- چند سانتیمتر اضافه دقیقاً همان جایی است که پایین کمر معمولاً گرد میشود. اگر ستون فقراتتان در ارتفاع شروع جدید نمی‌تواند صاف بماند، ارتفاع بلندتر از چیزی است که لگنتان فعلاً اجازه میدهد.
- متوقف کردن میله در مسیر پایین در ارتفاع قبلی زمین بهجای لمس سکویی که رویش ایستاده‌اید، که همان ددلیفت معمولی با آمادگی اضافه است.
- ایستادن روی دستهای از صفحه‌های بامپر یا تشکی که خم میشود، رانش پا را هدر میدهد و در بدترین لحظه زیر پا جابه‌جا میشود؛ از یک سکوی محکم که حرکت نکند استفاده کنید.
- جلو رفتن زانوها روی میله برای رسیدن به عمق اضافه، که ساق‌ها را در مسیر میله قرار میدهد و میله را مجبور میکند در مسیر بالا از دورشان رد شود.
- گرفتن و پایین کمر هر دو در کششی طولانیتر سریع‌تر خسته می‌شوند، پس تکرار پنجم یک ست سنگین دفیسیت هیچ شباهتی به تکرار پنجم از روی زمین ندارد. ست‌ها را سه تا پنج تکراری نگه دارید.
پرسش‌های متداول
- چند ست و تکرار ددلیفت دفیسیت انجام دهم؟
- با ۶۰ تا ۷۵ درصد ددلیفت روی زمینتان برای ۳ تا ۴ ست ۳ تا ۵ تکراری کار کنید، فقط روی سه تا پنج سانتیمتر ارتفاع، با سه دقیقه استراحت. آن را هفتهای یک بار در یک بلوک شش تا هشت هفتهای اجرا کنید، سپس برگردید و کشش از زمینتان را بسنجید. حرکتی برای ساختن است نه برای رکورد گرفتن، و بار در تمام مدت زیر کشش معمولیتان میماند.
- اگر هالتر ندارم بهجای ددلیفت دفیسیت چه کنم؟
- روی پلهای کوتاه با یک جفت دمبل سنگین یا یک کتلبل بین پاها بایستید، که دامنهٔ بلندتر را با باری که دارید بازسازی میکند. ددلیفت رومانیایی که روی پله انجام شود همان کشش اضافه را در همسترینگ میدهد، هرچند از بالا شروع میشود نه از زمین.
- ددلیفت دفیسیت برای چه چیزی مفید است؟
- با طولانیتر کردن سختترین بخش کشش به ضعف جدا شدن از زمین حمله میکند، و هر گرد شدن زودهنگام را آشکار میکند، که آن را به همان اندازه که ابزار قدرت است ابزار تکنیک هم میکند. برای ورزشکاران باتجربه در بلوک خارج از فصل مناسب است. مبتدیانی که هنوز در حال یادگیری کشیدن از زمیناند باید کنارش بگذارند، و همینطور هر کسی که پایین کمرش از قبل مشکل دارد.
تمرین‌های مرتبط
حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.