Wie viele Sätze und Wiederholungen Defizit-Kreuzheben sollte ich machen?

Arbeite bei 60 bis 75 Prozent deines Kreuzhebens vom Boden für 3 bis 4 Sätze à 3 bis 5 Wiederholungen, nur auf zwei bis fünf Zentimetern stehend, mit drei Minuten Pause. Mach es einmal pro Woche innerhalb eines Blocks von sechs bis acht Wochen und teste dann wieder deinen Zug vom Boden. Es ist eine Aufbauübung, nichts zum Ausmaximieren, und die Last bleibt die ganze Zeit unter deinem normalen Zug.

Was kann ich statt Defizit-Kreuzheben machen, wenn ich keine Langhantel habe?

Stell dich auf eine niedrige Stufe mit einem Paar schwerer Kurzhanteln oder einer Kettlebell zwischen den Füßen, was den längeren Bewegungsumfang mit der Last bildet, die du hast. Ein Rumänisches Kreuzheben von einer Stufe gibt dir dieselbe zusätzliche Dehnung der hinteren Oberschenkel, auch wenn es oben statt am Boden beginnt.

Wofür ist Defizit-Kreuzheben gut?

Es greift Schwächen beim Start vom Boden an, indem es den schwersten Teil des Zugs verlängert, und deckt jedes frühe Runden auf, was es ebenso zu einem Technikwerkzeug wie zu einem Kraftwerkzeug macht. Es passt zu Erfahrenen in einem Block außerhalb der Wettkampfsaison. Anfänger, die das Ziehen vom Boden noch lernen, sollten es lassen, ebenso alle, deren unterer Rücken schon Beschwerden macht.

Profi

Kreuzheben mit Defizit

Auf einer Scheibe oder einem Block zu stehen, senkt deine Hüfte tiefer und zwingt die Stange durch mehrere zusätzliche Zentimeter, was den schwersten Teil des Zugs überlastet und einen stärkeren Start aufbaut. Der zusätzliche Umfang bestraft jedes frühe Runden des Rückens, also behandle es als Technik- und Kraftwerkzeug statt als Maximalversuch. Am besten erfahrenen Hebern vorbehalten, die ein stärkeres Kreuzheben vom Boden anstreben.

Geräte: Langhantel
Körperpartie: Beinbeuger, Gesäß
Art: Kraft
Nach Muskel: Großer Gesäßmuskel, Zweiköpfiger Oberschenkelmuskel, Halbsehnenmuskel, Rückenstrecker

Ausführung

1
Stell dich auf eine niedrige Plattform oder Scheibe von zwei bis acht Zentimetern Höhe, die Stange über der Fußmitte.
2
Beuge dich hinunter und greife die Stange knapp außerhalb deiner Knie, die Arme senkrecht.
3
Halte den Rücken flach, spanne die Bauchmuskeln an und nimm das Spiel aus der Stange.
4
Drück den Boden mit den Beinen weg und schleife die Stange dabei an deinen Schienbeinen hoch.
5
Steh aufrecht und spanne bei der Streckung das Gesäß an, ohne dich nach hinten zu lehnen.
6
Schiebe die Hüfte nach hinten und senke die Stange kontrolliert auf derselben Bahn ab.

Tipps

Beginne mit einem kleinen Defizit; schon ein paar Zentimeter bringen deutlich mehr Umfang und Schwierigkeit.
Halte die Brust oben und die Hüfte unten, um die Position über den längeren Zug zu halten.
Reduziere die Last im Vergleich zum Zug vom Boden, da der zusätzliche Umfang der Sinn ist.

Varianten

Häufige Fehler

Die zusätzlichen Zentimeter sind genau der Bereich, in dem sich der untere Rücken gern rundet. Wenn deine Wirbelsäule auf der neuen Starthöhe nicht flach bleiben kann, ist das Defizit höher, als es deine Hüfte derzeit erlaubt.
Die Stange wird beim Absenken auf der alten Bodenhöhe gestoppt, statt die Plattform zu berühren, auf der du stehst, was ein normales Kreuzheben mit zusätzlichem Aufbau ist.
Auf einem Stapel Bumper-Scheiben oder einer nachgebenden Matte zu stehen verschwendet Beinantrieb und verrutscht im schlechtesten Moment unter den Füßen; nutze eine einzige stabile Plattform, die sich nicht bewegt.
Die Knie driften über die Stange nach vorn, um die zusätzliche Tiefe zu erreichen, was die Schienbeine in die Stangenbahn bringt und die Stange beim Hochziehen um sie herum zwingt.
Griff und unterer Rücken ermüden über einen längeren Zug schneller, sodass die fünfte Wiederholung eines schweren Defizitsatzes nichts mit der fünften vom Boden zu tun hat. Halte die Sätze bei drei bis fünf.

Häufige Fragen

Wie viele Sätze und Wiederholungen Defizit-Kreuzheben sollte ich machen?: Arbeite bei 60 bis 75 Prozent deines Kreuzhebens vom Boden für 3 bis 4 Sätze à 3 bis 5 Wiederholungen, nur auf zwei bis fünf Zentimetern stehend, mit drei Minuten Pause. Mach es einmal pro Woche innerhalb eines Blocks von sechs bis acht Wochen und teste dann wieder deinen Zug vom Boden. Es ist eine Aufbauübung, nichts zum Ausmaximieren, und die Last bleibt die ganze Zeit unter deinem normalen Zug.
Was kann ich statt Defizit-Kreuzheben machen, wenn ich keine Langhantel habe?: Stell dich auf eine niedrige Stufe mit einem Paar schwerer Kurzhanteln oder einer Kettlebell zwischen den Füßen, was den längeren Bewegungsumfang mit der Last bildet, die du hast. Ein Rumänisches Kreuzheben von einer Stufe gibt dir dieselbe zusätzliche Dehnung der hinteren Oberschenkel, auch wenn es oben statt am Boden beginnt.
Wofür ist Defizit-Kreuzheben gut?: Es greift Schwächen beim Start vom Boden an, indem es den schwersten Teil des Zugs verlängert, und deckt jedes frühe Runden auf, was es ebenso zu einem Technikwerkzeug wie zu einem Kraftwerkzeug macht. Es passt zu Erfahrenen in einem Block außerhalb der Wettkampfsaison. Anfänger, die das Ziehen vom Boden noch lernen, sollten es lassen, ebenso alle, deren unterer Rücken schon Beschwerden macht.