Combien de séries et de répétitions de soulevé de terre en déficit faut-il faire ?

Travaillez à 60 à 75 % de votre soulevé de terre au sol sur 3 à 4 séries de 3 à 5 répétitions, debout sur deux à cinq centimètres seulement, avec trois minutes de repos. Faites-le une fois par semaine dans un bloc de six à huit semaines, puis revenez tester votre tirage depuis le sol. C'est un exercice de construction, pas un mouvement pour chercher un maximum, et la charge reste inférieure à votre tirage habituel tout du long.

Que faire à la place du soulevé de terre en déficit si je n'ai pas de barre ?

Tenez-vous sur une marche basse avec une paire d'haltères lourds ou un kettlebell tenu entre les pieds, ce qui reproduit l'amplitude plus longue avec la charge dont vous disposez. Un soulevé de terre roumain fait depuis une marche donne le même étirement supplémentaire des ischio-jambiers, même s'il part du haut plutôt que du sol.

À quoi sert le soulevé de terre en déficit ?

Il s'attaque à la faiblesse au départ du sol en allongeant la partie la plus dure du tirage, et révèle tout arrondi précoce, ce qui en fait autant un outil technique qu'un outil de force. Il convient aux pratiquants expérimentés dans un bloc hors compétition. Les débutants qui apprennent encore à tirer depuis le sol devraient s'en passer, tout comme quiconque souffre déjà du bas du dos.

Avancé

Soulevé de terre en déficit

Se tenir sur un disque ou un bloc fait descendre les hanches plus bas et oblige la barre à parcourir plusieurs centimètres de plus, ce qui surcharge la partie la plus dure du tirage et développe un départ plus fort. L'amplitude supplémentaire punit tout arrondi précoce du dos : considérez-le comme un outil technique et de force plutôt que comme un essai maximal. À réserver aux pratiquants expérimentés qui visent un soulevé de terre plus fort depuis le sol.

Équipement: Barre
Zone du corps: Fessiers, Ischio-jambiers
Type: Force
Parcourir par muscle: Grand fessier, Biceps fémoral, Semi-tendineux, Érecteurs du rachis

Comment l’exécuter

1
Montez sur une plateforme basse ou un disque de deux à huit centimètres de haut, barre au-dessus du milieu du pied.
2
Basculez et saisissez la barre juste à l'extérieur des genoux, bras verticaux.
3
Placez le dos à plat, contractez les abdominaux et mettez la barre en tension.
4
Repoussez le sol avec les jambes en faisant glisser la barre le long des tibias.
5
Tenez-vous droit et serrez les fessiers au verrouillage sans vous pencher en arrière.
6
Poussez les hanches en arrière et redescendez la barre sous contrôle le long de la même trajectoire.

Conseils

Commencez avec un petit déficit ; même quelques centimètres ajoutent beaucoup d'amplitude et de difficulté.
Gardez la poitrine haute et les hanches basses pour tenir la position sur le tirage plus long.
Réduisez la charge par rapport au tirage depuis le sol, car l'amplitude supplémentaire est le but.

Variantes

Erreurs fréquentes

Les centimètres supplémentaires sont exactement là où le bas du dos tend à s'arrondir. Si votre colonne ne peut pas rester plate à la nouvelle hauteur de départ, le déficit est plus haut que vos hanches ne le permettent actuellement.
La barre est arrêtée à l'ancienne hauteur du sol à la descente au lieu de toucher la plateforme sur laquelle vous êtes, ce qui fait un soulevé de terre classique avec une installation en plus.
Se tenir sur une pile de bumpers ou un tapis qui fléchit gaspille la poussée des jambes et bouge sous les pieds au pire moment ; utilisez une seule plateforme solide qui ne bouge pas.
Les genoux avancent au-dessus de la barre pour atteindre la profondeur supplémentaire, ce qui place les tibias sur la trajectoire et oblige la barre à les contourner à la montée.
La prise et le bas du dos fatiguent plus vite sur un tirage plus long, si bien que la cinquième répétition d'une série lourde en déficit n'a rien à voir avec la cinquième depuis le sol. Limitez les séries à trois à cinq.

Questions fréquentes

Combien de séries et de répétitions de soulevé de terre en déficit faut-il faire ?: Travaillez à 60 à 75 % de votre soulevé de terre au sol sur 3 à 4 séries de 3 à 5 répétitions, debout sur deux à cinq centimètres seulement, avec trois minutes de repos. Faites-le une fois par semaine dans un bloc de six à huit semaines, puis revenez tester votre tirage depuis le sol. C'est un exercice de construction, pas un mouvement pour chercher un maximum, et la charge reste inférieure à votre tirage habituel tout du long.
Que faire à la place du soulevé de terre en déficit si je n'ai pas de barre ?: Tenez-vous sur une marche basse avec une paire d'haltères lourds ou un kettlebell tenu entre les pieds, ce qui reproduit l'amplitude plus longue avec la charge dont vous disposez. Un soulevé de terre roumain fait depuis une marche donne le même étirement supplémentaire des ischio-jambiers, même s'il part du haut plutôt que du sol.
À quoi sert le soulevé de terre en déficit ?: Il s'attaque à la faiblesse au départ du sol en allongeant la partie la plus dure du tirage, et révèle tout arrondi précoce, ce qui en fait autant un outil technique qu'un outil de force. Il convient aux pratiquants expérimentés dans un bloc hors compétition. Les débutants qui apprennent encore à tirer depuis le sol devraient s'en passer, tout comme quiconque souffre déjà du bas du dos.

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