كم مجموعة وتكراراً من رفعة ميتة من ارتفاع ينبغي أن أؤدي؟

اعمل عند 60 إلى 75 بالمئة من رفعتك الميتة من الأرض لـ3 إلى 4 مجموعات من 3 إلى 5 تكرارات، واقفاً على ارتفاع 2.5 إلى 5 سم فقط، مع ثلاث دقائق راحة. نفّذه مرة في الأسبوع ضمن كتلة من ستة إلى ثمانية أسابيع، ثم عد واختبر سحبك من الأرض. إنه تمرين بناء لا تمرين لاختبار أقصى وزن لديك، ويبقى الحمل دون سحبك المعتاد طوال الوقت.

ماذا أفعل بدلاً من رفعة ميتة من ارتفاع إذا لم يكن لدي بار حديد؟

قف على درجة منخفضة مع زوج من الدمبلات الثقيلة أو كيتلبل ممسوك بين القدمين، مما يعيد إنتاج المدى الأطول بالحمل المتوفر لديك. والرفعة الميتة الرومانية المؤداة من درجة تعطيك الإطالة الإضافية نفسها عبر أوتار الركبة الخلفية، وإن كانت تبدأ من الأعلى لا من الأرض.

ما فائدة رفعة ميتة من ارتفاع؟

يهاجم الضعف عند الانفصال عن الأرض بجعل أصعب جزء من السحب أطول، ويكشف أي تحدب مبكر، مما يجعله أداة أسلوب بقدر ما هو أداة قوة. يناسب المتدربين ذوي الخبرة في كتلة خارج الموسم. وينبغي أن يتركه المبتدئون الذين ما زالوا يتعلمون السحب من الأرض، وكذلك كل من أسفل ظهره متعب أصلاً.

متقدم

رفعة ميتة من ارتفاع

الوقوف على قرص وزن أو كتلة يخفض الوركين أكثر ويجبر البار على قطع بضعة سنتيمترات إضافية، مما يزيد الحمل على أصعب جزء من الرفعة ويبني بداية أقوى. يعاقب هذا المدى الإضافي أي تحدّب مبكر في الظهر، لذا يجب التعامل معه كأداة لتحسين التقنية والقوة وليس كرفعة لتحقيق أقصى وزن. يُفضّل استخدامه للرافعين ذوي الخبرة الساعين إلى رفعة ميتة أقوى من الأرض.

المعدات: بار حديدي
منطقة الجسم: أوتار الركبة, عضلات الأرداف
النوع: القوة
تصفّح حسب العضلة: الألوية الكبرى, العضلة ذات الرأسين الفخذية, نصف الوترية, الناصبة الفقارية

طريقة الأداء

1
قف على منصة منخفضة أو قرص وزن بارتفاع 2.5 إلى 8 سم والبار فوق منتصف القدم.
2
انثنِ للأسفل من الوركين وأمسك البار خارج ركبتيك مباشرة والذراعان عموديتان.
3
اجعل ظهرك مستقيمًا، شدّ عضلات بطنك، واسحب الارتخاء من البار.
4
ادفع الأرض بعيداً بساقيك بينما تسحب البار صعوداً على طول قصبتي ساقيك.
5
قف بظهر مستقيم واعصر عضلات المؤخرة عند قفل المفصل دون الميل للخلف.
6
ادفع الوركين للخلف وانزل بالبار على المسار نفسه بتحكّم.

نصائح

ابدأ بارتفاع بسيط عن الأرض؛ فحتى نحو 2.5 سم تضيف مدى وصعوبة كبيرين.
أبقِ الصدر مرفوعاً والوركين منخفضين للحفاظ على الوضعية خلال السحب الأطول.
قلّل الحمل مقارنةً بالسحب من الأرض، لأن المدى الحركي الإضافي هو المقصود.

تنويعات

أخطاء شائعة

السنتيمترات الإضافية هي بالضبط حيث يميل أسفل الظهر إلى التحدب. فإذا لم يستطع عمودك الفقري البقاء مستوياً عند ارتفاع البداية الجديد، فالارتفاع أكبر مما يسمح به وركاك حالياً.
إيقاف البار في النزول عند ارتفاع الأرض القديم بدلاً من لمس المنصة التي تقف عليها، وهذه رفعة ميتة عادية بإعداد إضافي.
الوقوف على كومة من أقراص المطاط أو حصيرة تنثني يهدر دفع الساقين ويتحرك تحت القدمين في أسوأ لحظة؛ استخدم منصة واحدة صلبة لا تتحرك.
انجراف الركبتين للأمام فوق البار لبلوغ العمق الإضافي، مما يضع الساقين في مسار البار ويجبره على الالتفاف حولهما في الصعود.
القبضة وأسفل الظهر يتعبان كلاهما أسرع في سحب أطول، فالتكرار الخامس من مجموعة ثقيلة من ارتفاع لا يشبه أبداً التكرار الخامس من الأرض. أبقِ المجموعات من ثلاثة إلى خمسة.

أسئلة شائعة

كم مجموعة وتكراراً من رفعة ميتة من ارتفاع ينبغي أن أؤدي؟: اعمل عند 60 إلى 75 بالمئة من رفعتك الميتة من الأرض لـ3 إلى 4 مجموعات من 3 إلى 5 تكرارات، واقفاً على ارتفاع 2.5 إلى 5 سم فقط، مع ثلاث دقائق راحة. نفّذه مرة في الأسبوع ضمن كتلة من ستة إلى ثمانية أسابيع، ثم عد واختبر سحبك من الأرض. إنه تمرين بناء لا تمرين لاختبار أقصى وزن لديك، ويبقى الحمل دون سحبك المعتاد طوال الوقت.
ماذا أفعل بدلاً من رفعة ميتة من ارتفاع إذا لم يكن لدي بار حديد؟: قف على درجة منخفضة مع زوج من الدمبلات الثقيلة أو كيتلبل ممسوك بين القدمين، مما يعيد إنتاج المدى الأطول بالحمل المتوفر لديك. والرفعة الميتة الرومانية المؤداة من درجة تعطيك الإطالة الإضافية نفسها عبر أوتار الركبة الخلفية، وإن كانت تبدأ من الأعلى لا من الأرض.
ما فائدة رفعة ميتة من ارتفاع؟: يهاجم الضعف عند الانفصال عن الأرض بجعل أصعب جزء من السحب أطول، ويكشف أي تحدب مبكر، مما يجعله أداة أسلوب بقدر ما هو أداة قوة. يناسب المتدربين ذوي الخبرة في كتلة خارج الموسم. وينبغي أن يتركه المبتدئون الذين ما زالوا يتعلمون السحب من الأرض، وكذلك كل من أسفل ظهره متعب أصلاً.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين أوتار الركبة