Débutant

Pulsation en demi-plié (première position)

La première position place les talons joints, pointes de pied tournées vers l'extérieur, et le demi-plié garde une flexion peu profonde pour mettre l'accent sur les quadriceps et les adducteurs avec moins de profondeur qu'un grand plié. L'amplitude réduite et les pulsations lentes le rendent accessible aux débutants et en font un choix judicieux pour un travail de tension à hautes répétitions. Utilisez-le tôt dans une séquence de barre pour pré-fatiguer les jambes avant les mouvements plus amples.

Équipement
Poids du corps
Zone du corps
Cuisses, Quadriceps
Type
Force
Muscles sollicités
Principal
Droit fémoral, Vaste latéral, Long adducteur, Grand fessier
Secondaire
Grand adducteur
Tertiaire
Moyen fessier, Soléaire et gastrocnémien

Comment l’exécuter

  1. 1

    Joignez les talons et ouvrez les jambes pour que les pieds forment un V peu ouvert, orteils vers les coins.

  2. 2

    Posez une main sur la barre et tenez-vous droit, bassin aligné au-dessus des pieds.

  3. 3

    Ne pliez les genoux qu'à moitié, talons au sol et genoux au-dessus des orteils.

  4. 4

    Remontez légèrement puis redescendez en pulsations sans tendre complètement les jambes.

  5. 5

    Gardez les abdominaux légèrement engagés pour que le bas du dos reste long.

  6. 6

    Répétez pour le nombre visé, puis revenez debout de façon fluide.

Conseils

  • Serrez les talons et l'intérieur des cuisses l'un vers l'autre pour garder une première position correcte.
  • Ne laissez pas les genoux rentrer vers l'intérieur devant les gros orteils pendant les pulsations ; gardez-les alignés vers l'extérieur, au-dessus des orteils.
  • Gardez un mouvement petit et régulier au lieu de rebondir.

Variantes

Erreurs fréquentes

  • Les genoux se tendent complètement en haut de chaque pulsation au lieu de rester pliés, transformant un maintien sous tension continue en série de minuscules squats avec repos en haut.
  • Les épaules s'enroulent vers l'avant à mesure que la série s'éternise, laissant la fatigue apparaître dans le haut du dos bien avant que les jambes ne lâchent vraiment.
  • À mesure que les répétitions s'accumulent, le poids recule sur les talons, relâchant l'accroche des orteils au sol et faisant basculer l'équilibre vers l'arrière.
  • Précipiter la remontée après la dernière pulsation saute la transition fluide que demande l'installation et redresse brutalement les genoux.

Questions fréquentes

Combien de répétitions de pulsation en demi-plié en première position un débutant devrait-il faire ?
Quinze à vingt petites pulsations lentes pendant 2 séries, c'est un objectif de départ raisonnable, car l'amplitude réduite garde chaque pulsation courte. Une fois les jambes pliées toute la série sans se tendre entre les pulsations, ajoutez une troisième série avant d'essayer la pulsation en grand plié sur une plus grande amplitude.
Comment rendre la pulsation en demi-plié en première position plus facile ou plus difficile ?
Pour la faciliter, pliez encore moins les genoux et pulsez sur une plus petite amplitude près du haut du mouvement. Pour la durcir, tenez la flexion un peu plus profonde, près d'une amplitude confortable mais sans la dépasser, ou prolongez la série avant de vous reposer.
À quoi sert la pulsation en demi-plié en première position, et quand faut-il s'en passer ?
L'amplitude réduite et les pulsations lentes la rendent accessible aux débutants et en font une bonne façon de pré-fatiguer les jambes tôt dans une séquence de barre avant des mouvements plus amples. Évitez-la si l'en-dehors debout est déjà inconfortable pour les hanches ou les genoux, car la position tient une rotation toute la série, quelle que soit la faible profondeur de la flexion.

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