پرس بالاسینه دستگاه ایزو-لترال

نکته‌ها

• اگر یک طرف عقب است، بگذارید دست ضعیف‌تر دامنه را برای هر دو تعیین کند.
• کتف‌ها را جمع نگه دارید تا شانه‌ها محافظت شوند.
• در بالای حرکت کمی به سمت هم فشار دهید تا بالای سینه منقبض شود.

تنوع‌ها

• پرس سینه دستگاه ایزو-لترال
• پرس بالاسینه دستگاه
• پرس سینه دستگاه واگرا

اشتباه‌های رایج

• پاها به لبهٔ جاپایی سر می‌خورند یا بدون تماس کامل آویزان می‌مانند، و پایهٔ پایداری را که پاها باید در طول پرس سنگین فراهم کنند از بین می‌برند.
• پرتاب کردن وزنه از وضعیت کشش پایین در یک ست سنگین، مسیر شانه‌دوستِ دستگاه را به ضربه‌ای غیرضروری به مفصل تبدیل می‌کند.
• قوس دادن کمر و جدا شدن از پشتی برای بیرون کشیدن یک تکرار، پنهان می‌کند که دست ضعیف‌تر واقعاً چقدر سهم دارد، و این هدف تمرین دادن هر طرف به‌تنهایی را از بین می‌برد.
• با جمع شدن خستگی، تمپوی تکرار در دو سه تکرار آخر به‌شدت تند می‌شود و پرس یک‌طرفهٔ کنترل‌شده را در هر دو طرف به پایانی عجولانه و تکان‌دار تبدیل می‌کند.
• صندلی بدون تنظیم در هر جلسه خیلی بالا یا خیلی پایین می‌ماند، پس دسته‌ها با زاویه‌ای به سینه می‌رسند که از ستی به ست دیگر تغییر می‌کند.

پرسش‌های متداول

یک ورزشکار سطح متوسط چند ست پرس بالاسینه دستگاه ایزو-لترال انجام دهد؟

سه ست ۸ تا ۱۲ تکراری، در حالی که دامنهٔ دست ضعیف‌تر سرعت هر دو طرف را تعیین می‌کند، به‌عنوان حرکت اصلی بالاسینه یا درست بعد از کار با هالتر شیب‌دار به‌خوبی جواب می‌دهد. وزنه را فقط وقتی افزایش دهید که هر دو دست بتوانند کل ست را با دامنه و کنترل یکسان کامل کنند.

اگر باشگاهتان دستگاه بالاسینه ایزو-لترال ندارد، به‌جای آن از چه چیزی می‌توانید استفاده کنید؟

یک جفت دمبل که روی نیمکت شیب‌دار پرس شوند همان مزیت دست‌های مستقل را می‌دهند، چون هر دست باید بار خودش را تثبیت و پرس کند. پرس شیب‌دار سیم‌کش تک‌دست، که هر بار یک طرف انجام شود، گزینهٔ دیگری است که طرف ضعیف‌تر را حتی مستقیم‌تر جدا می‌کند.

پرس بالاسینه دستگاه ایزو-لترال برای چه مفید است و چه زمانی هالتر بهتر است؟

چون هر دست در مسیر مستقل خودش پرس می‌کند، برای از بین بردن اختلاف قدرت یا حجم بین دو طرف بالاسینه عالی است. وقتی دو طرف متعادل شدند و می‌خواهید وزن کل بیشتری را در یک حرکت جابه‌جا کنید، سراغ هالتر بروید، چون یک میلهٔ ثابت معمولاً اجازه می‌دهد وزنهٔ بیشتری از دو دستِ مستقل جابه‌جا کنید.

تمرین‌های مرتبط

حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.

همهٔ تمرین‌های سینه