پرس سینه دستگاه ایزو-لترال

نکته‌ها

• هر دست را با وزنهٔ برابر ببندید و هر دو را یکنواخت پرس کنید تا سمت قوی‌تر بار سمت ضعیف‌تر را نکشد.
• بگذارید دسته‌ها در بالا به هم نزدیک شوند و منقبض کنید، نه اینکه با ضربه به قفل‌شدن سفت برسید.
• می‌توانید هر بار یک دست را تمرین دهید تا سمت عقب‌مانده را ایزوله کنید.

تنوع‌ها

• پرس سینه دستگاه
• پرس دستگاه تک‌دست
• پرس دستگاه همگرا
• پرس سینه با هالتر

اشتباه‌های رایج

• صفحه‌ها با چشم بارگذاری می‌شوند و در نهایت یک صفحه با هم اختلاف دارند، و دستگاه با کمال میل اجازه می‌دهد آن را پرس کنید؛ صفحه‌های هر دو بازو را پیش از اولین تکرار بشمارید، نه بعد از اینکه ست کج حس شد.
• بازوی قوی‌تر زودتر به قفل می‌رسد و تنه چند درجه می‌چرخد تا دنبالش برود، که دقیقاً همان عدم تعادلی است که بازوهای مستقل قرار بود آشکار کنند.
• کتف‌ها هنگام نزدیک شدن دستگیره‌ها از پد جدا می‌شوند، پس چند سانتی‌متر آخر انقباض از چرخیدن شانه‌ها به جلو می‌آید نه از بسته شدن سینه.
• صندلی‌ای که خیلی پایین مانده دستگیره‌ها را هم‌سطح ترقوه قرار می‌دهد، و پرس به حرکتی شبیه پرس بالاسینه تبدیل می‌شود که دلتوئید جلویی به‌جای سینه تمامش می‌کند.
• بازوهای پر در پایان ست رها می‌شوند و به ضربه‌گیرها می‌کوبند، که برای دستگاه سخت است و برای شانه‌ای که هنوز به دستگیره متصل است بدتر.

پرسش‌های متداول

روی پرس سینه دستگاه ایزو-لترال چند ست و چند تکرار باید انجام دهم؟

سه تا چهار ست ۸ تا ۱۲ تکراری را هدف بگیرید، و چون دستگاه مسیر را نگه می‌دارد، می‌توانید ست آخر را بدون کمک‌دهنده تا نزدیک ناتوانی ببرید. هر چند هفته یک بار، هر بازو را جداگانه بسنجید: یک ست با سمت ضعیف پرس کنید، سپس همان عدد را با سمت قوی تکرار کنید. فقط وقتی یک صفحه اضافه کنید که هر دو بازو با تلاش یکسان به بالای محدودهٔ تکرار برسند، وگرنه سمت قوی‌تر همچنان جلو می‌زند.

اگر باشگاهم این دستگاه را ندارد، به‌جای پرس سینه دستگاه ایزو-لترال چه کاری می‌توانم انجام دهم؟

پرس سینه با دمبل نزدیک‌ترین جایگزین با وزنهٔ آزاد است، چون هر بازو همچنان جداگانه کار می‌کند، و پرس تک‌دست دمبل روی زمین همان نیاز ضدچرخش را اضافه می‌کند. شنا با یک دست بالاتر یا پرس تک‌دست با سیم‌کش با وسایل کمتر آن را پوشش می‌دهند. همهٔ این‌ها با همان بار سخت‌تر حس می‌شوند، چون حالا باید وزنه را هم متعادل کنید و هم پرس کنید.

چرا به‌جای هالتر از پرس سینه دستگاه ایزو-لترال استفاده کنم؟

بازوهای مستقل نمی‌گذارند سمت قوی سمت ضعیف را با خود ببرد، و مسیر ثابت به‌علاوهٔ پایان همگرا اجازه می‌دهد دنبال انقباض سخت سینه بروید و با خیال راحت نزدیک ناتوانی تمرین کنید؛ این آن را ابزار خوبی برای رشد عضلانی و گزینهٔ خوبی برای اواخر جلسه می‌کند. اگر برای پرس سینهٔ هالتر یا ورزش تمرین می‌کنید انتخاب ضعیفی است، چون دستگاه کار تعادل را حذف می‌کند، و برای توان انفجاری هم فایدهٔ زیادی ندارد، چون اهرم‌ها عمداً کند طراحی شده‌اند.

تمرین‌های مرتبط

حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.

همهٔ تمرین‌های سینه