Avancé

Épaulé-jeté aux haltères

Ce mouvement relie les deux plus grands mouvements de puissance aux haltères : un épaulé propulsé par les hanches jusqu'au rack, puis un jeté propulsé par les jambes jusqu'au verrouillage au-dessus de la tête. Il entraîne toute la chaîne du sol au bout des doigts et apporte un énorme stimulus de conditionnement quand on enchaîne les répétitions. Programmez-le comme pièce maîtresse d'une séance de puissance ou métabolique et gardez une technique nette plutôt que de courir après une vitesse brouillonne.

Équipement
Haltère
Zone du corps
Fessiers, Épaules
Type
Force, Pliométrie
Muscles sollicités
Principal
Grand fessier, Biceps fémoral, Deltoïde antérieur, Vaste latéral
Secondaire
Érecteurs du rachis, Trapèze supérieur, Droit fémoral, Triceps brachial, chef long
Tertiaire
Semi-tendineux, Deltoïde moyen, Oblique externe de l'abdomen, Triceps brachial, chef latéral

Comment l’exécuter

  1. 1

    Épaulez deux haltères depuis le sol jusqu'aux épaules et tenez-vous droit.

  2. 2

    Replacez vos pieds à largeur de hanches, gainez le tronc et inspirez dans le ventre.

  3. 3

    Fléchissez droit de quelques centimètres en pliant les genoux, buste vertical.

  4. 4

    Poussez explosivement avec les jambes pour décoller les haltères des épaules.

  5. 5

    Verrouillez vivement les bras en passant sous les haltères et réceptionnez-les au-dessus de la tête dans un quart de squat.

  6. 6

    Tenez-vous complètement droit, haltères verrouillés au-dessus de la tête, puis redescendez et replacez-vous pour la répétition suivante.

Conseils

  • Relevez-vous complètement de l'épaulé avant de commencer le jeté pour que chaque phase parte d'une base stable.
  • Gardez la flexion du jeté courte et verticale pour envoyer les haltères droit vers le haut plutôt que vers l'avant.
  • Plongez vivement sous les haltères pour les recevoir bras verrouillés au lieu de les pousser vers le haut.

Variantes

Erreurs fréquentes

  • Verrouiller un haltère avant l'autre et finir de travers. Poussez les deux en même temps, car un verrouillage inégal laisse une épaule tenir une charge que vous ne voyez pas.
  • Tenir les haltères devant les épaules bras crispés au lieu de les poser sur les épaules. Les bras s'épuisent au cours d'une longue série et la flexion n'a aucune base d'où pousser.
  • Laisser les haltères glisser vers l'avant hors des épaules pendant la flexion, si bien que la poussée des jambes ne pousse rien et que les bras finissent par développer la charge.
  • Faire passer les haltères en large autour des genoux à l'épaulé. Gardez-les près, en suivant la ligne des tibias, sinon le bas du dos finit un tirage que les hanches auraient dû faire.
  • Les lâcher depuis le dessus de la tête près de ses propres pieds à la fin d'une série dure. Descendez-les d'abord aux épaules, puis aux hanches, et lâchez-les de là.

Questions fréquentes

Combien de répétitions d'épaulé-jeté aux haltères devez-vous faire quand vous découvrez l'exercice ?
Cela dépend de la raison pour laquelle vous le faites. Pour la puissance, trois à cinq répétitions par série avec repos complet et des haltères légers tant que le mouvement est nouveau. Pour le conditionnement, des séries de six à dix, ou un EMOM de cinq répétitions par minute pendant huit à dix minutes. Dans tous les cas, fixez le nombre avant la série et arrêtez-vous là : c'est un mouvement sur lequel on continue jusqu'à ce que la technique se dégrade discrètement sur les deux dernières répétitions.
Que peut-on utiliser à la place des haltères pour l'épaulé-jeté aux haltères ?
Les kettlebells font le même travail et se posent plus confortablement en rack pour beaucoup de gens, à un bras ou à deux. L'épaulé-jeté à la barre permet des charges bien plus lourdes mais demande une plateforme et des disques bumper. Si vous voulez le schéma avec moins de coordination, découpez-le : épaulés au kettlebell pour la moitié basse, push press aux haltères pour la moitié haute. Un seul haltère, en alternant les côtés, est la solution quand vous n'en possédez qu'un.
À quoi sert l'épaulé-jeté aux haltères ?
Il amène une charge du sol au-dessus de la tête avec deux poids indépendants, donc il développe la puissance, révèle un côté faible et apporte beaucoup de conditionnement en peu de temps, le tout sans plateforme. Cela convient à un matériel et un espace limités. C'est un mauvais choix pour la force maximale, car l'haltère le plus lourd de la salle atteint ses limites bien avant vos jambes et vos hanches, et ce n'est pas l'exercice à faire si vos épaules n'atteignent pas un verrouillage confortable au-dessus de la tête.

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