نشر خم دمر روی نیمکت شیب‌دار

نکته‌ها

• با آرنج‌ها حرکت را هدایت کنید و در ارتفاع تنه متوقف شوید؛ بالاتر رفتن کار را به ذوزنقه منتقل می‌کند.
• چانه را جمع و پیشانی را نزدیک تکیه‌گاه نگه دارید تا گردنتان رها بماند.
• از وزنهٔ سبک و تمپوی آگاهانه استفاده کنید؛ دلتوئید خلفی به کنترل پاسخ می‌دهد، نه به بار.

تنوع‌ها

• فلای معکوس دمبل خم
• پک دک معکوس
• فلای خم سیم‌کش
• کراس‌اوور معکوس سیم‌کش ایستاده

اشتباه‌های رایج

• سینه در بالا از پد جدا می‌شود تا کمی ارتفاع بیشتر پیدا کند، که دقیقاً همان تقلبی را برمی‌گرداند که نیمکت برای حذفش انتخاب شده بود.
• نیمکت بیش از حد عمودی تنظیم شده، بنابراین دست‌ها به‌جای آویزان شدن مستقیم به پایین، جلوی سینه آویزان‌اند و حرکت به سمت نشر جانب می‌لغزد.
• پاها جایی برای تکیه ندارند، بنابراین تکرار به تکرار روی پد پایین می‌لغزید و در نهایت به‌جای دراز کشیدن روی نیمکت، با دست‌هایتان آویزان می‌مانید.
• کتف‌ها اول به هم فشرده می‌شوند و دست‌ها دنبالشان می‌روند، که آن را به فشردن ذوزنقهٔ میانی با اسم دلتوئید خلفی تبدیل می‌کند؛ بگذارید دست‌ها جلو بروند و کتف‌ها همراهشان بیایند.
• دمبل‌ها آن‌قدر پایین آورده می‌شوند که صفحه‌ها روی زمین زیر نیمکت بنشینند، که بار دلتوئیدها را بین تکرارها کاملاً برمی‌دارد؛ قبل از رسیدن به زمین متوقف شوید و کشش را حفظ کنید.

پرسش‌های متداول

یک مبتدی چند ست و تکرار نشر خم دمر روی نیمکت شیب‌دار باید انجام دهد؟

سه ست ۱۲ تا ۱۵ تکراری با دمبل‌های ۲ تا ۶ کیلوگرمی، و هیچ خجالتی در استفاده از کوچک‌ترین جفت رک نیست. چون نیمکت شتاب را حذف می‌کند، وزنهٔ کاری بسیار سبک‌تر از نشر خم ایستاده است. پیشرفت را ابتدا با یک ثانیه مکث در ارتفاع تنه در هر تکرار، سپس با رسیدن به ۲۰ تکرار، و فقط بعد از آن با بالا بردن وزن دمبل انجام دهید.

به‌جای نیمکت شیب‌دار برای نشر خم دمر از چه چیزی می‌توانم استفاده کنم؟

دمر روی یک سطح بلند و محکم مانند نیمکت کوتاه، پاف یا میز جلومبلی دراز بکشید و دست‌هایتان را از دو طرف آن آویزان کنید، که فاصلهٔ کافی برای دامنهٔ کوتاهی می‌دهد. اگر توپ تعادلی دارید، قرار دادن آن زیر سینه کار می‌کند. خم شدن ایستاده از لگن پاسخ معمول است اما پایین کمر را دوباره وارد ماجرا می‌کند، پس وقتی نیمکتی در دسترس نیست، فلای دلتوئید خلفی با سیم‌کش یا کش جایگزین بهتری است.

نشر خم دمر روی نیمکت شیب‌دار برای چه مفید است؟

چسباندن تنه به پد آن را به یکی از معدود حرکات دلتوئید خلفی تبدیل می‌کند که نمی‌توان در آن تقلب کرد، پس برای هر کسی مناسب است که پشت شانه‌اش از جلو عقب مانده، و هر کسی که کار شانه‌ای می‌خواهد که چیزی از پایین کمر نخواهد. وقتی بارگذاری سنگین می‌خواهید انتخاب ضعیفی است، چون این وضعیت وزنه را به‌شدت محدود می‌کند، و دمر خوابیدن برای برخی آن‌قدر ناراحت است که نسخهٔ نشسته با سینهٔ تکیه‌داده یا سیم‌کش انتخاب عملی‌تری است.

تمرین‌های مرتبط

حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.

همهٔ تمرین‌های سرشانه