زیربغل دلتوئید خلفی با دمبل
با اجرای زیربغل با آرنجهای باز بهجای آرنجهای جمع، یک تمرین پشت را به حرکتی برای دلتوئید پشتی و بالای پشت تبدیل می‌کنید. این حرکت دلتوئید پشتی را سنگین‌تر از فلای معکوس درگیر می‌کند، پس می‌توانید کمی وزنهٔ بیشتری جابه‌جا کنید و در عین حال جمع کردن کتف‌ها را هم تمرین دهید. یک تمرین اصلی برای شانه‌های متعادل و سالم.
- تجهیزات
- دمبل
- نوع
- قدرتی
- مرور بر اساس عضله
- دلتوئید خلفی, ذوزنقه‌ای میانی
- هدف
- دلتوئید خلفی, ذوزنقه‌ای میانی
- ثانویه
- تحت خاری, ذوزنقه‌ای پایینی
- ثالثیه
- پشتی بزرگ, سر کوتاه دوسر بازویی
روش اجرا
- 1
در هر دست یک دمبل نگه دارید و با پشت صاف رو به جلو خم شوید تا تنه تقریباً موازی زمین شود.
- 2
بگذارید دست‌ها صاف به پایین آویزان بمانند، کف دست‌ها رو به عقب.
- 3
با هدایت آرنج‌ها به بالا و دور از بدن، دمبل‌ها را به سمت بالا و بیرون بکشید.
- 4
بازوها را تا حدود ارتفاع شانه بالا بیاورید و هم‌زمان کتف‌ها را به هم بفشارید.
- 5
مکث کنید و انقباض دلتوئید پشتی و ذوزنقهٔ میانی را حس کنید.
- 6
دمبل‌ها را کنترل‌شده تا نقطهٔ شروع آویزان پایین بیاورید.
نکته‌ها
- آرنج‌ها را تقریباً ۹۰ درجه نسبت به تنه باز کنید تا فشار روی دلتوئید خلفی بیفتد.
- بالاتنه را بی‌حرکت نگه دارید؛ برای بالا کشیدن وزنه بلند نشوید.
- در بالای هر تکرار کتف‌ها را به هم فشار دهید.
تنوع‌ها
اشتباه‌های رایج
- تنه در طول زیربغل به سمت عمودی بالا می‌آید و اجازه میدهد پاها و لگن کشش را تمام کنند بهجای دلتوئید خلفی و ذوزنقهٔ میانی.
- وقتی وزنه سنگین حس می‌شود، آرنج‌ها به دنده‌ها نزدیک می‌شوند و این حرکت را به زیربغل برای لت‌ها تبدیل می‌کنند بهجای زیربغل دلتوئید خلفی.
- لگن با پیش رفتن ست از حالت خم به جلو می‌خزد، زاویهٔ پشت را صاف‌تر می‌کند و مسیری را که دلتوئید خلفی واقعاً طی می‌کند کوتاه می‌کند.
- دمبل‌ها در مسیر پایین تاب می‌خورند بهجای اینکه با کنترل پایین بیایند، و فاز منفی بهجای کشش زیر بار به زمانی بی‌فایده تبدیل می‌شود.
- کشش اول تکان‌دار از پایین اجازه میدهد ذوزنقه‌ها و ساعدها پیش از درگیر شدن دلتوئید خلفی کار را به دست بگیرند.
پرسش‌های متداول
- وقتی تازه این حرکت را شروع کردهاید، چند ست و چند تکرار زیربغل دلتوئید خلفی با دمبل انجام دهید؟
- با ۳ ست ۱۲ تا ۱۵ تکراری و یک جفت دمبل سبک شروع کنید و بهجای وزنه روی انقباض تمرکز کنید. وقتی توانستید ۱۵ تکرار تمیز با آرنجهای کاملاً باز در تمام مدت انجام دهید، وزنه را در گامهای کوچک ۱ تا ۲ کیلوگرم برای هر دست اضافه کنید.
- بدون دمبل بهجای زیربغل دلتوئید خلفی با دمبل چه کاری انجام دهم؟
- کشی که پایین مهار شده و در همان حالت خم با آرنجهای رو به بیرون کشیده شود، همان دلتوئید خلفی و ذوزنقهٔ میانی را تمرین میدهد. اگر کش هم در دسترس نیست، بطریهای پر از آب در مواقع ضروری برای بار سبک جواب میدهند.
- زیربغل دلتوئید خلفی با دمبل برای چه مفید است و چه زمانی انتخاب مناسبی نیست؟
- قدرت دلتوئید خلفی و ذوزنقهٔ میانی را برای سلامت شانه و وضعیت بدن میسازد و حرکت کمکی محکمی بعد از تمرینهای پرسی است. برای کسی که کمرش خم شدن از لگن زیر بار را تحمل نمیکند انتخاب ضعیفی است، چون نسخهٔ با تکیهگاه سینه یا دمر همان عضلات را بدون آن فشار تمرین میدهد.
تمرینهای مرتبط
حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.