باز کردن لگن دمر روی نیمکت
در حالی که دمر خوابیده‌اید و لگنتان روی لبهٔ نیمکت است، پاهای صاف را به عقب بالا می‌آورید تا باز شدن لگن را با همسترینگ و سرینی تمرین دهید. چون تنه تکیهگاه دارد، کمر آرام می‌ماند و زنجیرهٔ خلفی کار بلند کردن را انجام می‌دهد. راهی ملایم و کم‌مهارت برای تقویت عضلات هینج لگن و انتخابی رایج برای بازتوانی و گرمکردن است.
- تجهیزات
- نیمکت
- نوع
- قدرتی
- مرور بر اساس عضله
- دوسر رانی, نیم‌وتری, سرینی بزرگ
- هدف
- دوسر رانی, نیم‌وتری, سرینی بزرگ
- ثانویه
- راست‌کننده ستون فقرات
روش اجرا
- 1
به شکم دراز بکشید، لگنتان در انتهای یک نیمکت تخت و پاها آویزان.
- 2
کناره‌های نیمکت را بگیرید و بگذارید پاها نزدیک زمین قرار بگیرند.
- 3
مرکز بدن را سفت کنید و سرینی‌های خود را منقبض کنید تا هر دو پا بالا بیایند.
- 4
تا جایی بالا ببرید که پاها هم‌سطح تنه شوند و زانوها را صاف نگه دارید.
- 5
انقباض بالای حرکت را کوتاه نگه دارید.
- 6
پاها را آرام به سمت زمین پایین بیاورید و تکرار کنید.
نکته‌ها
- حرکت را با سرینی و همسترینگ خود انجام دهید، نه با قوس دادن به کمر.
- پاها را کشیده نگه دارید؛ خم کردن زانوها همسترینگ را از کار می‌اندازد.
- برای پیشرفت، یک وزنهٔ سبک مچ پا اضافه کنید یا یک دمبل بین پاها نگه دارید.
تنوع‌ها
اشتباه‌های رایج
- پاها با شتاب یک لگد کوچک بالا می‌پرند بهجای فشردنی کنترل‌شده، بنابراین بالای تکرار بدون درگیر شدن کامل سرینیها می‌رسد.
- لگن با ادامهٔ ست از لبهٔ نیمکت جلو می‌لغزد، بنابراین در تکرارهای پایانی طول کمتری از پای بی‌تکیه‌گاه برای بالا بردن باقی می‌ماند.
- پاها برای دنبال کردن دامنهٔ اضافه از سطح تنه بالاتر می‌روند، که پایین کمر را بیشتر به قوس می‌برد بهجای اینکه باز کردن واقعی لگن اضافه کند.
- شل شدن گرفتن دو طرف نیمکت در اواخر ست اجازه می‌دهد کل بدن بلغزد و تکان بخورد، بهجای اینکه برای بالا بردن پاها ثابت بماند.
- وضعیت بالا در هر تکرار چند ثانیه نگه داشته می‌شود، که یک تمرین قدرتی را به نگه‌داشتن ایزومتریک تبدیل میکند و بی‌آنکه متوجه شوید تعداد تکرارهای واقعاً انجام‌شده را کم میکند.
پرسش‌های متداول
- یک مبتدی چند تکرار باز کردن لگن دمر روی نیمکت باید انجام دهد؟
- ۲ تا ۳ ست ۱۲ تا ۱۵ تکراری با فشار کوتاهی در بالای هر تکرار انجام دهید و زانوها را در تمام مدت صاف نگه دارید. وقتی آسان شد، قبل از افزودن تکرار بیشتر یک وزنهٔ سبک مچ پا اضافه کنید یا دمبل کوچکی بین پاها نگه دارید.
- بهجای نیمکت برای باز کردن لگن دمر از چه چیزی میتوانید استفاده کنید؟
- یک پاف پایدار، میز کوتاه محکم یا توپ تعادلی زیر لگن همه کار میکنند، به شرط اینکه لگنتان تکیهگاه داشته باشد و پاها برای بالا رفتن آزاد آویزان باشند. بدون هیچ سطح بلندی، صاف روی زمین دراز بکشید و بهجایش باز کردن لگن دمر به سبک سوپرمن انجام دهید و پاها را از تماس کامل با زمین بلند کنید.
- باز کردن لگن دمر روی نیمکت برای چه مفید است و چه زمانی انتخاب درستی نیست؟
- با تنهای که روی نیمکت تکیه دارد، سرینیها و همسترینگ را برای باز کردن لگن ایزوله میکند بدون اینکه از پایین کمر بخواهد چیزی را تثبیت کند، که آن را به انتخاب رایج توانبخشی و گرمکردن تبدیل میکند. اگر دنبال ساختن قدرت جدی باز کردن لگن هستید انتخاب درستی نیست، چون تکیهگاه نیمکت و گزینههای بارگذاری سبک سقف سنگینی این حرکت را محدود میکنند.
تمرین‌های مرتبط
حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر میکنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.