Combien de répétitions de fente latérale avec développé devriez-vous faire par côté quand vous découvrez l'exercice ?

Commencez par 2 à 3 séries de 6 à 8 répétitions par côté avec des haltères légers jusqu'à ce que la fente et le développé soient tous deux maîtrisés. Ajoutez des répétitions avant du poids, et ne poussez qu'une fois capable de vous tenir complètement droit et stable au centre à chaque répétition.

Que peut-on utiliser à la place d'haltères pour la fente latérale avec développé ?

Une paire de kettlebells légers en rack aux épaules fonctionne de la même façon, ou un seul haltère tenu à deux mains à hauteur de poitrine si vous n'en avez qu'un. Sans poids, faites la fente latérale seule et ajoutez une allonge au-dessus de la tête mains vides pour imiter le développé.

À quoi sert la fente latérale avec développé, et à qui ne convient-elle pas idéalement ?

Elle travaille la force latérale des hanches et de l'intérieur des cuisses que fentes avant et squats négligent, tout en ajoutant une exigence de poussée au-dessus de la tête. Elle ne convient pas idéalement à quiconque a une douleur au genou qui se réveille avec les mouvements latéraux, ni aux débutants qui apprennent encore la fente avant de base, car le pas latéral et la charge au-dessus de la tête ajoutent de la difficulté en même temps.

Intermédiaire

Fente latérale avec développé aux haltères

Cette combinaison entraîne le plan latéral souvent négligé, chargeant l'intérieur de la cuisse et le fessier de la jambe en fente avant de pousser au-dessus de la tête en revenant au centre. Se déplacer latéralement développe une force et une mobilité de hanche que les mouvements avant-arrière manquent, et le développé ajoute une exigence pour le haut du corps. Excellent pour les athlètes et quiconque veut des hanches plus résistantes.

Équipement: Haltère
Zone du corps: Quadriceps, Épaules
Type: Force
Parcourir par muscle: Droit fémoral, Vaste latéral, Deltoïde antérieur

Comment l’exécuter

1
Tenez-vous droit avec un haltère en position rack sur chaque épaule, pieds joints.
2
Faites un grand pas sur le côté et reculez les hanches dans cette jambe en gardant l'autre jambe tendue.
3
Gardez la poitrine haute et le genou de la fente aligné sur le pied.
4
Poussez sur la jambe fléchie pour revenir debout, pieds joints.
5
En finissant debout, poussez les deux haltères au-dessus de la tête jusqu'au verrouillage.
6
Redescendez aux épaules et répétez de l'autre côté.

Conseils

Gardez la jambe opposée tendue et les deux pieds pointés vers l'avant.
Asseyez-vous dans la hanche au lieu de laisser le genou rentrer.
Ne poussez qu'une fois stable et droit au centre.

Variantes

Erreurs fréquentes

Le genou de la fente rentre vers l'intérieur quand on s'assoit dans le pas latéral, au lieu de suivre droit le pied comme la hanche est censée le contrôler.
Une fois revenu au centre, le développé commence souvent avant que les pieds et les hanches soient bien de face, si bien que le verrouillage au-dessus de la tête se fait sur une base instable.
Tourner le pied qui reste vers l'extérieur au lieu de le garder pointé vers l'avant raccourcit l'étirement que l'intérieur de la cuisse de cette jambe doit recevoir.
Le pas sur le côté est trop court, transformant ce qui devrait être une vraie fente latérale en quelque chose de plus proche d'un squat avec un petit pas chassé.
Précipiter le développé pour garder le tempo saute le moment de stabilité que le retour au centre doit d'abord établir.

Questions fréquentes

Combien de répétitions de fente latérale avec développé devriez-vous faire par côté quand vous découvrez l'exercice ?: Commencez par 2 à 3 séries de 6 à 8 répétitions par côté avec des haltères légers jusqu'à ce que la fente et le développé soient tous deux maîtrisés. Ajoutez des répétitions avant du poids, et ne poussez qu'une fois capable de vous tenir complètement droit et stable au centre à chaque répétition.
Que peut-on utiliser à la place d'haltères pour la fente latérale avec développé ?: Une paire de kettlebells légers en rack aux épaules fonctionne de la même façon, ou un seul haltère tenu à deux mains à hauteur de poitrine si vous n'en avez qu'un. Sans poids, faites la fente latérale seule et ajoutez une allonge au-dessus de la tête mains vides pour imiter le développé.
À quoi sert la fente latérale avec développé, et à qui ne convient-elle pas idéalement ?: Elle travaille la force latérale des hanches et de l'intérieur des cuisses que fentes avant et squats négligent, tout en ajoutant une exigence de poussée au-dessus de la tête. Elle ne convient pas idéalement à quiconque a une douleur au genou qui se réveille avec les mouvements latéraux, ni aux débutants qui apprennent encore la fente avant de base, car le pas latéral et la charge au-dessus de la tête ajoutent de la difficulté en même temps.

Exercices similaires

D’autres mouvements parmi les plus de 2 000 exercices de FitRay qui sollicitent le même muscle principal — même matériel et même niveau en premier.

Tous les exercices : Quadriceps