پالس پشت بازو بالای سر با دمبل

نکته‌ها

• بازوها را عمود و بی‌حرکت نگه دارید تا فقط ساعدها حرکت کنند.
• مرکز بدن را سفت کنید و دنده‌ها را پایین نگه دارید تا کمر قوس برندارد.
• کاملاً قفل نکنید؛ کمی مانده به انتها ماندن، سر بلند را درگیر نگه می‌دارد.
• وزنهٔ سبکی انتخاب کنید تا دامنهٔ پالس‌ها روان و کنترل‌شده بماند.

تنوع‌ها

• پالس پشت بازو پرس به عقب با دمبل
• پشت بازو بالای سر کتل‌بل
• پشت بازو بالای سر با کش
• پشت بازو سیم‌کش بالای سر

اشتباه‌های رایج

• با پایین آمدن ساعدها آرنج‌ها از سر دور و به بیرون باز می‌شوند و بار را از پشت بازو به شانه‌ها پخش می‌کنند.
• اجازه دادن به دمبل که بیش از حد پشت سر برود زاویهٔ آرنج را تغییر می‌دهد و کشش را از سر بلند پشت بازو برمی‌دارد.
• شانه‌ها برای کمک به پایدار کردن وزنه بالای سر به سمت گوش‌ها بالا می‌خزند به جای اینکه پایین و آرام بمانند.
• گرفتن نامتوازن دمبل اجازه می‌دهد به یک طرف کج شود و بار بیشتری را از یک مچ نسبت به دیگری عبور می‌دهد.

پرسش‌های متداول

یک مبتدی چند پالس پشت بازو بالای سر با دمبل انجام دهد؟

دو ست ۱۲ تا ۱۵ پالس با یک دمبل سبک نقطهٔ شروع خوبی است، چون وضعیت بالای سر و دامنهٔ کوتاه آن را برای شانه‌ها سخت‌تر از پشت بازوی معمولی می‌کند. پیش از سنگین‌تر کردن وزنه ست سوم اضافه کنید.

برای پالس پشت بازو بالای سر به جای دمبل از چه چیزی استفاده کنم؟

یک کتل‌بل سبک، یک گالن آب پر که با دو دست نگه داشته شود، یا کشی که زیر هر دو پا مهار شده و بالای سر کشیده می‌شود همه جایگزین خوبی هستند.

پالس پشت بازو بالای سر با دمبل چه چیزی را تمرین می‌دهد؟

نگه داشتن دست‌ها بالای سر به‌طور خاص سر بلند پشت بازو را کشیده و زیر بار می‌برد، کاری که تمرین پشت بازوی خم‌شده یا پرسی به همین شکل هدف نمی‌گیرد، و به آن جایگاهی واقعی در جلسهٔ متمرکز بر بازو می‌دهد. اگر وضعیت‌های بالای سر از قبل به شانه‌تان فشار می‌آورند انتخاب ضعیفی است، چون کل تمرین همان‌جا انجام می‌شود.

تمرین‌های مرتبط

حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.

همهٔ تمرین‌های پشت بازو