برپی زیربغل رنگید

نکته‌ها

• در پلانک پاها را بازتر بگذارید تا هنگام اجرای زیربغل هر طرف، لگن تراز و قفل بماند.
• دمبل را با آرنج جمع به سمت لگن بکشید و به‌جای بازو از زیربغل نیرو بگیرید.
• پیش از شروع زیربغل، شنا را با یک تکرار کامل سینه‌به‌زمین سالم نگه دارید.

تنوع‌ها

• زیربغل رنگید
• برپی با دمبل
• من میکر
• من میکر به اسکات

اشتباه‌های رایج

• دمبل بعد از هر زیربغل انداخته می‌شود و به جلو سر می‌خورد، که دست تکیه‌گاه را برای تکرار بعدی روی پایه‌ای ناپایدار رها می‌کند؛ آن را آرام بگذارید تا سر جایش بماند.
• برگشتن به پلانک به افتادن تبدیل می‌شود، و مچ‌ها کل فرود را روی دو دمبلی که آزادانه می‌غلتند جذب می‌کنند.
• یک طرف محکم زیربغل زده می‌شود در حالی که زیربغل دوم چیزی بیش از یک بلند کردن نیست؛ تکرارها را برای هر بازو بشمارید و بگذارید سمت ضعیف‌تر بار را تعیین کند.
• ترتیب برعکس می‌شود طوری که هر دو زیربغل پیش از شنا می‌آیند، که پرس را در نقطه‌ای قرار می‌دهد که شانه‌ها کمترین توان را برای خوب انجام دادنش دارند.
• گردنتان برای تماشای دمبل در حال زیربغل می‌چرخد و سر را در کل ست پایین‌تر از خط ستون فقرات می‌اندازد.

پرسش‌های متداول

چند برپی زیربغل رنگید باید انجام دهید و پیش از آن به چه چیزی نیاز دارید؟

پیش از افزودن زیربغل‌ها و ایستادن، پلانک ۴۵ ثانیه‌ای روی دمبل‌ها بدون جابه‌جا شدن لگن را نگه دارید و بر شنای تمیز سینه به زمین مسلط شوید. سپس از سه دور پنج‌تکراری شروع کنید، یعنی پنج شنا و ده زیربغل، با ۹۰ ثانیه استراحت و دمبل‌های حدود ۱۰ کیلوگرمی. پیش از افزودن وزنه به ست‌های هشت‌تایی بروید. پانزده تا بیست‌وپنج تکرار در یک جلسه کافی است؛ بیشتر از آن لگن شروع به پیچیدن می‌کند و حرکت دیگر آن حرکتی نیست که باید باشد.

برای برپی زیربغل رنگید به‌جای دمبل از چه چیزی می‌توانم استفاده کنم؟

کتل‌بل هم مناسب است اگر آن‌قدر سنگین باشد که کج نشود، و دسته‌ها گرفتن راحت‌تری برای زیربغل می‌دهند. بدون وزنه، یک برپی و سپس یک ست زیربغل معکوس زیر میز یا روی بند تعلیقی (TRX) انجام دهید؛ جفت هل دادن و کشیدن را حفظ می‌کنید و فقط بخش ضدچرخش را از دست می‌دهید. کشی که پایین مهار شده و از وضعیت پلانک کشیده شود آن نیاز ضدچرخش را برمی‌گرداند. دو گالن آب پر با دسته جای یک جفت دمبل سبک را می‌گیرند.

برپی زیربغل رنگید برای چه مفید است و چه کسی باید از آن دوری کند؟

سوگیری فشاری برپی را با افزودن کار واقعی پشت و ضدچرخش اصلاح می‌کند، پس یک حرکت کشش، هل دادن و ثبات تنه را پوشش می‌دهد، که وقتی وقت یا وسیله کم است کمک می‌کند. راه ضعیفی برای ساختن قدرت پشت است، چون نگه‌داشتن پلانک وزن زیربغل را خیلی پیش از به چالش کشیده شدن لت‌ها محدود می‌کند. اگر پلانکتان زیر بار از هم می‌پاشد، اگر شانه‌تان هنگام تحمل وزن روی یک دست درد می‌گیرد، و در مدارهایی که امتیازشان بر اساس سرعت است، جایی که زیربغل‌ها اولین چیزی هستند که از هم می‌پاشند، از آن دوری کنید.

تمرین‌های مرتبط

حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.

همهٔ تمرین‌های زیربغل