Combien de séries et de répétitions de squat bras tendus aux haltères devez-vous faire quand vous découvrez l'exercice ?

Deux ou trois séries de 8 avec des haltères de 2 à 5 kg constituent un premier mois réaliste, en début de séance et avant tout squat lourd. Gardez des répétitions assez lentes pour sentir les haltères se poser en bas. Augmentez la charge par le plus petit palier de votre salle, car 2 kg dans chaque main changent bien plus l'exigence au-dessus de la tête que le travail des jambes.

Que peut-on utiliser à la place des haltères pour le squat bras tendus ?

Les kettlebells pendent derrière les poignets et paraissent plus stables au-dessus de la tête une fois qu'on s'y est habitué. Un seul médecine-ball ou un disque léger tenu à deux mains est la version la plus simple. À la maison, deux bidons d'eau tenus par les poignées ou un sac à dos chargé poussé au-dessus de la tête feront l'affaire. L'idée est une charge légère que vous pouvez garder verrouillée, pas une charge lourde.

À quoi sert le squat bras tendus aux haltères ?

Il développe la stabilité au-dessus de la tête et la position de squat tout en laissant chaque bras se placer là où l'épaule est à l'aise, c'est pourquoi il convient à ceux qui trouvent une barre fixe inconfortable, et il révèle les écarts entre côtés car un haltère dérive toujours en premier. C'est un mauvais choix pour charger sérieusement les jambes, et un mauvais choix si développer les haltères au-dessus de la tête est déjà difficile, car les monter coûtera plus que le squat.

Avancé

Squat bras tendus à l'haltère

Le squat bras tendus au-dessus de la tête est l'un des tests de mobilité et de contrôle les plus révélateurs de la salle, révélant toute raideur des chevilles, des hanches ou des épaules dès la descente. Tenir des haltères plutôt qu'une barre oblige chaque bras à se stabiliser seul et paraît souvent plus indulgent pour les épaules capricieuses. Utilisez-le pour développer la position au-dessus de la tête, la stabilité du tronc et la mécanique du squat sous une charge légère à modérée.

Équipement: Haltère
Zone du corps: Fessiers, Quadriceps
Type: Force, Équilibre
Parcourir par muscle: Vaste latéral, Grand fessier, Droit fémoral

Comment l’exécuter

1
Poussez deux haltères en prise neutre jusqu'au verrouillage au-dessus de la tête, bras à peu près alignés au-dessus des épaules.
2
Placez les pieds un peu plus large que les épaules, orteils légèrement tournés vers l'extérieur.
3
Gainez le tronc et ramenez les haltères pour qu'ils soient au-dessus du sommet du crâne.
4
Descendez les hanches vers le bas et l'arrière en squat complet en gardant les haltères verrouillés et stables au-dessus de la tête.
5
Gardez la poitrine haute et les bras verticaux en arrivant en bas du squat.
6
Poussez par tout le pied pour vous relever en gardant les haltères fixés au-dessus de la tête tout du long.

Conseils

Poussez activement les haltères vers le haut pendant toute la série pour que les bras ne dérivent jamais vers l'avant.
Vissez les pieds dans le sol pour ouvrir les hanches et garder les genoux alignés sur les orteils.
Commencez avec des haltères très légers ; position et contrôle comptent ici bien plus que la charge.

Variantes

Erreurs fréquentes

Un haltère part vers l'avant pendant que l'autre reste en place, si bien que les bras finissent à des hauteurs différentes et que le tronc pivote sous charge ; vérifiez que les deux mains sont dans le même plan en bas.
Les haltères restent empilés au-dessus des épaules, là où finit un développé, au lieu d'être tirés en arrière au-dessus du sommet du crâne, et ces quelques centimètres décident si la charge est soutenue.
Les épaules remontent vers les oreilles en bas quand les haltères deviennent lourds, signe que c'est la position qui lâche et non les jambes ; prenez des haltères plus légers et gardez les épaules basses.
Développer les haltères au-dessus de la tête est une limite de force à part entière, et peiner à les monter ne laisse rien pour le squat ; prenez des haltères que vous pouvez développer proprement pour deux répétitions.
Les haltères sont laissés libres de pivoter et de se balancer à la descente, et une charge en mouvement au-dessus de la tête oblige tout le tronc à la poursuivre ; gardez les poignées fixes et alignées l'une avec l'autre.

Questions fréquentes

Combien de séries et de répétitions de squat bras tendus aux haltères devez-vous faire quand vous découvrez l'exercice ?: Deux ou trois séries de 8 avec des haltères de 2 à 5 kg constituent un premier mois réaliste, en début de séance et avant tout squat lourd. Gardez des répétitions assez lentes pour sentir les haltères se poser en bas. Augmentez la charge par le plus petit palier de votre salle, car 2 kg dans chaque main changent bien plus l'exigence au-dessus de la tête que le travail des jambes.
Que peut-on utiliser à la place des haltères pour le squat bras tendus ?: Les kettlebells pendent derrière les poignets et paraissent plus stables au-dessus de la tête une fois qu'on s'y est habitué. Un seul médecine-ball ou un disque léger tenu à deux mains est la version la plus simple. À la maison, deux bidons d'eau tenus par les poignées ou un sac à dos chargé poussé au-dessus de la tête feront l'affaire. L'idée est une charge légère que vous pouvez garder verrouillée, pas une charge lourde.
À quoi sert le squat bras tendus aux haltères ?: Il développe la stabilité au-dessus de la tête et la position de squat tout en laissant chaque bras se placer là où l'épaule est à l'aise, c'est pourquoi il convient à ceux qui trouvent une barre fixe inconfortable, et il révèle les écarts entre côtés car un haltère dérive toujours en premier. C'est un mauvais choix pour charger sérieusement les jambes, et un mauvais choix si développer les haltères au-dessus de la tête est déjà difficile, car les monter coûtera plus que le squat.

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