Combien de séries et de répétitions de jeté poussé aux haltères devez-vous faire quand vous découvrez l'exercice ?

Faites 4 séries de 4 à 5 répétitions avec une paire d'haltères que vous pourriez soulever 8 à 10 fois en push press, pour garder une vraie réserve pendant que la technique se développe. N'ajoutez du poids qu'une fois que la seconde flexion sous les haltères devient automatique plutôt que forcée.

Que faire à la place du jeté poussé aux haltères ?

Un push press aux haltères, qui saute la seconde flexion sous les haltères, est une régression plus simple qui utilise quand même la poussée des jambes pour monter la charge au-dessus de la tête. Un jeté poussé à la barre ou au kettlebell entraîne exactement le même schéma flexion-poussée-plongée si c'est une barre ou un kettlebell qui est disponible.

Qu'apporte le jeté poussé aux haltères par rapport au push press et qui ne devrait pas le faire ?

La plongée supplémentaire sous les haltères laisse les jambes, et non les épaules, fixer le plafond de charge, si bien qu'on monte des haltères plus lourds au-dessus de la tête qu'avec un développé strict ou un push press. Ce n'est pas le bon choix pour quelqu'un qui n'a pas encore pris confiance pour réceptionner un push press au-dessus de la tête ; apprenez d'abord à y recevoir la charge avant d'ajouter la seconde flexion.

Avancé

Jeté poussé aux haltères

Là où le push press termine le mouvement avec les bras, le jeté permet de refléchir les genoux et de passer sous les haltères pour les recevoir déjà verrouillés. Cette seconde flexion signifie que ce sont les jambes, et non les épaules, qui décident de ce que vous pouvez monter au-dessus de la tête : c'est donc le mouvement aux haltères au-dessus de la tête qui déplace les charges les plus lourdes. À réserver aux pratiquants qui maîtrisent le push press et savent recevoir et se relever avec assurance.

Équipement: Haltère
Zone du corps: Quadriceps, Épaules
Type: Force, Pliométrie
Parcourir par muscle: Deltoïde antérieur, Vaste latéral, Grand fessier, Triceps brachial, chef long

Comment l’exécuter

1
Placez deux haltères sur les épaules en prise neutre et tenez-vous pieds à largeur de hanches.
2
Gainez-vous fort, puis fléchissez droit de quelques centimètres en gardant le buste droit.
3
Poussez explosivement avec les jambes pour décoller les haltères des épaules.
4
Pendant que les haltères montent, poussez les bras jusqu'au verrouillage en descendant dans une seconde flexion des genoux.
5
Réceptionnez les haltères au-dessus de la tête, coudes verrouillés, en quart de squat léger.
6
Redressez-vous complètement pour terminer, puis redescendez aux épaules sous contrôle.

Conseils

Pensez « fléchir, pousser, passer dessous » au lieu de pousser les haltères avec les épaules.
Recevez les haltères en abaissant le corps, pas en les poussant lentement sur les derniers centimètres.
Gardez la flexion et la poussée parfaitement verticales pour que les haltères montent droit au-dessus de votre base.

Variantes

Erreurs fréquentes

Les épaules tentent de pousser les derniers centimètres du mouvement au lieu que le corps descende sous les haltères, transformant un jeté en push press lent.
La flexion part vers l'avant aux hanches au lieu de rester verticale, envoyant les haltères vers l'avant hors des épaules au lieu de droit vers le haut.
Sauter la seconde flexion des genoux sous les haltères et rester droit pendant toute la répétition supprime tout le mécanisme qui permet au jeté de déplacer plus de charge qu'un développé.
Un haltère se verrouille un temps avant l'autre à la réception, signe que la poussée et la seconde flexion se sont déclenchées de façon inégale entre les deux côtés.
Certains pratiquants laissent les haltères retomber lourdement sur les épaules au replacement au lieu de les descendre sous contrôle après chaque répétition.

Questions fréquentes

Combien de séries et de répétitions de jeté poussé aux haltères devez-vous faire quand vous découvrez l'exercice ?: Faites 4 séries de 4 à 5 répétitions avec une paire d'haltères que vous pourriez soulever 8 à 10 fois en push press, pour garder une vraie réserve pendant que la technique se développe. N'ajoutez du poids qu'une fois que la seconde flexion sous les haltères devient automatique plutôt que forcée.
Que faire à la place du jeté poussé aux haltères ?: Un push press aux haltères, qui saute la seconde flexion sous les haltères, est une régression plus simple qui utilise quand même la poussée des jambes pour monter la charge au-dessus de la tête. Un jeté poussé à la barre ou au kettlebell entraîne exactement le même schéma flexion-poussée-plongée si c'est une barre ou un kettlebell qui est disponible.
Qu'apporte le jeté poussé aux haltères par rapport au push press et qui ne devrait pas le faire ?: La plongée supplémentaire sous les haltères laisse les jambes, et non les épaules, fixer le plafond de charge, si bien qu'on monte des haltères plus lourds au-dessus de la tête qu'avec un développé strict ou un push press. Ce n'est pas le bon choix pour quelqu'un qui n'a pas encore pris confiance pour réceptionner un push press au-dessus de la tête ; apprenez d'abord à y recevoir la charge avant d'ajouter la seconde flexion.

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