Combien de répétitions de fente arrière avec développé aux haltères devriez-vous faire quand vous découvrez l'exercice ?

Faites 2 à 3 séries de 8 répétitions par jambe avec des haltères légers jusqu'à ce que le timing entre la remontée et le développé devienne automatique. N'ajoutez du poids qu'une fois capable de retenir le développé jusqu'à ce que les jambes soient complètement tendues.

Que puis-je utiliser à la place d'haltères pour la fente arrière avec développé ?

Une paire de kettlebells en rack aux épaules fonctionne de la même façon. Sans aucun poids, faites une fente arrière au poids du corps et tendez les deux bras droit au-dessus de la tête en vous relevant, pour garder le même schéma de mouvement.

Que travaille la fente arrière avec développé aux haltères, et qui devrait l'utiliser ?

Elle relie jambes et épaules en un schéma athlétique utile pour les circuits complets ou le conditionnement, et convient à quiconque veut un transfert vers les levers et portés de la vie réelle. Ce n'est pas le bon choix pour développer spécifiquement la force maximale des jambes ou des épaules, car la combinaison plafonne la charge que chaque moitié peut gérer.

Intermédiaire

Fente arrière avec développé épaules aux haltères

Associer une fente arrière à un développé au-dessus de la tête relie les jambes et les épaules en un schéma athlétique qui se transfère bien aux charges que l'on soulève et porte au quotidien. Le pas arrière ménage davantage les genoux qu'une fente avant, et pousser en se relevant apprend à tout le corps à transmettre la force depuis le sol. Utilisez-le dans un circuit global ou comme exercice de conditionnement.

Équipement: Haltère
Zone du corps: Quadriceps, Épaules
Type: Force
Parcourir par muscle: Droit fémoral, Vaste latéral, Deltoïde antérieur

Comment l’exécuter

1
Tenez-vous debout avec un haltère dans chaque main en position rack sur les épaules, pieds à largeur de hanches.
2
Reculez un pied et descendez en fente jusqu'à ce que les deux genoux soient fléchis à environ quatre-vingt-dix degrés.
3
Poussez par le talon avant pour vous relever et rassemblez les pieds.
4
En finissant debout, poussez les deux haltères au-dessus de la tête jusqu'au verrouillage.
5
Ramenez les haltères aux épaules et répétez en reculant l'autre jambe.
6
Alternez les jambes à chaque répétition en gardant le buste droit tout du long.

Conseils

Gardez le tibia avant presque vertical et le poids dans le talon avant.
Ne poussez pas avant d'être complètement debout, pour que les jambes finissent avant que les épaules commencent.
Gardez les côtes basses pendant la poussée pour protéger le bas du dos.

Variantes

Erreurs fréquentes

Le développé commence alors que le genou arrière descend encore vers le sol, si bien que les épaules et les jambes se concurrencent au lieu de finir l'une après l'autre.
Le genou avant dépasse nettement les orteils dans la fente, reportant le poids sur l'avant du pied au lieu du talon.
Le buste bascule vers l'avant dans la fente pour rattraper l'équilibre, ce qui dérègle le timing nécessaire pour pousser proprement en haut.
Bâcler la remontée pour arriver au développé transforme une fente contrôlée en rebond sur la jambe arrière.
Les côtes s'ouvrent et le dos se cambre dès que les haltères passent au-dessus de la tête, surtout sur la répétition qui suit une fente instable.

Questions fréquentes

Combien de répétitions de fente arrière avec développé aux haltères devriez-vous faire quand vous découvrez l'exercice ?: Faites 2 à 3 séries de 8 répétitions par jambe avec des haltères légers jusqu'à ce que le timing entre la remontée et le développé devienne automatique. N'ajoutez du poids qu'une fois capable de retenir le développé jusqu'à ce que les jambes soient complètement tendues.
Que puis-je utiliser à la place d'haltères pour la fente arrière avec développé ?: Une paire de kettlebells en rack aux épaules fonctionne de la même façon. Sans aucun poids, faites une fente arrière au poids du corps et tendez les deux bras droit au-dessus de la tête en vous relevant, pour garder le même schéma de mouvement.
Que travaille la fente arrière avec développé aux haltères, et qui devrait l'utiliser ?: Elle relie jambes et épaules en un schéma athlétique utile pour les circuits complets ou le conditionnement, et convient à quiconque veut un transfert vers les levers et portés de la vie réelle. Ce n'est pas le bon choix pour développer spécifiquement la force maximale des jambes ou des épaules, car la combinaison plafonne la charge que chaque moitié peut gérer.

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