طعن خلفي إلى ضغط فوق الرأس بالدمبل

نصائح

• أبقِ قصبة ساقك الأمامية قريبة من الوضع العمودي والثقل على الكعب الأمامي.
• لا تضغط قبل أن تقف منتصباً تماماً، بحيث تنهي الساقان عملهما قبل أن يبدأ الكتفان.
• أبقِ أضلاعك منخفضة أثناء الضغط لحماية أسفل ظهرك.

تنويعات

• صعود على المنصة إلى ضغط فوق الرأس بالدمبل
• ثرستر بالدمبل بذراع واحدة
• طعن بوضعية الرف الأمامي
• طعن ماشٍ فوق الرأس بالبار الحديد

أخطاء شائعة

• يبدأ الضغط بينما الركبة الخلفية لا تزال تنثني نحو الأرض، فيتنافس الكتفان والساقان بدلاً من أن ينتهي أحدهما بعد الآخر.
• تتقدم الركبة الأمامية أبعد بكثير من أصابع القدم في الطعن، فينتقل الوزن إلى مقدمة القدم بدلاً من الكعب.
• يميل الجذع للأمام أثناء الطعن لالتقاط التوازن، مما يُخل بالتوقيت اللازم للضغط بنظافة في الأعلى.
• التسرع في مرحلة الوقوف للوصول إلى الضغط يحوّل الطعن المتحكم به إلى ارتداد عن الساق الخلفية.
• تنفرج الأضلاع ويتقوس الظهر لحظة صعود الدمبلات فوق الرأس، خصوصاً في التكرار الذي يلي طعناً مهتزاً.

أسئلة شائعة

كم تكراراً من طعن خلفي إلى ضغط فوق الرأس بالدمبل يجب أن تؤديها عندما تكون جديدًا على هذا التمرين؟

أدِّ 2 إلى 3 مجموعات من 8 تكرارات لكل ساق، بدمبلات خفيفة حتى يصبح التوقيت بين الوقوف والضغط تلقائياً. أضف وزناً فقط بعد أن تستطيع منع الضغط من البدء حتى تمتد الساقان بالكامل.

ما الذي يمكنني استخدامه بدلاً من الدمبلات في الطعن الخلفي إلى الضغط فوق الرأس؟

زوج من الكيتلبل في الراك عند الكتفين يعمل بالطريقة نفسها. ودون أي وزن، أدِّ طعناً خلفياً بوزن الجسم ومدّ الذراعين مستقيمتين فوق الرأس أثناء الوقوف للحفاظ على نمط الحركة نفسه.

ماذا يدرّب طعن خلفي إلى ضغط فوق الرأس بالدمبل، ومن يجب أن يستخدمه؟

يربط الساقين والكتفين في نمط رياضي واحد مفيد لدوائر الجسم الكامل أو عمل اللياقة، ويناسب كل من يريد انتقالاً إلى الرفع والحمل في الحياة الواقعية. وليس الخيار الصحيح عندما تريد بناء أقصى قوة للساقين أو الكتفين تحديداً، لأن الجمع بينهما يحدّ من الوزن الذي يتحمله كل نصف.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين العضلة رباعية الرؤوس