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Soulevé de terre roumain aux haltères

Le soulevé de terre roumain aux haltères enseigne le même étirement en charnière que la version à la barre, mais avec une charge plus légère et plus accessible. Les charges peuvent passer juste à l'extérieur des jambes, ce qui convient aux débutants qui apprennent à reculer les hanches. Une première étape fiable dans l'entraînement de la chaîne postérieure.

Équipement
Haltère
Type
Force
Muscles sollicités
Principal
Biceps fémoral, Semi-tendineux, Grand fessier
Secondaire
Érecteurs du rachis
Tertiaire
Trapèze supérieur

Comment l’exécuter

  1. 1

    Tenez un haltère dans chaque main devant les cuisses, pieds à largeur de hanches.

  2. 2

    Assouplissez les genoux et placez le dos à plat et gainé.

  3. 3

    Basculez depuis les hanches et laissez les haltères glisser vers les tibias.

  4. 4

    Descendez jusqu'à sentir les ischio-jambiers s'étirer, en gardant les charges près du corps.

  5. 5

    Serrez les fessiers et poussez les hanches vers l'avant pour vous redresser.

  6. 6

    Répétez avec une phase de descente fluide et contrôlée.

Conseils

  • Faites frôler les haltères contre vos jambes pour rester en équilibre au-dessus du milieu du pied.
  • Reportez votre poids sur les talons pendant que les hanches reculent.
  • Pensez à fermer une portière de voiture avec les fesses pour déclencher la charnière.

Variantes

Erreurs fréquentes

  • Un haltère finit plus bas que l'autre et les hanches pivotent pour suivre, ce qui passe facilement inaperçu sans miroir ; les deux charges doivent atteindre le même point sur les tibias.
  • Comme les haltères sont courts, ils arrivent au bout des jambes bien avant que vos ischio-jambiers soient au bout de leur étirement, et les derniers centimètres se paient avec un haut du dos arrondi.
  • Les genoux plient et se tendent à chaque répétition, si bien que les hanches reculent à peine et que la charge arrive sur le bas du dos au lieu des ischio-jambiers.
  • Le menton se lève pour vous regarder dans le miroir, ce qui met la nuque en extension et soulève les côtes hors du gainage installé en haut.
  • L'écartement s'élargit vers la largeur d'épaules au fil d'une série, ce qui raccourcit la flexion de hanches ; des pieds à largeur de hanches donnent aux ischio-jambiers la traction la plus longue.

Questions fréquentes

Combien de séries et de répétitions de soulevé de terre roumain aux haltères un débutant doit-il faire ?
Choisissez une paire que vous pourriez soulever 15 fois et arrêtez chaque série à 10 à 12 ; trois séries, deux fois par semaine. L'amplitude passe avant la charge : obtenez un étirement complet des ischio-jambiers dos plat à chaque répétition, puis montez d'une taille d'haltère et redescendez à des séries de 8. La plupart des gens constatent en quelques mois que les haltères ne sont plus le facteur limitant, et c'est le signal de passer à une barre ou à une version unilatérale plutôt que de chercher des haltères toujours plus lourds.
Que peut-on utiliser à la maison à la place des haltères pour le soulevé de terre roumain ?
Un kettlebell dans chaque main, un kettlebell lourd tenu à deux mains ou un sac à dos chargé saisi par les poignées du haut fonctionnent tous, tout comme un élastique de résistance sous les deux pieds. Sans rien du tout, la version unilatérale fait de votre propre poids de corps une charge suffisante pour la plupart des débutants. Une barre est l'étape naturelle suivante une fois qu'une paire d'haltères ne pose plus de difficulté.
À quoi sert le soulevé de terre roumain aux haltères et quand choisir autre chose ?
Il développe les ischio-jambiers et les fessiers, enseigne la flexion de hanches sur laquelle reposent tous les soulevés de terre et les swings, et reste assez doux pour le bas du dos pour être fait à hautes répétitions. Choisissez autre chose une fois la flexion maîtrisée et quand les haltères les plus lourds de la salle ne vous sollicitent plus, car une barre charge bien davantage. C'est aussi un mauvais choix un jour où le bas du dos est déjà douloureux après des tirages lourds, car il ajoute du travail sur les mêmes tissus.

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