Combien de répétitions de thruster aux haltères devez-vous faire quand vous découvrez l'exercice ?

Deux à trois séries de 8 à 10 répétitions avec des haltères légers permettent d'apprendre le timing entre la poussée du squat et le développé. Progressez vers 15 à 20 répétitions pour une série de conditionnement avant d'augmenter la charge des haltères.

Que faire sans haltères à la place du thruster aux haltères ?

Un thruster au kettlebell ou à la barre entraîne le même schéma avec un autre matériel. Sans aucun poids, un squat au poids du corps enchaîné directement avec un saut et une extension des bras au-dessus de la tête relie quand même la même chaîne des jambes aux épaules.

À quoi sert le thruster aux haltères ?

Laisser chaque bras bouger indépendamment le rend plus doux pour les poignets et les épaules qu'une barre pour beaucoup de pratiquants, tout en entraînant ensemble les jambes, les épaules et le tronc. C'est un mauvais choix quand vous devez déplacer une charge totale très lourde, car vous êtes limité par ce que vous pouvez amener aux épaules dans chaque main à chaque répétition.

Intermédiaire

Thruster aux haltères

Le thruster aux haltères relie un squat avant et un push press pour que la poussée en sortie de squat propulse les haltères au-dessus de la tête en une seule chaîne explosive. Il entraîne ensemble les jambes, les épaules et le tronc et devient un sérieux conditionnement quand les répétitions s'accumulent. La version aux haltères laisse chaque bras bouger librement et ménage davantage les poignets et les épaules qu'une barre pour beaucoup de pratiquants.

Équipement: Haltère
Zone du corps: Quadriceps, Épaules
Type: Cardio, Force
Parcourir par muscle: Droit fémoral, Vaste latéral, Grand fessier, Deltoïde antérieur

Comment l’exécuter

1
Épaulez deux haltères aux épaules et tenez-vous droit, pieds à largeur d'épaules.
2
Gardez les haltères posés sur l'avant des épaules, coudes hauts.
3
Descendez en squat au moins jusqu'à la parallèle, poitrine haute et talons ancrés.
4
Poussez fort avec les jambes et utilisez cet élan pour pousser les haltères au-dessus de la tête.
5
Verrouillez au-dessus de la tête, bras près des oreilles et côtes alignées au-dessus des hanches.
6
Ramenez les haltères aux épaules et enchaînez directement sur le squat suivant.

Conseils

Laissez la poussée des jambes lancer le développé pour que les épaules n'aient qu'à finir la montée d'haltères déjà en mouvement, plutôt que de les pousser depuis l'arrêt.
Gardez les coudes hauts en rack avant pour que les haltères ne glissent pas des épaules pendant la descente.
Gainez le tronc en bas du squat pour que la charge se transmette au développé au lieu de se perdre dans un tronc mou.

Variantes

Erreurs fréquentes

Les haltères roulent vers l'avant sur les épaules quand le squat devient profond, ce qui force les poignets en extension pour les empêcher de glisser.
Un bras se verrouille au-dessus de la tête un temps avant l'autre, si bien que le développé finit de façon inégale au lieu que les deux haltères arrivent ensemble.
Entrechoquer les haltères en haut du développé pour sentir un point d'arrêt ajoute une habitude qui n'a rien à voir avec le verrouillage lui-même.
Laisser les talons monter sur la pointe des pieds en bas du squat déplace le poids vers l'avant précisément là où la poussée doit venir des talons.

Questions fréquentes

Combien de répétitions de thruster aux haltères devez-vous faire quand vous découvrez l'exercice ?: Deux à trois séries de 8 à 10 répétitions avec des haltères légers permettent d'apprendre le timing entre la poussée du squat et le développé. Progressez vers 15 à 20 répétitions pour une série de conditionnement avant d'augmenter la charge des haltères.
Que faire sans haltères à la place du thruster aux haltères ?: Un thruster au kettlebell ou à la barre entraîne le même schéma avec un autre matériel. Sans aucun poids, un squat au poids du corps enchaîné directement avec un saut et une extension des bras au-dessus de la tête relie quand même la même chaîne des jambes aux épaules.
À quoi sert le thruster aux haltères ?: Laisser chaque bras bouger indépendamment le rend plus doux pour les poignets et les épaules qu'une barre pour beaucoup de pratiquants, tout en entraînant ensemble les jambes, les épaules et le tronc. C'est un mauvais choix quand vous devez déplacer une charge totale très lourde, car vous êtes limité par ce que vous pouvez amener aux épaules dans chaque main à chaque répétition.

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