Combien de temps faut-il tenir l'étirement des fessiers en figure quatre ?

Environ 30 secondes par côté, avec un second tour pour la hanche la plus raide. Il est assez doux pour être fait tous les jours et fonctionne bien en dernier après une séance du bas du corps ou avant le coucher. Laissez la jambe se rapprocher d'elle-même à mesure que la hanche se détend plutôt que de la tirer davantage.

Comment rendre l'étirement des fessiers en figure quatre plus facile ou plus difficile ?

Pour le rendre plus facile, gardez le pied d'appui au sol et passez une serviette derrière cette cuisse pour ajouter de la traction sans enrouler la tête et les épaules. Pour le rendre plus difficile, tendez la jambe d'appui vers le plafond tout en gardant le quatre, ce qui fait aussi intervenir l'ischio-jambier.

À quoi sert l'étirement des fessiers en figure quatre ?

La position allongée garde le bassin stable et le bas du dos hors du jeu, ce qui en fait l'un des moyens les plus sûrs d'atteindre les fessiers et les rotateurs profonds de la hanche après le squat, la course ou une longue journée assis, et il convient aux débutants et aux hanches raides. C'est un mauvais choix si le genou croisé n'aime pas la charge latérale, et il n'ira pas aussi loin que le pigeon une fois vos hanches assouplies.

Débutant

Étirement des fessiers en figure quatre

Croiser une cheville sur le genou opposé et ramener les jambes offre un étirement net et contrôlé des fessiers et de la hanche profonde. Sur le dos, le bassin reste stable et la charge légère, ce qui convient bien aux hanches raides et aux débutants. Excellent après les squats, la course ou de longues périodes assises.

Équipement: Poids du corps
Zone du corps: Fessiers
Type: Étirements
Parcourir par muscle: Grand fessier, Moyen fessier

Comment l’exécuter

1
Allongez-vous sur le dos, les deux genoux pliés et pieds à plat au sol.
2
Croisez une cheville sur la cuisse opposée juste au-dessus du genou, en formant un chiffre quatre.
3
Passez les mains et joignez-les derrière la cuisse de la jambe d'appui.
4
Ramenez doucement cette jambe vers la poitrine jusqu'à sentir un étirement dans le fessier de la jambe croisée.
5
Gardez la tête et les épaules détendues au sol, tenez 30 secondes, puis changez de côté.

Conseils

Repoussez doucement le genou croisé avec le coude pour ouvrir davantage la hanche.
Gardez le coccyx au sol au lieu d'enrouler le bassin et de le décoller.
Faites-le assis sur une chaise comme option discrète au bureau.

Variantes

Erreurs fréquentes

La tête et les épaules décollent du sol quand les mains ramènent la cuisse, transformant un étirement de hanche détendu en crunch qu'il faut tenir.
Les mains se rejoignent devant le tibia au lieu de derrière la cuisse, ce qui entraîne l'articulation du genou dans la traction plutôt que la hanche.
Un pincement à l'avant de la hanche croisée n'est pas un étirement, et tirer plus fort l'aggrave ; orientez plutôt le genou loin de vous et abaissez un peu la jambe.
Le pied d'appui part trop loin des hanches, si bien que la cuisse a un long chemin à faire avant que le fessier ne sente quoi que ce soit et que le fléchisseur de hanche se crispe en route.

Questions fréquentes

Combien de temps faut-il tenir l'étirement des fessiers en figure quatre ?: Environ 30 secondes par côté, avec un second tour pour la hanche la plus raide. Il est assez doux pour être fait tous les jours et fonctionne bien en dernier après une séance du bas du corps ou avant le coucher. Laissez la jambe se rapprocher d'elle-même à mesure que la hanche se détend plutôt que de la tirer davantage.
Comment rendre l'étirement des fessiers en figure quatre plus facile ou plus difficile ?: Pour le rendre plus facile, gardez le pied d'appui au sol et passez une serviette derrière cette cuisse pour ajouter de la traction sans enrouler la tête et les épaules. Pour le rendre plus difficile, tendez la jambe d'appui vers le plafond tout en gardant le quatre, ce qui fait aussi intervenir l'ischio-jambier.
À quoi sert l'étirement des fessiers en figure quatre ?: La position allongée garde le bassin stable et le bas du dos hors du jeu, ce qui en fait l'un des moyens les plus sûrs d'atteindre les fessiers et les rotateurs profonds de la hanche après le squat, la course ou une longue journée assis, et il convient aux débutants et aux hanches raides. C'est un mauvais choix si le genou croisé n'aime pas la charge latérale, et il n'ira pas aussi loin que le pigeon une fois vos hanches assouplies.

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