راه رفتن با بغل کردن پا
راه رفتن با بغل کردن پا، نسخهٔ جانبی حرکت بغل کردن زانو است و ساق پا را از روی بدن بالا می‌آورد تا عضلات سرینی و چرخانندههای خارجی عمقی لگن کشیده شوند. در آغوش گرفتن مچ پا و زانو به شما اجازه می‌دهد پا را به‌آرامی به سمت سینه بکشید، در حالی که پای ایستاده تعادل را حفظ میکند و کشیده میشود. افزودهٔ هوشمندانهای به هر گرمکردن پایینتنه است، بهویژه پیش از حرکات باز یا چرخشی.
- تجهیزات
- وزن بدن
- نوع
- فانکشنال, کششی
- مرور بر اساس عضله
- سرینی بزرگ, سرینی میانی
- هدف
- سرینی بزرگ, سرینی میانی
- ثانویه
- خیاطه, نزدیک‌کننده بزرگ
- ثالثیه
- راست رانی, راست‌کننده ستون فقرات
روش اجرا
- 1
صاف در ابتدای یک مسیر باز برای راه رفتن بایستید.
- 2
به جلو قدم بردارید و یک پا را بالا بیاورید و ساق را به صورت عرضی جلوی بدن بچرخانید.
- 3
مچ پا را در یک دست و زانو را در دست دیگر بگیرید.
- 4
در حالی که صاف ایستاده‌اید، ساق را به سمت سینه‌تان بالا بکشید.
- 5
روی سینهٔ پای اتکا بلند شوید و یک لحظه نگه دارید.
- 6
رها کنید، قدم بردارید و هم‌زمان با راه رفتن، پای دیگر را در آغوش بگیرید.
نکته‌ها
- کل ساق را به سمت خودتان بالا بیاورید، نه اینکه مچ پا را با فشار بکشید.
- قفسه سینه را بالا نگه دارید تا لگن را باز بچرخانید، نه اینکه کمر را گرد کنید.
- بهجای عجله کردن، روی هر قدم تعادل بگیرید و مکث کنید.
تنوع‌ها
اشتباه‌های رایج
- زانوی پای ایستاده بهجای نرم ماندن برای بالا رفتن کنترل‌شده روی سینهٔ پا، سفت قفل میشود.
- پای بالا رفته بهجای اینکه لگن واقعاً باز بچرخد به سمت زیر بغل کشیده میشود، پس کشش بیشتر روی مچ پا می‌نشیند تا لگن.
- سرعت راه رفتن بین قدم‌ها ثابت می‌ماند بهجای مکث برای اینکه تعادل و کشش پیش از ادامه واقعاً حس شوند.
- بازوی سمت دور برای تکانه تاب می‌خورد بهجای آزاد ماندن برای کمک به در آغوش گرفتن پا در قدم بعدی.
پرسش‌های متداول
- یک مبتدی چند تکرار راه رفتن با بغل کردن پا باید انجام دهد؟
- ۶ تا ۸ قدم برای هر پا در یک مسیر کوتاه پیادهروی حجم مناسبی برای شروع است، که بهعنوان بخشی از گرمکردن پایینتنه پیش از حرکات با پاهای باز یا چرخشی استفاده میشود. وقتی تعادل و بالا رفتن روی پنجهها هر دو پایدار حس شدند یک عبور دوم اضافه کنید.
- چطور راه رفتن با بغل کردن پا را آسانتر یا سختتر کنیم؟
- برای آسانتر کردن، بالا رفتن روی سینهٔ پای ایستاده را حذف کنید و هر دو پا را صاف نگه دارید، یا بهجای راه رفتن درجا انجامش دهید. برای سختتر کردن، وضعیت بغل کردن را طولانیتر نگه دارید، مکث کوتاهی در بالا اضافه کنید، یا وقتی تعادل محکم شد برای لحظهای چشمها را ببندید.
- راه رفتن با بغل کردن پا برای چه مفید است و چه زمانی باید کنارش گذاشت؟
- سرینیها و چرخانندههای عمقی لگن را میکشد و چالش تعادلی اضافه میکند، که آن را بخش هوشمندانهای از گرمکردن پایینتنه میکند، بهویژه پیش از تمرین با پاهای باز یا چرخشی. اگر مشکل لگن یا زانو تعادل ایستاده روی یک پا را واقعاً ناپایدار میکند نه فقط چالشبرانگیز، کنارش بگذارید یا دامنه را کوتاه کنید.
تمرین‌های مرتبط
حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.