چرخش دایره‌ای لگن

نکته‌ها

• زانوها را نرم نگه دارید تا چرخش دایره‌ای از لگن بیاید، نه از مچ پا.
• تا جایی که تعادلتان حفظ شود، دایره‌ها را تا حد ممکن بزرگ بزنید.
• آهسته حرکت کنید؛ این حرکت دربارهٔ تحرک‌پذیری است، نه سرعت.

تنوع‌ها

• CARs ران ایستاده
• چرخش فایر هیدرنت
• سوئینگ جانبی پا
• سوئینگ پا از جلو

اشتباه‌های رایج

• بالاتنه همراه لگن تاب می‌خورد یا کج می‌شود به‌جای ثابت ماندن، که حرکت را به ستون فقرات پخش می‌کند به‌جای جدا کردن لگن.
• دایره‌های بیشتری در یک جهت نسبت به دیگری انجام می‌شود، که در پایان ست یک طرف لگن را کمتر از دیگری متحرک رها می‌کند.
• دست‌ها محکم روی لگن فشار می‌آورند، که لگن را محدود می‌کند به‌جای اینکه فقط برای سنجش حرکت آنجا تکیه کنند.
• نفس در هر دایره حبس می‌شود به‌جای جریان پیوسته، که تنش را درست جایی اضافه می‌کند که تمرین قرار است آن را رها کند.
• دایره‌ها با رسیدن خستگی کوچک‌تر و کوچک‌تر می‌شوند به‌جای اینکه در تمام ست در اندازهٔ کامل بمانند.

پرسش‌های متداول

چند چرخش دایره‌ای لگن و در هر جهت انجام دهید؟

۸ تا ۱۰ دایرهٔ آهسته در هر جهت انجام دهید و تعداد را در هر دو طرف برابر کنید تا کار تحرک‌پذیری یکنواخت بماند. این در شروع جلسه یا بین ست‌های سنگین خم شدن از لگن خوب کار می‌کند.

چطور چرخش دایره‌ای لگن را آسان‌تر یا سخت‌تر کنیم؟

برای آسان‌تر کردن، دایره‌ها را کوچک و زانوها را کمی نرم‌تر نگه دارید تا الگو را پیدا کنید. برای سخت‌تر کردن، با بهتر شدن کنترل دایره‌ها را تدریجاً بزرگ‌تر کنید، یا هر دایره را آن‌قدر آهسته کنید که چند ثانیه طول بکشد.

چرخش دایره‌ای لگن برای چه مفید است و چه زمانی باید از آن صرف‌نظر کرد؟

ستون فقرات کمری و عضلات دور لگن را با تلاش بسیار کم آزاد می‌کند، که آن را راهی ملایم برای باز شدن پیش از ست‌ها یا بین آن‌ها می‌کند. اگر خم یا باز شدن لگن در آن انتهای دامنه از قبل حس گیر کردن یا تیزی دارد نه فقط سفتی، دایره‌ها را کوچک نگه دارید یا کنارش بگذارید.

تمرین‌های مرتبط

حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.

همهٔ تمرین‌های باسن