وضعیت صورت گاو
حالت صورت گاو همزمان دو ناحیه را درگیر میکند: زانوهای کاملاً روی هم قرارگرفته، لگن بیرونی و عضلات سرینی را باز می‌کنند و در همان حال دستها، یکی از بالا و یکی از پایین، پشت کمر می‌روند تا در هم قلاب شوند و پشت بازو، شانه‌ها و سینه را بکشند. این حرکت تفاوت تحرک دو طرف بدن را آشکار میکند، به همین دلیل بیشتر افراد یک سمت را بسیار سفتتر می‌بینند. از یک بند بین دستها استفاده کنید و آهسته پیش بروید؛ هدف باز شدن است، نه فشار آوردن.
- تجهیزات
- وزن بدن
- نوع
- کششی, یوگا
- مرور بر اساس عضله
- سر بلند سه‌سر بازویی, دلتوئید خلفی, سرینی بزرگ
- هدف
- سر بلند سه‌سر بازویی, دلتوئید خلفی, سرینی بزرگ
- ثانویه
- پشتی بزرگ, سرینی میانی, سینه‌ای بزرگ (جناغی-دنده‌ای)
- ثالثیه
- تحت خاری, نزدیک‌کننده بزرگ
روش اجرا
- 1
در حالت نشسته، یک زانو را دقیقاً روی زانوی دیگر قرار دهید و هر دو پا را به سمت لگن مقابل بکشید.
- 2
بازوی سمت بالا را بالا ببرید، آرنج را خم کنید و بگذارید دست از پشت پایین بیفتد.
- 3
بازوی دیگر را پشت گودی کمر ببرید و دست را بالا بکشید تا به دست بالایی برسد.
- 4
اگر انگشتان به هم می‌رسند آن‌ها را در هم قلاب کنید، وگرنه یک بند میانشان بگیرید.
- 5
آرنج بالایی را به سمت سقف بالا ببرید و آرنج پایینی را به پایین بکشید تا کشش عمیق‌تر شود.
- 6
صاف بنشینید و نفس بکشید، سپس رها کنید و جای دستها و پاها را عوض کنید.
نکته‌ها
- بهجای اینکه انگشتان را به زور به هم برسانید، از بند بین دستها استفاده کنید.
- آرنج بالایی را رو به بالا و دست بالا آمده را نزدیک سر نگه دارید.
- اگر زانوهای روی هم نمی‌گذارند لگن جا بیفتد، روی یک پتوی تاشده بنشینید.
تنوع‌ها
اشتباه‌های رایج
- لگن ناهموار مینشیند و وزن بیشتری روی یک استخوان نشیمن فرو می‌رود، که کشش را به یک طرف لگن متمایل میکند بهجای بارگذاری یکنواخت هر دو طرف.
- خم کردن تنه به جلو برای کمک به رسیدن دستها به هم پشت بدن، بالای ستون فقرات را گرد میکند و کشش شانه را با قوز کردن معاوضه میکند.
- رفتن عجولانه مستقیم به قفل بازوها پیش از اینکه لگن در پایهٔ زانوهای روی هم جا بیفتد، کل شکل را ناپایدار و کم‌عمق رها میکند.
- وقتی افراد به محض اینکه حس کنند کار یک طرف تمام شده به سراغ بعدی می‌روند، طرف سفتتر نگه‌داشتن کوتاه‌تری میگیرد، پس لگن محدودتر هرگز به دیگری نمی‌رسد.
- زانوی بالایی جلوتر یا عقب‌تر از زانوی پایینی قرار میگیرد بهجای اینکه دقیقاً رویش باشد، که بیرون لگن را کمتر از مقصود باز میکند.
پرسش‌های متداول
- وضعیت صورت گاو را چه مدت و در هر دو سمت نگه دارید؟
- برای هر سمت ۳۰ تا ۴۵ ثانیه نگه دارید و همیشه هر دو را انجام دهید، چون بیشتر افراد یک لگن و یک شانه را بهطور محسوسی سفتتر از دیگری مییابند. بهجای افزایش یکنواخت زمان کل در هر دو، چند نفس اضافه روی طرف سفتتر بگذارید.
- چطور وضعیت صورت گاو را آسانتر یا سختتر کنیم؟
- برای آسانتر کردن، روی پتوی تاشده بنشینید تا لگن همسطح شود و بهجای تحمیل قفل دستها بندی بین دستها بگیرید. برای سختتر کردن، در هر جلسه انگشتان را به هم نزدیکتر کنید یا وقتی لگن جا افتاد کمی روی ساقهای روی هم به جلو تا شوید.
- وضعیت صورت گاو برای چه مفید است و چه زمانی باید سبکش کرد؟
- بیرون لگن و سرینی را در یک طرف هدف میگیرد و همزمان شانه و پشت بازو را در طرف دیگر باز میکند، که برای دوندهها و هر کسی که تمام روز پا روی پا مینشیند مفید است. اگر در وضعیت خیلی خم درد لگن یا زانو دارید روی هم گذاشتن زانوها را سبک کنید، چون تحمیل آن میتواند رباطهای زانو را بیشتر از لگن بارگذاری کند.
تمرین‌های مرتبط
حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.