Posture de la bûche

Conseils

• Gardez les deux pieds bien fléchis pour que l'étirement reste dans la hanche, pas dans le genou.
• Si le genou du dessus flotte haut, glissez une couverture dessous et laissez le temps à la hanche de se relâcher.
• Pliez depuis le pli de la hanche, pas à la taille, quand vous vous penchez pour plus de profondeur.

Variantes

• Posture de la tête de vache
• Demi-lotus
• Étirement du pigeon

Erreurs fréquentes

• Le tibia du dessus se pose en travers de la cuisse du dessous au lieu du tibia, si bien que toute la pile appuie sur un genou au lieu d'ouvrir l'une ou l'autre hanche.
• Appuyer à la main sur le genou du dessus pour mettre les tibias à niveau emprunte une amplitude que la hanche n'a pas encore offerte, et c'est le genou qui paie.
• S'asseoir à même le sol, bassin basculé en arrière, arrondit le bas du dos avant même que les hanches entrent en jeu ; perchez-vous sur une couverture pliée pour que le bassin puisse basculer vers l'avant.
• Dès que la pile semble installée, la plupart se penchent aussitôt en avant, mais la flexion n'ajoute de la profondeur qu'à une hanche qui a déjà commencé à relâcher : restez droit la première demi-minute.
• Les genoux s'empilent proprement mais pas les pieds, la cheville du dessus dépassant au-delà du genou du dessous ; reculez ce pied jusqu'à ce que la cheville soit au-dessus du genou.

Questions fréquentes

Combien de temps tenir la posture de la bûche de chaque côté ?

Deux minutes par côté sont la dose utile pour celle-ci, en commençant vers 45 secondes tant que la pile est nouvelle pour vous. Faites un tour de chaque côté, puis un second sur la hanche restée la plus haute. Deux ou trois séances par semaine suffisent largement, et elle s'insère au mieux après l'entraînement ou dans une séance au sol dédiée le soir. La progression, c'est que les tibias se rapprochent d'eux-mêmes du niveau, pas une troisième minute.

Comment rendre la posture de la bûche plus facile ou plus difficile ?

Pour la faciliter, asseyez-vous sur une couverture pliée, avancez un peu le tibia du dessus par rapport à celui du dessous pour desserrer la pile, et posez un coussin sous le genou du dessus s'il flotte. La version sur chaise, une cheville croisée sur la cuisse opposée, donne le même travail de l'extérieur de la hanche sans aucun empilement. Pour la durcir, gardez chevilles et genoux vraiment alignés et avancez les mains plus loin, jusqu'à poser les avant-bras au sol devant les tibias, colonne longue.

À quoi sert la posture de la bûche, et quand est-ce un mauvais choix ?

Elle charge les deux hanches externes et les rotateurs profonds en même temps depuis une assise droite, ce qui en fait une façon soignée de traiter les deux côtés à égalité plutôt que de courir après une hanche raide à la fois. Les coureurs et ceux qui restent assis toute la journée la sentent généralement tout de suite. C'est un mauvais choix si l'un des genoux n'aime pas la charge latérale, puisque les tibias se portent l'un l'autre à travers ces articulations, et elle est gaspillée avant une séance où vous voulez des hanches toniques plutôt que relâchées.

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