زیربغل تکیه سینه با دستگاه صفحه‌ای

نکته‌ها

• سینه را به تکیه‌گاه میخکوب نگه دارید تا نتوانید برای گرفتن تکانه تاب بخورید.
• حالت گریپی را انتخاب کنید که به شما اجازه دهد آرنج‌ها را کاملاً پشت تنه بکشید.
• فاز اکسنتریک را کنترل کنید، نه اینکه بگذارید صفحه‌های وزنه با شدت پایین بکوبند.

تنوع‌ها

• زیربغل دستگاه
• زیربغل دستگاه ایزو-لترال
• زیربغل دمبل با تکیه سینه

اشتباه‌های رایج

• چانه جلو می‌رود و برای دیدن دستگیره‌ها بالا کشیده می‌شود، که به‌جای اینکه بگذارد پد سینه کارش را بکند، گردن را بارگذاری می‌کند.
• با سنگین شدن وزنه، ارتفاع صندلی بین ست‌ها بالا یا پایین می‌رود و زاویهٔ کشش به سمت لگن را تغییر می‌دهد به‌جای حفظ یک خط ثابت.
• دستگیره‌ها با یک تکان از پد سینه کشیده می‌شوند به‌جای اینکه کشیدن از وضعیت کشیدگی کامل و با کتف‌های از قبل باز شروع شود.
• بالا کشیدن ذوزنقه‌ها برای کمک به تمام کردن زیربغل، تنش را از لت‌ها و میانهٔ پشت برمی‌دارد و به گردن می‌اندازد.

پرسش‌های متداول

یک مبتدی چند ست و چند تکرار زیربغل تکیه سینه با دستگاه صفحه‌ای باید انجام دهد؟

سه ست ۱۰ تا ۱۲ تکراری نقطهٔ شروع محکمی است؛ وقتی توانستید هر تکرار را با کشش کامل و مکث تمیز در بالا تمام کنید، به‌جای تکرار بیشتر یک صفحهٔ کوچک اضافه کنید.

بدون دستگاه به‌جای زیربغل تکیه سینه با دستگاه صفحه‌ای چه کاری می‌توانم انجام دهم؟

زیربغل دمبل با تکیه سینه روی نیمکت شیب‌دار همان الگوی تنهٔ حمایت‌شده را تمرین می‌دهد، یا اگر دمبل هم در دسترس نیست، کش مقاومتی که پایین مهار شده در حالی که دمر روی یک سطح شیب‌دار دراز کشیده‌اید، همین کار را می‌کند.

زیربغل تکیه سینه با دستگاه صفحه‌ای برای چه مفید است و چه زمانی انتخاب مناسبی نیست؟

پد و دستگیره‌های ثابت یادگیری آن را آسان می‌کنند و سنگین بارگذاری کردنش بدون فروپاشی تکنیک آسان است، که آن را برای کشش افقی اصلی مناسب می‌کند. اگر مشخصاً می‌خواهید قدرت خم شدن از لگن یا استقامت کمر را برای چیزی مثل ددلیفت بسازید انتخاب ضعیفی است، چون پد لگن را کاملاً از حرکت خارج می‌کند.

تمرین‌های مرتبط

حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.

همهٔ تمرین‌های زیربغل