آزادسازی سینه با توپ لاکراس
عضلات سفت سینه شانهها را به جلو میکشند و می‌توانند دسترسی بالای سر را محدود کنند، بهویژه در کسانی که زیاد پرس می‌زنند یا قوز کرده مینشینند. فشار دادن یک توپ لاکراس به دیوار به شما اجازه می‌دهد سینهٔ بالایی و میانی را نزدیک شانه، بدون فشار سنگین روی مفصل، آزاد کنید. با غلتاندن بالای پشت خوب جفت میشود و به بازگرداندن حالت بدنی کشیده و باز کمک میکند.
- تجهیزات
- توپ ماساژ
- بخش بدن
- سینه
- نوع
- ریکاوری, کششی
- مرور بر اساس عضله
- سینه‌ای بزرگ (ترقوه‌ای), سینه‌ای بزرگ (جناغی-دنده‌ای)
- هدف
- سینه‌ای بزرگ (ترقوه‌ای), سینه‌ای بزرگ (جناغی-دنده‌ای)
روش اجرا
- 1
یک توپ لاکراس را بین سینه و دیوار بگذارید، درست کمی داخل‌تر از جلوی شانه.
- 2
به دیوار فشار بیاورید تا میزان فشار روی توپ در حد راحت تنظیم شود.
- 3
به‌آرامی بدن را جابه‌جا کنید تا توپ روی بالا و میانهٔ سینه غلت بخورد.
- 4
روی یک نقطهٔ حساس مکث کنید و آن دست را به‌آرامی بالا و پایین ببرید تا بافت آزاد شود.
- 5
هر سمت را ۳۰ تا ۴۵ ثانیه کار کنید و فشار را در حد قابل تحمل نگه دارید.
نکته‌ها
- کمی دورتر از مفصل شانه و بیرون از زیربغل بمانید و روی شکم عضلانی سینه کار کنید.
- حرکت دادن دست همان طرف در حالی که روی یک نقطه مکث کرده‌اید، به آزادسازی سریع‌تر بافت کمک میکند.
- میزان فشار را با شدت تکیه دادنتان به دیوار کنترل کنید.
تنوع‌ها
اشتباه‌های رایج
- توپ به زیر بغل یا درست روی جلوی مفصل شانه می‌رود، ناحیه‌ای با اعصاب و تاندون‌هایی که نباید زیر چنین فشاری قرار بگیرند.
- بدن در تمام مدت کاملاً بی‌حرکت روی توپ می‌ماند و بالا بردن‌های بازو را که واقعاً به آزاد شدن بافت کمک میکنند جا می‌اندازد.
- کل وزن بدن از ثانیهٔ اول فشار می‌آورد، پیش از اینکه سینه فرصتی برای نرم شدن در فشار سبک‌تر داشته باشد.
- توپ در یک خط مستقیم بالا و پایین می‌رود بهجای پوشش عرض سینه از ترقوه به پایین تا دنده‌ها.
پرسش‌های متداول
- یک مبتدی چه مدت باید آزادسازی سینه با توپ لاکراس انجام دهد؟
- ۳۰ تا ۴۵ ثانیه برای هر سمت، یک بار در روز یا پیش از روزهای پرس بالاتنه، برای شروع کافی است. مدت نگهداشتن روی یک نقطهٔ حساس را بیشتر کنید بهجای افزودن سمت یا دور بیشتر.
- اگر برای سینه توپ لاکراس نداشته باشید چه؟
- توپ تنیس ملایمتر و جایگزین معقولی است، بهویژه در ابتدا، هرچند به همان دقت فرو نمیرود. بدون هیچ توپی، کشش سینه در چارچوب در، بازو روی چارچوب در حالی که قدم به جلو برمیدارید، همان ناحیه را بهصورت منفعل باز میکند.
- آزادسازی سینه با توپ لاکراس به چه چیزی کمک میکند و چه زمانی باید از آن صرفنظر کرد؟
- عضلات سفت سینه را که در افرادی که زیاد پرس میکنند یا قوزکرده مینشینند شانهها را به جلو میکشند شل میکند، و بهخوبی با غلتاندن بالای پشت جفت میشود. اگر گیرافتادگی فعال شانه یا آسیب اخیر شانه دارید از آن صرفنظر کنید، چون فشار به این نزدیکی مفصل میتواند بهجای کمک آن را تشدید کند.
تمرین‌های مرتبط
حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر میکنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.