تمرین کیکآپ پینچا کنار دیوار
بالا رفتن و رسیدن به حالت ایستادن روی ساعد خودش یک مهارت جداگانه است و این تمرین دقیقاً همان را ایزوله میکند: از یک پایهٔ محکم روی ساعد، پرتاب یک پا به سمت دیوار را با نیرویی درست به اندازه تمرین می‌کنید تا بدن شناور شود، نه اینکه به دیوار بکوبد. تکرار این پرتاب، استقامت شانه و زمان‌بندی‌ای را می‌سازد که ورود به حرکت را قابل‌اتکا میکند. این تمرین فاصلهٔ میان نگه‌داشتن حالت کنار دیوار و پیدا کردن آن بهتنهایی را پر میکند.
- تجهیزات
- وزن بدن
- بخش بدن
- سرشانه
- نوع
- تعادلی, قدرتی, یوگا
- مرور بر اساس عضله
- دلتوئید قدامی, دلتوئید میانی, ذوزنقه‌ای بالایی
- هدف
- دلتوئید قدامی, دلتوئید میانی, ذوزنقه‌ای بالایی
- ثانویه
- راست‌کننده ستون فقرات, راست شکمی بالایی, سرینی بزرگ
- ثالثیه
- راست شکمی پایینی, پشتی بزرگ, اسپلنیوس گردن, ذوزنقه‌ای پایینی
روش اجرا
- 1
ساعدها را به‌صورت موازی و چند سانتیمتر دورتر از دیوار بگذارید، آرنج‌ها زیر شانهها و به عرض شانه.
- 2
پاها را به داخل بیاورید تا لگن بالای شانهها قرار گیرد و یک پا آمادهٔ تاب خوردن باشد.
- 3
پیش از ضربه زدن با پا، ساعدها را محکم به پایین فشار دهید و شانهها را بالا بکشید تا پایه قفل شود.
- 4
پای بالایی را با تلاشی سبک و کنترل‌شده به سمت دیوار بالا پرتاب کنید و پای پایینی را دنبال آن بفرستید.
- 5
بگذارید پاشنهها به دیوار بخورند، کوتاه نگه دارید، سپس کنترل‌شده پایین بیایید و دوباره آماده شوید.
- 6
در هر سمت چند تکرار انجام دهید و هر پرتاب پا را کوچکتر و کنترل‌شده‌تر از یک پرش نگه دارید.
نکته‌ها
- کوچک‌ترین ضربهٔ پا را که شما را بالا می‌برد بزنید؛ ضربهٔ بی‌کنترل، کمر و گردن را بیش از حد بارگذاری میکند.
- شانهها را دقیقاً بالای آرنج‌ها نگه دارید تا وزن هرگز به عقب روی گردن منتقل نشود.
- نگاه را خنثی بین دست‌ها و گردن را رها نگه دارید؛ سر را به عقب پرتاب نکنید.
- اگر آرنج‌ها از هم باز شدند، یک بند بالای آنها حلقه کنید و فاصله را دوباره تنظیم کنید.
- در صورت آسیب شانه، مچ دست یا گردن، یا در صورت فشار خون بالا این حرکت را انجام ندهید.
تنوع‌ها
اشتباه‌های رایج
- لگن هنگام شلیک ضربه هنوز پشت شانه‌هاست، بنابراین تنها کاری که پا می‌تواند بکند این است که شما را با تاب به سمت دیوار بفرستد، نه اینکه روی پایه بالا ببرد.
- دیوار هدف تلقی می‌شود و پاشنهها با سرعت میرسند، در حالی که باید فقط شناوری را که تقریباً خودش متوقف شده متوقف کند.
- پای پایینی هم‌زمان با تاب خوردن پای بالایی از زمین هل می‌دهد، که نیرو را دو برابر میکند و هر دو پا را محکم به بالا می‌کوبد.
- تکرارها شمرده می‌شوند نه تمرین می‌شوند: ده ضربهٔ عجولانه ده ورود شلخته می‌آموزد، در حالی که چهار ضربهٔ دقیق یک ورود قابل استفاده می‌آموزد.
- فرود به هر پایی که اول برسد واگذار می‌شود و تشک سیلی می‌خورد؛ یک پا را کنترل‌شده پایین بیاورید و پای دیگر را بعد از آن بگذارید.
پرسش‌های متداول
- در یک جلسه برای هر طرف چند تکرار کیکآپ انجام دهم؟
- ۵ تا ۸ ضربه برای هر طرف با ۲۰ تا ۳۰ ثانیه بین آنها، دو یا سه جلسه در هفته، و ست را همان لحظه که ضربهای افسارگسیخته شد تمام کنید نه اینکه شمار را کامل کنید. با کوچکتر کردن هر ضربه پیشرفت کنید: وقتی پاشنهها بیصدا به دیوار میرسند، آمادهٔ توقف سه چهار سانتیمتر پیش از آن هستید. تمرین را اوایل جلسه انجام دهید، وقتی شانهها هنوز تازهاند تا شناوری را جذب کنند.
- چگونه تمرین کیکآپ ایستادن روی ساعد را آسانتر یا سختتر کنم؟
- آسانتر: ابتدا پایه را با تکرارهای پوش دلفین و نگه داشتن ساعد با هر دو پا روی زمین بسازید، سپس ورودها را رو به دیوار تمرین کنید و بهجای تاب دادن، پاها را روی آن بالا ببرید. سختتر: ضربه بزنید و شکل را چند سانتیمتر پیش از دیوار بگیرید، یک نفس نگه دارید و پایین بیایید؛ سپس پای پیشرو را هر تکرار عوض کنید؛ سپس تمرین را سی سانتیمتر دورتر از دیوار ببرید تا مهار کمی زیادهروی در پرتاب به عهدهٔ خودتان باشد.
- تمرین کیکآپ ایستادن روی ساعد برای چه کاری است و چه کسی باید از آن صرفنظر کند؟
- ورود را جدا میکند، بخشی که بیشتر مردم هرگز تمرین نمیکنند: زمانبندی، مقدار نیرو و استقامت شانه برای جذب شناوری نه سقوط. این آن را پلی بین نگه داشتن شکل کنار دیوار و پیدا کردنش بهتنهایی میکند. با آسیب شانه، آرنج، مچ یا گردن یا فشار خون بالای کنترلنشده از آن صرفنظر کنید، و در روزی که نگه داشتن ساده ساعد هم سنگین به نظر میرسد کنارش بگذارید، چون هر تکرار روی پایهای فرود میآید که پیش از حرکت پا باید محکم باشد.
تمرین‌های مرتبط
حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.