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Équilibre sur les avant-bras en grand écart

L'équilibre sur les avant-bras jambes écartées accentue les exigences de l'équilibre sur les avant-bras en ajoutant une forme hanches ouvertes qui sollicite la stabilité des épaules et un contrôle asymétrique du tronc. Écarter les jambes déplace le centre de gravité et oblige les épaules et les fessiers à tenir une ligne qui cherche sans cesse à se cambrer. Ne l'abordez qu'une fois votre équilibre sur les avant-bras contre le mur parfaitement solide, car l'équilibre décentré charge davantage les épaules et la nuque.

Équipement
Poids du corps
Zone du corps
Fessiers, Épaules
Type
Force, Yoga, Équilibre
Muscles sollicités
Principal
Deltoïde antérieur, Deltoïde moyen, Grand fessier
Secondaire
Trapèze supérieur, Érecteurs du rachis, Grand droit supérieur, Grand droit inférieur
Tertiaire
Oblique externe de l'abdomen, Grand dorsal, Splénius, Moyen fessier

Comment l’exécuter

  1. 1

    Montez en équilibre sur les avant-bras contre un mur, coudes sous les épaules et avant-bras pressant le sol.

  2. 2

    Une fois stable, gardez un talon légèrement contre le mur et tendez l'autre jambe vers le haut et légèrement au-dessus de la tête.

  3. 3

    Ouvrez les hanches en grand écart avant-arrière en gardant les deux jambes longues et actives.

  4. 4

    Appuyez les avant-bras au sol et soulevez les épaules pour empêcher la poitrine de s'affaisser vers l'avant.

  5. 5

    Tenez en respirant régulièrement, puis rassemblez les jambes avant de redescendre sous contrôle.

  6. 6

    Reposez les épaules en posture de l'enfant et répétez en menant avec l'autre jambe.

Conseils

  • Poussez les avant-bras vers le sol et montez fortement les épaules pour que le poids déplacé ne s'enfonce pas dans le cou.
  • Gardez les côtes rentrées et serrez les fessiers pour que l'écart ne s'effondre pas en profonde cambrure lombaire.
  • Gardez le regard neutre entre les mains au lieu de rejeter la tête pour voir le mur.
  • Allongez la jambe du dessus pour contrebalancer au lieu de la lancer et perdre les épaules.
  • Déconseillé en cas de blessure à l'épaule, au poignet ou au cou, ou d'hypertension.

Variantes

Erreurs fréquentes

  • L'écart se fait en laissant la poitrine basculer vers l'avant plutôt qu'en ouvrant les hanches, si bien qu'il paraît correct de profil alors que les épaules portent une inclinaison.
  • Le talon du bas appuie contre le mur pour se rassurer, et plus il appuie, plus les hanches glissent hors de l'alignement.
  • La jambe du haut est lancée dans l'écart pendant que le pied du bas quitte le mur au même moment, ce qui dépasse l'équilibre et cambre la colonne pour le rattraper.
  • Les deux jambes se relâchent une fois la forme atteinte, et une jambe molle est un poids mort au bout d'un très long levier.
  • Seule la jambe meneuse confortable est entraînée, et quelques mois ainsi ouvrent une hanche et une épaule bien plus que l'autre.

Questions fréquentes

Quelle est une dose raisonnable pour l'équilibre sur les avant-bras en grand écart, et que faut-il savoir faire avant ?
Trois ou quatre maintiens de cinq à quinze secondes par jambe meneuse, quatre-vingt-dix secondes de repos entre eux, une ou deux fois par semaine. Avant d'ajouter l'écart, tenez un équilibre sur les avant-bras au mur quarante-cinq secondes en ligne droite avec des coudes qui ne dérivent pas, et sachez décoller les deux talons du mur quelques secondes. Progressez en tenant l'écart un peu plus longtemps, puis en joignant et réécartant les jambes au sein d'un même maintien.
Comment rendre l'équilibre sur les avant-bras en grand écart plus facile ou plus difficile ?
Plus facile : gardez le talon du bas en contact avec le mur et n'ouvrez qu'un écart étroit, ou entraînez la même forme en écart debout pour que les hanches apprennent l'amplitude sans les épaules dessous. Plus difficile : décollez les deux pieds du mur, changez de jambe meneuse sans redescendre, ou tenez l'écart puis rapprochez les jambes en équilibre sur les avant-bras droit. S'éloigner du mur est la dernière étape, et seulement une fois que l'écart lui-même ne vacille plus.
À quoi sert l'équilibre sur les avant-bras en grand écart, et qui devrait l'éviter ?
Il entraîne les épaules à stabiliser une charge décentrée et les fessiers à tenir l'extension de hanche contre une forme qui veut sans cesse se cambrer, ce qui est utile à quiconque développe une pratique d'inversions pour elle-même. Évitez-le en cas de blessure à l'épaule, au poignet ou à la nuque, ou d'hypertension non contrôlée. C'est aussi le mauvais choix pour la souplesse en grand écart elle-même : les hanches s'ouvrent davantage au sol, où vous n'avez pas à vous soutenir en même temps. Le bas du dos proteste en premier, alors redescendez quand les côtes commencent à s'ouvrir.

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