Combien de répétitions de pulsation en grand plié en seconde position un débutant devrait-il faire ?

Commencez par 2 séries de 15 petites pulsations, avec une minute de repos entre les séries car la brûlure monte vite dans cette position. Une fois capable de tenir la profondeur stable sur les 15 sans que les genoux rentrent, ajoutez une troisième série ou un maintien statique plus long en bas plutôt que plus de pulsations.

Comment rendre la pulsation en grand plié en seconde position plus facile ou plus difficile ?

Pour la faciliter, ne descendez pas aussi bas avant de commencer les pulsations, en vous arrêtant bien au-dessus du point où les cuisses sont parallèles au sol. Pour la durcir, descendez à pleine profondeur, appuyez-vous moins sur la barre ou le mur, ou ajoutez quelques secondes de pulsations à chaque série.

À quoi sert la pulsation en grand plié en seconde position, et quand faut-il s'en passer ?

Elle développe l'endurance du bas du corps et la force en en-dehors sans charger la colonne, ce qui en fait un échauffement ou un finisher incontournable en cours de barre. Évitez-la, ou gardez une faible profondeur, en cas de douleur au genou en flexion profonde, car la position demande aux genoux de rester pliés et chargés toute la série.

Débutant

Pulsation en grand plié (seconde position)

C'est le pilier de tout cours de barre. Depuis un appui large en dehors, vous descendez en grand plié et pulsez de quelques centimètres vers le haut et le bas en gardant les muscles sous tension constante, si bien que les quadriceps, les adducteurs et le grand fessier ne se reposent jamais. Il développe l'endurance du bas du corps et la force de l'en-dehors sans charger la colonne, idéal pour les échauffements, les finishers d'épuisement ou quiconque entraîne le contrôle de hanche debout.

Équipement: Poids du corps
Zone du corps: Fessiers, Quadriceps
Type: Force
Parcourir par muscle: Droit fémoral, Vaste latéral, Grand fessier, Grand adducteur

Comment l’exécuter

1
Tenez-vous droit, talons plus écartés que les hanches, et ouvrez les deux jambes depuis les hanches pour que genoux et orteils pointent vers les coins.
2
Posez légèrement une main sur une barre, une chaise ou un mur pour l'équilibre et allongez la colonne.
3
Pliez les genoux et descendez droit jusqu'à ce que les cuisses approchent la parallèle, genoux alignés sur les orteils.
4
Depuis cette position basse, faites des pulsations d'environ deux ou trois centimètres vers le haut et le bas sur une petite amplitude contrôlée.
5
Expirez à chaque montée en gardant le coccyx pointé droit vers le sol, sans rentrer ni cambrer.
6
Continuez pour les répétitions ou le temps prévus, puis poussez complètement jusqu'à la position debout.

Conseils

Ouvrez les genoux à chaque pulsation pour qu'ils ne rentrent jamais l'un vers l'autre.
Gardez votre poids centré sur le milieu du pied, sans rouler sur les bords internes.
Gardez la poitrine haute au lieu de vous pencher vers l'avant quand la fatigue s'installe.

Variantes

Erreurs fréquentes

Quand la brûlure s'installe, l'amplitude de pulsation de deux ou trois centimètres s'élargit en une série de petits squats, échangeant la brûlure isométrique recherchée contre un compte de répétitions rebondissantes.
Le coccyx se rentre en bas de la pulsation, aplatissant la courbe naturelle du bas du dos au lieu de pointer droit vers le sol.
Les talons se décollent légèrement du sol au point le plus bas de la pulsation, reportant le poids vers l'avant sur l'avant des pieds.
Bloquer la respiration pendant les dernières répétitions qui brûlent crispe tout le tronc au moment où les jambes ont besoin du soutien le plus stable.

Questions fréquentes

Combien de répétitions de pulsation en grand plié en seconde position un débutant devrait-il faire ?: Commencez par 2 séries de 15 petites pulsations, avec une minute de repos entre les séries car la brûlure monte vite dans cette position. Une fois capable de tenir la profondeur stable sur les 15 sans que les genoux rentrent, ajoutez une troisième série ou un maintien statique plus long en bas plutôt que plus de pulsations.
Comment rendre la pulsation en grand plié en seconde position plus facile ou plus difficile ?: Pour la faciliter, ne descendez pas aussi bas avant de commencer les pulsations, en vous arrêtant bien au-dessus du point où les cuisses sont parallèles au sol. Pour la durcir, descendez à pleine profondeur, appuyez-vous moins sur la barre ou le mur, ou ajoutez quelques secondes de pulsations à chaque série.
À quoi sert la pulsation en grand plié en seconde position, et quand faut-il s'en passer ?: Elle développe l'endurance du bas du corps et la force en en-dehors sans charger la colonne, ce qui en fait un échauffement ou un finisher incontournable en cours de barre. Évitez-la, ou gardez une faible profondeur, en cas de douleur au genou en flexion profonde, car la position demande aux genoux de rester pliés et chargés toute la série.

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