پالس پلیه رلوه (پوزیشن دوم)
این حرکت دو حرکت کلاسیک بار را ترکیب میکند: پلیهٔ پوزیشن دوم و رلوه. در حالی که روی سینهٔ پا بالا مانده‌اید، به یک اسکات باز با پاهای چرخیده به بیرون فرو می‌روید و سپس در همان وضعیت سخت پالس می‌زنید. پایهٔ پاشنه‌بالا چالش ساق پا و تعادل را روی کار همیشگی چهارسر و داخل ران اضافه میکند، پس آن را یک پله بالاتر از پالسهای پلیه با کف پای صاف روی زمین در نظر بگیرید.
- تجهیزات
- وزن بدن
- بخش بدن
- ساق پا, چهارسر ران
- نوع
- تعادلی, قدرتی
- مرور بر اساس عضله
- راست رانی
- هدف
- راست رانی
- ثانویه
- نعلی و دوقلو, نزدیک‌کننده بزرگ, سرینی بزرگ
- ثالثیه
- سر خارجی دوقلو, سر داخلی دوقلو, نازک‌نی بلند, پهن خارجی
روش اجرا
- 1
حالت ایستادن باز پوزیشن دوم را با پاهای چرخیده به بیرون و یک دست روی میلهٔ باله بگیرید.
- 2
روی سینهٔ هر دو پا بلند شوید و پاشنهها را بالا نگه دارید.
- 3
در حالی که پاشنهها بالا هستند، زانوها را در راستای پنجه‌ها به بیرون خم کنید و به پلیه بروید.
- 4
در حالت اسکات دو سه سانتی‌متر بالا و پایین بروید، بدون اینکه پاشنهها را پایین بیاورید.
- 5
در تمام حرکت تنه را عمود نگه دارید و زانوها را به بیرون فشار دهید.
- 6
تکرارها را کامل کنید، سپس پیش از پایین آوردن پاشنهها پاها را صاف کنید.
نکته‌ها
- تلاش کنید در تمام ست پاشنهها را بالا نگه دارید؛ اگر بگذارید پایین بیایند، ساق پا فشار لازم را نمی‌گیرد.
- زانوها را به بیرون باز کنید تا روی انگشت دوم و سوم پا قرار بگیرند.
- مرکز بدن را سفت کنید تا تعادل روی سطح اتکای باریک پایدار بماند.
تنوع‌ها
اشتباه‌های رایج
- با تحمل وزن روی سینهٔ پاها در کل ست قوس‌ها به داخل می‌غلتند و پا را فرو می‌ریزند به جای اینکه بالا و قوی نگهش دارند.
- با افزایش خستگی عمق پلیه به جهشی کم‌عمق نزدیک بالا کوچک می‌شود به جای پالسی کامل در همان دامنه در هر بار.
- در مسیر بالا آمدن از هر پالس زانوها به هم نزدیک‌تر می‌شوند و ترن‌اوت پهنی را که وضعیت با آن شروع شد از دست می‌دهند.
- محکم گرفتن میلهٔ باله با کل دست به جای گذاشتن سبک انگشتان روی آن اجازه می‌دهد دست کار تعادلی را انجام دهد که پاها و میان‌تنه باید بر عهده بگیرند.
پرسش‌های متداول
- کسی که تازه با پالس پلیه رلوه آشنا شده چند تکرار انجام دهد؟
- اولین تلاشها را به ۸ تا ۱۰ پالس در هر ست برای ۲ ست محدود کنید، چون بالا نگه داشتن پاشنهها در تمام مدت ساقها را سریعتر از نسخهٔ کف پا صاف خسته میکند. با طولانیتر بالا نگه داشتن پاشنهها بین ستها پیشرفت کنید پیش از افزودن پالس بیشتر.
- چگونه پالس پلیه رلوه را آسانتر یا سختتر کنیم؟
- برای آسانتر کردن، به جای نگه داشتن رلوه در کل ست پاشنهها را بین پالسها تا نیمه پایین بیاورید. برای سختتر کردن، پایه را کمی باریکتر کنید، فقط نوک انگشتی روی میله برای تعادل بگذارید یا بین پالسها چند ثانیه سکون در پایین پلیه اضافه کنید.
- پالس پلیه رلوه برای چه مفید است و چه زمانی باید از آن صرفنظر کنید؟
- چالش ساق و تعادل را روی کار معمول چهارسر و داخل ران پلیه میگذارد و آن را پیشرفت طبیعیای میکند وقتی پالسهای پلیه با کف پای صاف آسان حس شدند. اگر ناپایداری مچ پا یا پیچخوردگی اخیر مچ دارید از آن صرفنظر کنید، چون تعادل روی سینهٔ پاها در وضعیت زانوی خم از مچی که کاملاً بهبود نیافته چیز زیادی میطلبد.
تمرین‌های مرتبط
حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.