راه رفتن با لانج جانبی

نکته‌ها

• به‌جای اینکه بگذارید زانو به جلو برود، لگن را طوری به عقب ببرید که انگار به دنبال صندلی می‌گردید.
• کف پای کشیده را صاف روی زمین و انگشتانش را رو به جلو نگه دارید تا فشار روی نزدیک‌کننده‌ها بیفتد.
• تمپو را کنترل کنید، نه اینکه از این پهلو به آن پهلو فنر بزنید.

تنوع‌ها

• لانج جانبی
• اسکات کوساک
• لانج جانبی با اسلایدر

اشتباه‌های رایج

• عرض گام در تکرار اول تعیین می‌شود و هرگز بازنگری نمی‌شود، پس نزدیک‌کننده‌ها پیش از اینکه گرم شده باشند با پهن‌ترین وضعیتشان روبه‌رو می‌شوند؛ در چند گام اول ایستادن را تدریجی باز کنید.
• پاها میان گام‌ها با جهش کوچک به هم می‌رسند، که سریع‌تر است اما رانش از پای خم‌شده را که این حرکت را لانج می‌کند و نه گام‌های لغزان، حذف می‌کند.
• حرکت فقط یک جهت می‌رود، پس همان پا در هر تکرار پیشرو است و سمت دنباله‌رو هرگز نوبتش را نمی‌گیرد؛ همان‌طور که مراحل توصیف می‌کنند به سمت شروع لانج برگردید.
• زانوی دنباله‌رو در هر گام کمی خم می‌شود، که راحت‌تر حس می‌شود و ران داخلی آن پا را کاملاً از تمرین بیرون می‌برد.
• با نشستن لگن‌ها به عقب سینه به سمت زانوی خم‌شده می‌افتد، پس کمر در وضعیتی که قرار بود کشاله را باز کند گرد می‌شود.

پرسش‌های متداول

یک مبتدی برای گرم‌کردن چند راه رفتن با لانج جانبی انجام دهد؟

دو عبور هشت تا ده قدمی در هر جهت، رفت و برگشت، در اوایل جلسه‌ای که شامل تغییر جهت، اسکیت یا بلند کردن با ایستادن پهن است. عبور اول را باریک و دوم را پهن‌تر نگه دارید. با پهن‌تر کردن گام و افزودن عبور سوم پیشرفت کنید نه با نگه داشتن چیزی یا افزودن بار؛ این آماده‌سازی است، و نزدیک‌کننده‌ها در جهتی که بیشتر برنامه‌ها هرگز استفاده نمی‌کنند سریع درد می‌گیرند.

چگونه راه رفتن با لانج جانبی را آسان‌تر یا سخت‌تر کنیم؟

آسان‌تر: گام‌های کوتاه‌تر بردارید، فقط چند سانتی‌متر بنشینید، و در عبور اول یک دست را روی دیوار یا نرده نگه دارید. گام و لمس بدون نشستن کامل نقطهٔ شروع مناسبی است اگر کشاله سفت حس می‌شود. سخت‌تر: در پایین هر گام دو ثانیه مکث کنید، تمپو را آهسته کنید تا هیچ چیز جهش نکند، صفحهٔ سبکی روی سینه نگه دارید، یا مسافت طولانی‌تری را بدون اینکه در این میان کامل بایستید بپیمایید.

راه رفتن با لانج جانبی برای چه چیزی خوب است؟

شکافی را پر می‌کند که گرم‌کردن‌هایی که فقط جلو و عقب می‌روند باقی می‌گذارند، و نزدیک‌کننده‌ها، لگن و زانوها را برای حرکت پهلو به پهلو پیش از اسکیت، ورزش‌های سالنی، اسکات کازاک یا هر کار جانبی پا آماده می‌کند. آماده‌ساز است نه تمرین قدرتی: اگر قدرت نزدیک‌کننده می‌خواهید، به‌جایش لانج جانبی یا اسکات کازاک را با بار انجام دهید. تا وقتی کشیدگی کشاله هنوز دردناک است صبر کنید، چون هر گام پای دنباله‌رو را به انتهای دامنه‌اش می‌برد.

تمرین‌های مرتبط

حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.

همهٔ تمرین‌های باسن