راک بک اداکتور
از حالت چهار دست‌وپا با یک پای باز به کنار، عقب بردن لگن کششی عمیق و کنترل‌شده را در نزدیک‌کننده‌های ران پای بازشده ایجاد میکند. این حرکت کشالهٔ ران را باز میکند و کنترل فعال در انتهای دامنه می‌سازد و به همین دلیل گرمکردن هوشمندانه‌ای پیش از اسکات با پای باز یا کار کازاک است. آهسته حرکت کنید و بگذارید بافت تکرار به تکرار کشیده شود.
- تجهیزات
- وزن بدن
- بخش بدن
- ران
- نوع
- کششی
- مرور بر اساس عضله
- نزدیککننده بزرگ, نزدیککننده دراز
- هدف
- نزدیککننده بزرگ, نزدیککننده دراز
- ثانویه
- خیاطه
روش اجرا
- 1
روی چهار دست و پا شروع کنید، دست‌ها زیر شانه‌ها و زانوها زیر لگن.
- 2
یک پا را صاف به پهلو باز کنید و کف پا را روی زمین و پنجه را رو به جلو نگه دارید.
- 3
ستون فقرات را کشیده و دست‌ها را ثابت روی زمین نگه دارید.
- 4
لگن را آهسته به سمت پاشنهٔ ثابت عقب ببرید تا کشش را در داخل ران کشیده احساس کنید.
- 5
در نقطهٔ تنش مکث کنید، سپس به جلو بغلتید و به وضعیت شروع برگردید.
- 6
تکرارها را روان انجام دهید، سپس پا را عوض کنید.
نکته‌ها
- تدریجی پیش بروید؛ در هر تکرار کمی عمیق‌تر بروید، نه اینکه به تکرار اول فشار بیاورید.
- پای باز شده را صاف و لبهٔ داخلی همان پا را در تماس با زمین نگه دارید.
- پیش از احساس هر درد تیز یا گیرکردگی در کشالهٔ ران متوقف شوید و در کششی راحت بمانید.
تنوع‌ها
اشتباه‌های رایج
- لگن به جای صاف ماندن به سمت پای دراز شده باز می‌شود و اجازه می‌دهد پیچش لگن کاری را انجام دهد که داخل ران باید انجام دهد.
- نفس در عمیق‌ترین نقطهٔ عقب رفتن حبس می‌شود، که لگن را درست وقتی باید نرم و کشیده باشد سفت میکند.
- زانوی سمت ثابت با عمیق‌تر شدن عقب رفتن از لگن فاصله می‌گیرد و کشش را از عضلهٔ نزدیک‌کنندهٔ پای دراز شده دور میکند.
- فشار دادن با دست‌های صاف برای عقب‌تر بردن لگن، این را به هل دادنی با محوریت دست تبدیل میکند به جای کششی با محوریت لگن.
- یک طرف تکرار بیشتر و کشش عمیق‌تری از دیگری می‌گیرد چون پای راحت‌تر است، و عدم تعادل واقعی بین دو طرف باقی می‌ماند.
پرسش‌های متداول
- یک مبتدی چند تکرار راک بک اداکتور انجام دهد؟
- به ۸ تا ۱۰ عقب رفتن آهسته برای هر طرف برسید، یک یا دو دور، یا بهعنوان بخشی از گرمکردن پیش از اسکات با پای باز یا بهتنهایی در روز استراحت. نیازی به دنبال کردن تکرار بیشتر با گذشت زمان نیست؛ به جای آن بگذارید هر تکرار در دامنهای راحت کمی بیشتر از قبلی برسد.
- چگونه راک بک اداکتور را آسانتر یا سختتر کنم؟
- برای آسانتر کردن، مقدار دراز کردن پا به پهلو را کمتر کنید یا فقط تا نیمه به عقب بروید تا لگن بازتر شود. برای سختتر کردن، پیش از شروع پا را کمی بیشتر باز کنید، یا هنگام عقب رفتن با دست همان طرف کمی به جلو دراز شوید تا کشش بیشتر شود.
- راک بک اداکتور برای چه مفید است و چه زمانی باید از آن صرفنظر کنم؟
- تمرین تحرکی برای باز کردن داخل رانها پیش از اسکات با پای باز، اسکات کازاک یا حرکات جانبی ورزشی است، و بهتنهایی هم بهعنوان نگهداری ملایم کشاله کار میکند. اگر درد فعلی کشاله یا سابقهٔ کشیدگی عضلات نزدیککننده دارید، از آن صرفنظر کنید یا دامنه را خیلی کم نگه دارید، چون کشش عمیق ابزار نادرستی است تا وقتی آن بافت هنوز در حال ترمیم است.
تمرین‌های مرتبط
حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.