Quelle charge de départ raisonnable pour le développé guillotine, et que faut-il savoir faire d'abord ?

Commencez bien plus léger que votre développé couché à plat, souvent moins de la moitié, pour 8 à 10 répétitions contrôlées avec un partenaire présent à chaque fois. Vous devez déjà avoir un développé couché coudes écartés sain et sans douleur avant d'ajouter l'étirement plus profond et la trajectoire plus basse de la version guillotine.

Que peut-on utiliser à la place du développé guillotine pour le même étirement des pectoraux ?

Un développé aux haltères descendu profond avec un léger écartement des coudes donne un étirement similaire du haut des pectoraux sans qu'une barre passe près du cou, et c'est le choix le plus sûr sans partenaire fiable. Un développé incliné aux haltères ou à la barre cible aussi la même zone du haut des pectoraux sous un autre angle.

À quoi sert le développé guillotine et quand faut-il l'éviter ?

C'est un exercice spécialisé pour le haut des pectoraux destiné aux pratiquants avancés qui recherchent un étirement profond, pas un mouvement de force ou d'effort maximal : il mérite au plus une petite place à charge légère dans une séance complémentaire. Évitez-le complètement sans partenaire expérimenté, et arrêtez le mouvement dès qu'une épaule semble pincée au lieu de contourner la gêne.

Avancé

Développé guillotine

Popularisé par Vince Gironda, ce développé garde les coudes écartés à quatre-vingt-dix degrés et descend la barre vers la base du cou, plaçant les pectoraux dans un long étirement et déplaçant l'accent vers le haut de la poitrine. Cette position coudes écartés est dure pour les épaules : c'est donc strictement un mouvement avancé, à charge légère à modérée, réalisé avec contrôle et un pareur. Considérez-le comme un exercice spécialisé pour les pectoraux, jamais comme un exercice de force maximale.

Équipement: Banc, Barre
Zone du corps: Pectoraux
Type: Force
Parcourir par muscle: Grand pectoral, faisceau claviculaire

Comment l’exécuter

1
Allongez-vous à plat, un pareur placé à la tête du banc.
2
Prenez une prise un peu plus large que les épaules et sortez la barre au-dessus du cou.
3
Écartez les coudes sur les côtés et descendez lentement la barre vers la base du cou.
4
Arrêtez-vous quelques centimètres au-dessus du cou, là où vous sentez un fort étirement de la poitrine.
5
Repoussez la barre le long de la même trajectoire jusqu'au verrouillage des bras.
6
Gardez des répétitions lentes sans jamais perdre le contrôle de la descente.

Conseils

Utilisez une charge légère et travaillez toujours avec un pareur ; ce n'est pas un mouvement à forcer ni à mener à l'échec.
Gardez les coudes au niveau de la barre et écartés pour charger les pectoraux dans leur amplitude étirée.
Si vos épaules semblent pincées, abandonnez le mouvement au lieu de forcer.

Variantes

Erreurs fréquentes

La trajectoire de la barre remonte vers le menton ou le visage au lieu de descendre droit vers la base du cou, réduisant la faible marge de sécurité dont dépend ce développé.
La descente accélère sur les derniers centimètres quand les épaules fatiguent, précisément là où le contrôle compte le plus puisque la barre est au plus près du cou.
Chercher de l'amplitude en plus en touchant le cou au lieu de s'arrêter quelques centimètres avant transforme un développé axé sur l'étirement en risque inutile pour presque aucun étirement supplémentaire.
Sans partenaire prêt à assurer, un développé avec la barre au-dessus de la gorge devient la seule variante du développé couché qu'on peut le moins se permettre de faire seul.
Une charge choisie comme pour un développé couché à plat ignore que la position coudes écartés sollicite bien plus l'épaule qu'un développé coudes serrés à charge égale.

Questions fréquentes

Quelle charge de départ raisonnable pour le développé guillotine, et que faut-il savoir faire d'abord ?: Commencez bien plus léger que votre développé couché à plat, souvent moins de la moitié, pour 8 à 10 répétitions contrôlées avec un partenaire présent à chaque fois. Vous devez déjà avoir un développé couché coudes écartés sain et sans douleur avant d'ajouter l'étirement plus profond et la trajectoire plus basse de la version guillotine.
Que peut-on utiliser à la place du développé guillotine pour le même étirement des pectoraux ?: Un développé aux haltères descendu profond avec un léger écartement des coudes donne un étirement similaire du haut des pectoraux sans qu'une barre passe près du cou, et c'est le choix le plus sûr sans partenaire fiable. Un développé incliné aux haltères ou à la barre cible aussi la même zone du haut des pectoraux sous un autre angle.
À quoi sert le développé guillotine et quand faut-il l'éviter ?: C'est un exercice spécialisé pour le haut des pectoraux destiné aux pratiquants avancés qui recherchent un étirement profond, pas un mouvement de force ou d'effort maximal : il mérite au plus une petite place à charge légère dans une séance complémentaire. Évitez-le complètement sans partenaire expérimenté, et arrêtez le mouvement dès qu'une épaule semble pincée au lieu de contourner la gêne.

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