گتآپ نیمهزانوزده
گتآپ نیمهزانوزده نیمهٔ ایستادنِ بلند شدن از روی زمین را جدا میکند و آن را به یک تمرین تمیز قدرت و تعادل تک‌طرفه تبدیل میکند. از حالت نیمهزانوزده با فشار روی پای جلو بلند می‌شوید و سپس همان زانو را با کنترل دوباره به زمین می‌رسانید. این حرکت تفاوت دو طرف بدن را آشکار میکند، قدرت تک‌پا میسازد و یک پایهٔ پایدار را آموزش می‌دهد و همین آن را به نسخهٔ سادهشدهٔ عالی برای گتآپ کامل تبدیل میکند.
- تجهیزات
- وزن بدن
- بخش بدن
- باسن, چهارسر ران
- نوع
- تعادلی, فانکشنال
- مرور بر اساس عضله
- سرینی بزرگ, راست رانی, پهن خارجی
- هدف
- سرینی بزرگ, راست رانی, پهن خارجی
- ثانویه
- سرینی میانی, نزدیک‌کننده بزرگ
- ثالثیه
- مایل خارجی شکم, راست‌کننده ستون فقرات
روش اجرا
- 1
در حالت نیمهزانوزده قرار بگیرید، با یک پا صاف در جلو و زانوی مخالف روی زمین.
- 2
شانه‌ها را روی لگن قرار دهید و تنه را سفت کنید.
- 3
از پاشنهٔ پای جلو فشار دهید و سرینی سمتِ زانوی روی زمین را منقبض کنید تا صاف بایستید.
- 4
در بالای حرکت پاها را با کنترل کنار هم بیاورید.
- 5
به عقب قدم بردارید و همان زانو را نرم روی زمین پایین بیاورید تا به حالت نیمهزانوزده بازگردید.
- 6
تکرارهایتان را کامل کنید، سپس پای جلو را عوض کنید.
نکته‌ها
- فشار را از تمام کف پای جلو وارد کنید و زانو را در مسیر روی انگشتان پا نگه دارید.
- زانوی عقب را به‌جای کوبیدن روی زمین، بی‌صدا روی زمین بگذارید.
- دنده‌ها را دقیقاً روی لگن نگه دارید تا خم نشوید و تعادلتان را از دست ندهید.
تنوع‌ها
اشتباه‌های رایج
- تنه برای کمک به پرتاب ایستادن روی زانوی جلو به جلو خم می‌شود، به‌جای اینکه صاف و هم‌راستا بماند و از طریق پاشنه فشار بیاورد.
- در بالا، لگن کمی پیش از باز شدن کامل متوقف می‌شود و خمی ملایم باقی می‌گذارد که بی‌آنکه متوجه شوید سرینی را از تمام کردن کار معاف میکند.
- پای عقب در تمام تکرار خمشده و زیر بدن جمع می‌ماند، به‌جای اینکه وقتی ایستادید آرام شود، و تنشی اضافه میکند که هیچ چیز به آن نیاز ندارد.
- ترجیح پای قویتر برای تکرارهای بیشتر، به‌جای ست‌های برابر در هر دو طرف، اجازه می‌دهد شکاف بین دو طرف بزرگ‌تر شود نه کوچک‌تر.
- شانه‌ها هنگام ایستادن به سمت پای جلو باز می‌چرخند و تنه را می‌پیچانند، به‌جای اینکه رو به جلو بلند شوند.
پرسش‌های متداول
- یک مبتدی چند تکرار گتآپ نیمهزانوزده انجام دهد؟
- با ۲ ست، هر ست ۶ تا ۸ تکرار برای هر پای جلو شروع کنید و در بالای هر تکرار پیش از قدم گذاشتن به عقب کاملاً بلند بایستید. تعداد تکرارها را در هر دو طرف دقیقاً برابر نگه دارید، حتی اگر یک طرف قویتر به نظر برسد.
- چگونه گتآپ نیمهزانوزده را آسانتر یا سختتر کنم؟
- اگر بلند شدن ناپایدار به نظر میرسد، تا رسیدن تعادلتان یک دیوار یا صندلی محکم را بهآرامی با یک دست بگیرید. برای سختتر کردن، شیء سبکی را در ارتفاع سینه نگه دارید یا بازگشت به نیمهزانوزده را به شمارش ۳ ثانیه کند کنید.
- گتآپ نیمهزانوزده برای چه کاری خوب است و چه زمانی باید از آن صرفنظر کنم؟
- نیمهٔ ایستادن از بلند شدن از زمین را به یک تمرین قدرت و تعادل یکطرفه تبدیل میکند، تفاوت دو طرف را آشکار میکند و پایهای پایدار میسازد؛ پس نسخهٔ سادهشدهٔ هوشمندانهای در مسیر گتآپ کامل است. تا وقتی مچ پا یا زانو دچار تورم حاد است از آن صرفنظر کنید، چون پای ایستاده تمام بار را در وضعیت خمشده تحمل میکند.
تمرین‌های مرتبط
حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.