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Relevé depuis le demi-genou

Le relevé depuis le demi-genou isole la moitié debout du relevé du sol en un exercice unilatéral propre de force et d'équilibre. Depuis le demi-agenouillement, vous poussez sur le pied avant pour vous lever, puis redescendez le même genou au sol avec contrôle. Il révèle les différences entre les côtés, développe la force unipodale et enseigne une base stable, ce qui en fait une excellente régression du get-up complet.

Équipement
Poids du corps
Zone du corps
Fessiers, Quadriceps
Type
Fonctionnel, Équilibre
Muscles sollicités
Principal
Grand fessier, Droit fémoral, Vaste latéral
Secondaire
Moyen fessier, Grand adducteur
Tertiaire
Oblique externe de l'abdomen, Érecteurs du rachis

Comment l’exécuter

  1. 1

    Placez-vous en demi-agenouillement, un pied à plat devant et le genou opposé au sol.

  2. 2

    Alignez les épaules au-dessus des hanches et gainez le tronc.

  3. 3

    Poussez par le talon avant et contractez le fessier du côté du genou au sol pour vous redresser.

  4. 4

    Rapprochez les pieds en haut sous contrôle.

  5. 5

    Reculez et posez doucement le même genou au sol pour revenir en fente un genou au sol.

  6. 6

    Faites vos répétitions, puis changez de jambe avant.

Conseils

  • Poussez avec tout le pied avant en gardant le genou aligné sur les orteils.
  • Descendez le genou arrière en silence vers le sol au lieu de tomber dessus.
  • Gardez les côtes alignées au-dessus du bassin pour ne pas vous pencher et perdre l'équilibre.

Variantes

Erreurs fréquentes

  • Le buste se penche au-dessus du genou avant pour aider à lancer le redressement, au lieu de rester aligné et de pousser par le talon.
  • En haut, les hanches s'arrêtent juste avant l'extension complète, laissant une légère flexion qui épargne discrètement au fessier la fin du travail.
  • Le pied arrière reste fléchi, orteils repliés dessous, pendant toute la répétition au lieu de se relâcher une fois debout, ajoutant une tension dont rien n'a besoin.
  • Favoriser la jambe la plus forte avec des répétitions supplémentaires au lieu d'égaliser les séries des deux côtés laisse l'écart entre les côtés se creuser au lieu de se combler.
  • Les épaules s'ouvrent vers la jambe avant en se relevant, tordant le tronc au lieu de monter d'équerre.

Questions fréquentes

Combien de répétitions de relevé depuis le demi-genou un débutant devrait-il faire ?
Commencez par 2 séries de 6 à 8 répétitions par jambe meneuse, en vous tenant complètement droit en haut de chaque répétition avant de redescendre. Gardez exactement le même nombre de répétitions des deux côtés, même si l'un semble plus fort.
Comment rendre le relevé depuis le demi-genou plus facile ou plus difficile ?
Si se relever semble instable, tenez légèrement un mur ou une chaise solide d'une main jusqu'à ce que votre équilibre suive. Pour le durcir, tenez un objet léger à hauteur de poitrine, ou ralentissez la descente vers la fente à genou sur trois temps.
À quoi sert le relevé depuis le demi-genou, et quand faut-il s'en passer ?
Il isole la moitié debout du relevé depuis le sol en un exercice de force et d'équilibre unilatéral, révélant les différences entre les côtés et construisant une base stable, ce qui en fait une régression judicieuse vers un relevé complet. Évitez-le tant qu'une cheville ou un genou est gonflé, car la jambe d'appui porte toute la charge en position fléchie.

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