لانج به عقب با دراز کردن دست

نکته‌ها

• ساق پای جلو را نزدیک به عمود نگه دارید تا زانو روی مچ پا بماند.
• در پایین حرکت سرینی پای عقب را منقبض کنید تا کشش خم‌کننده‌های ران عمیق‌تر شود.
• به بالا و کمی به عقب کشش دهید، بدون اینکه گودی کمر را بیش از حد زیاد کنید.
• بالاتنه را عمود نگه دارید، نه اینکه روی پای جلو خم شوید.

تنوع‌ها

• لانج معکوس
• لانج هلالی
• کشش فلکسور ران زانوزده با کشیدن دست بالای سر

اشتباه‌های رایج

• دراز کردن پیش از اینکه زانوی عقب پایین آمدنش را تمام کند شروع می‌شود، پس بازوها بالای سرند در حالی که لگن هنوز بالاست و هیچ چیز تراز نمی‌شود؛ بگذارید پایین رفتن و دراز کردن با هم برسند.
• دست‌ها بالای سر به شکل دعا به هم می‌رسند، که شانه‌ها را به جلو می‌کشد؛ آن‌ها را آن‌قدر باز نگه دارید که بازوها بتوانند کنار گوش‌ها بمانند.
• وقتی بازوها بالای سرند، نگاه آن‌ها را بالا دنبال می‌کند، سر به عقب می‌افتد و تعادل با آن می‌رود؛ چشم‌ها را هم‌تراز نگه دارید و بگذارید سینه بالا بیاید.
• در برگشت به بالا، بازوها پیش از رانش پاشنهٔ جلو پایین می‌افتند، و تکانهٔ بازوهای در حال افتادن وزن شما را روی انگشتان پای جلو می‌کشد.
• شانه‌هایی که نمی‌توانند مستقیم بالای سر بروند در نهایت دامنه را از دنده‌ها وام می‌گیرند؛ به‌جایش بازوها را به مورب جلو ببرید و کمر را کشیده نگه دارید.

پرسش‌های متداول

یک مبتدی چند لانج به عقب با دراز کردن دست انجام دهد؟

شش تا هشت تکرار برای هر پا، متناوب، یک یا دو دور، به‌عنوان آماده‌سازی پیش از اسکات، ددلیفت یا دویدن. پایین دو یا سه تکرار را برای یک نفس آهسته با فشردن سرینی عقب نگه دارید، که کشش فلکسور لگن از همان‌جا می‌آید. به‌جای افزودن وزنه، با افزودن دور یا نگه داشتن طولانی‌تر پیشرفت کنید: دراز کردن بالای سر هدف تمرین است و دمبل در هر دست آن را از بین می‌برد.

چگونه لانج به عقب با دراز کردن دست را آسان‌تر یا سخت‌تر کنیم؟

آسان‌تر: فقط بازوی هم‌طرف پای عقب را دراز کنید، آن را به مورب ببرید نه بالای سر، گام را کوتاه کنید، و با دست آزاد چارچوب در را بگیرید. سخت‌تر: وضعیت پایین را سه نفس نگه دارید، روی پلهٔ کوتاهی بایستید و به عقب روی زمین قدم بگذارید تا لگن عقب بیشتر حرکت کند، یا با هر دو دست صفحهٔ سبکی بالای سر نگه دارید، که آن را به لانج بالای سر تبدیل می‌کند. در هر نسخه‌ای که به کار می‌برید دنده‌ها را پایین نگه دارید.

لانج به عقب با دراز کردن دست برای چه چیزی خوب است؟

یکی از ملایم‌ترین راه‌ها برای باز کردن پویای فلکسورهای لگن و چهارسر در حین کشیدن لت‌ها و کنار تنه است، که آن را برای ورزشکاران پشت‌میزنشین مناسب و آغازی معقول پیش از کار سنگین پایین‌تنه می‌کند. به‌عنوان تمرین قدرتی انتخاب ضعیفی است، چون دراز کردن دست‌ها میزان وزنه‌ای را که می‌توانید در دست بگیرید محدود می‌کند، و برای شانه‌ای که بدون درد نمی‌تواند بالای سر برود هم انتخاب ضعیفی است. اگر کشش عمیق فلکسور لگن می‌خواهید، نگه داشتن نیمه‌زانوزده وضعیت را آن‌قدر طولانی نگه می‌دارد که چیزی تغییر کند.

تمرین‌های مرتبط

حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.

همهٔ تمرین‌های باسن