لانج هلالی

نکته‌ها

• زانوی جلو را در مسیر روی انگشتان میانی پا و پشت یا بالای مچ پا نگه دارید.
• از پاشنهٔ بالا آمده به عقب فشار دهید تا کشیده شدن عضلهٔ خم‌کنندهٔ ران پای عقب را حس کنید.
• دنده‌های جلویی را پایین بکشید تا کشیدن دست‌ها به بالای سر باعث گودی بیش از حد کمر نشود.

تنوع‌ها

• جنگجوی ۱
• لانج پایین
• لانج هلالی چرخیده
• جنگجوی ۳

اشتباه‌های رایج

• حالت ایستادن خیلی کوتاه است، پس لگن عقب چیزی برای کشیده شدن در برابرش ندارد و هم‌زمان زانوی جلو از پنجه‌ها جلوتر می‌رود؛ پیش از خم شدن پای عقب را دورتر ببرید.
• زانوی عقب در تمام مدت نگه‌داشتن کمی خم می‌ماند، که لگن را پایین می‌اندازد و شما را در لانجی افتاده رها می‌کند نه لانجی کشیده.
• لرزش چپ و راست با باریک کردن پاها روی یک خط حل می‌شود، که حالتی را که می‌توانستید رویش بایستید به راه رفتن روی طناب تبدیل می‌کند؛ آن‌ها را تقریباً به عرض لگن از هم نگه دارید.
• وزن پای جلو هنگام جا افتادن روی پنجه‌ها می‌لغزد، پس پاشنه سبک می‌شود و چهارسر چیزی را نگه می‌دارد که کل پا باید تقسیم کند.
• سر برای نگاه کردن به دست‌ها به عقب کج می‌شود، و پشت گردن کل مدت نگه‌داشتن را فشرده می‌گذراند.

پرسش‌های متداول

یک مبتدی لانج هلالی را در هر سمت چند نفس باید نگه دارد؟

برای شروع پنج نفس برای هر سمت، دو دور برای هر کدام، که حدود ۳۰ ثانیه در هر نگه‌داشتن است. با یاد گرفتن صاف ماندن پای عقب به سمت یک دقیقه برای هر سمت پیش بروید. ارزش دارد این را تمرین پا بدانید نه شکلی گذرا: چهارسر و سرینی پای جلو در تمام مدت کار می‌کنند، و نگه‌داشتن آن دو بار در هر سمت سه بار در هفته در دیگر حالت‌های ایستاده‌تان نمایان می‌شود. سمت‌ها را بلافاصله عوض کنید به‌جای استراحت، و استراحت را بعد از هر دو بگیرید.

چطور لانج هلالی را کم‌فشارتر کنم و چطور در آن پیشرفت کنم؟

آسان‌تر: زانوی عقب را برای لانج پایین روی زمین بگذارید، دست‌ها را روی ران جلو، روی لگن یا روی بلوک‌هایی در دو طرف پای جلو بگذارید، و نگه‌داشتن را کوتاه کنید. سخت‌تر: زانوی جلو را به نود درجه نزدیک‌تر کنید، پاشنهٔ عقب را دورتر پشت سرتان فشار دهید، طولانی‌تر نگه دارید، یا پیش از تمام کردن ده بار حرکت کوتاه دو سه سانتی‌متری بالا و پایین انجام دهید. آمدن به خم شدن کوچک به عقب با بازوهای بالای سر، یا بلند کردن کامل پای عقب از زمین برای یک نفس، نیاز تعادلی را به کار پا اضافه می‌کند.

لانج هلالی چه چیزی می‌سازد و چه زمانی باید حالت دیگری انتخاب کنم؟

چهارسر و سرینی پای جلو را کار می‌کند در حالی که خم‌کنندهٔ لگن عقب کشیده می‌شود، و تعادل روی پاشنهٔ عقب بالا آمده ثبات جلو به عقبی را تمرین می‌دهد که لانج‌های روی زمین هرگز به آن نمی‌رسند، که آن را پلی خوب بین کار تحرک‌پذیری و قدرت پا می‌کند. اگر عمدتاً کشش خم‌کنندهٔ لگن را می‌خواهید و ترجیح می‌دهید تعادل را مدیریت نکنید، به‌جای آن لانج پایین را انتخاب کنید، و اگر می‌خواهید پاها قوی‌تر شوند اسپلیت اسکات با وزنه را انتخاب کنید، چون وزن بدن اینجا سریع چالشش تمام می‌شود.

تمرین‌های مرتبط

حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.

همهٔ تمرین‌های باسن