دمر به زانوزده قائم
این حرکت به شما یاد میدهد بدن را سامان دهید و تنه را بدون فشار آوردن به کمر از روی زمین بلند کنید. از حالت دمر، دستها را به زمین فشار می‌دهید، زانوها را زیر بدن جمع می‌کنید و با باز کردن لگن در حالت زانوزدهٔ قائم کار را تمام می‌کنید. این حرکت هل دادن، باز شدن لگن و کنترل تنه را به هم پیوند میدهد و بلوک سازندهٔ ملایمی برای گت‌آپ کامل و کار روی زمین است.
- تجهیزات
- وزن بدن
- نوع
- فانکشنال
- مرور بر اساس عضله
- سرینی بزرگ, راست‌کننده ستون فقرات
- هدف
- سرینی بزرگ, راست‌کننده ستون فقرات
- ثانویه
- راست رانی, دلتوئید قدامی, سر بلند سه‌سر بازویی
- ثالثیه
- راست شکمی بالایی
روش اجرا
- 1
به شکم دراز بکشید و دستها را زیر شانه‌هایتان بگذارید، انگار برای شنا آماده می‌شوید.
- 2
زمین را هل دهید و زانوها را با راه رفتن یا پرش زیر لگن بیاورید.
- 3
لگن را برای لحظهای روی پاشنهها بنشانید تا وضعیت را مرتب کنید.
- 4
عضلات سرینی را منقبض کنید و لگن را به جلو فشار دهید تا به حالت زانوزدهٔ قائم بلند شوید.
- 5
حرکت را در حالتی تمام کنید که از زانوها تا شانه‌ها و سر یک خط راست باشد.
- 6
با کنترل دوباره به حالت دمر پایین بیایید و تکرار کنید.
نکته‌ها
- حرکت را با سرینی تمام کنید، نه با قوس دادن و فشار آوردن به کمر.
- هنگام بالا آمدن، دنده‌ها را پایین و گردن را خنثی نگه دارید.
- سنجیده حرکت کنید تا بتوانید در هر وضعیتی مکث کنید و آن را اصلاح کنید.
تنوع‌ها
اشتباه‌های رایج
- زانوها به‌جای قرار گرفتن مستقیم زیر لگن، پهن‌تر از لگن بالا می‌پرند و پایه را حتی پیش از شروع بلند شدن ناهموار می‌کنند.
- وقتی لگن به جلو می‌رسد، به‌جای قرار گرفتن بالای زانوها از آن‌ها جلوتر می‌رود و پایان زانوزده قائم را به جلو کج می‌کند.
- دستها زمین را ناهموار هل می‌دهند، بنابراین یک شانه پیش از دیگری بالا می‌آید و کل توالی کج شروع میشود.
- پرش سریع از دمر به ایستادن روی زانوها، ایستگاه کوتاه نشستن روی پاشنهها را که وضعیت را سازماندهی می‌کند حذف می‌کند.
- سر در تمام مدت برای نگاه کردن به زمین پایین می‌افتد و به‌جای هم‌راستا ماندن با ستون فقرات، گردن را به جلو گرد می‌کند.
پرسش‌های متداول
- یک مبتدی چند تکرار دمر به زانوزده قائم انجام دهد؟
- با ۲ ست، هر ست ۶ تا ۸ تکرار شروع کنید و هر بار هم در ایستگاه نشستن روی پاشنهها و هم در زانوزده قائم لحظهای مکث کنید. وقتی توالی سازمانیافته و یکنواخت شد، پیش از افزایش سرعت ست سوم اضافه کنید.
- چگونه دمر به زانوزده قائم را آسانتر یا سختتر کنم؟
- اگر هل دادن از زمین برای مچها سخت است، برای فشار اولیه روی ساعدها بروید و فقط وقتی زانوها زیر لگن قرار گرفتند روی کف دستها بروید. برای سختتر کردن، دستها را برای بلند شدن نهایی به زانوزده قائم روی سینه ضربدری کنید و دستها را کاملاً حذف کنید.
- دمر به زانوزده قائم برای چه کاری خوب است و چه زمانی باید از آن صرفنظر کنم؟
- سازماندهی بدن و بلند کردن تنه از زمین را بدون فشار به کمر یاد میدهد؛ بلوک سازندهٔ ملایمی به سوی گتآپهای کامل و کار عمومی روی زمین. اگر مچهایتان هنوز نمیتوانند در وضعیت شبیه شنا وزن را تحمل کنند از آن صرفنظر کنید، چون کل تمرین از آنجا شروع میشود.
تمرین‌های مرتبط
حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.